3 -те знака на Telltale, от които се нуждаете, за да укрепите (не разтягайте) стегнатите си, болни хип флексори

Слабостта на тазобедрените флексори обаче често е по-малко очевидна-която е причината да остане неоткрита (или да се обърка за стягане). И все пак, д -р. Candy казва, че има три знака на Telltale:

1. Ако вашата естествена, удобна стояща стойка води до коленете си, разположени зад бедрата (бедрата и коленете, хиперекстендира се), може да имате прекалено напрежение, отслабени тазобедрени флексори. „Вашите хип флексори все още могат да се чувстват„ стегнати “, защото са опънати до крайната си дължина. Трябва обаче да се разтягате само ако мускулът е всъщност къса по дължина “, казва д -р. Бонбони. „Физическият терапевт може да ви помогне да правите тестове за дължина и гъвкавост, за да определите кои мускули всъщност са къси.”
2. Ако имате проблеми с повдигането на крака, за да се изкачите на стълбище или да стъпите във вана или ако се чувствате като се сблъсквате, когато вървите, защото краката ви се чувстват „тежки“ или трудно се повдигат нагоре.
3. "Ако не можете да вдигнете коляното до гърдите си и да го задържите там за няколко секунди, вероятно имате слаби тазобедрени флексори", д -р. Казва Канди.

3 Упражнения, които могат да помогнат за укрепване на вашите тазобедрени флексори

Ако някой от горните знаци звучи познато, време е да започнете да укрепвате тазобедрените си флексори. Ето три упражнения DR. Candy препоръчва.

Активиране на седнали илиопсоас

Ако се занимавате с мускулен дисбаланс в рамките на тазобедрените си флексори, вероятно вашите илиопсоас са слабата връзка. „Мускулите на Iliopsoas се прикрепят към гръбнака ви и са флексор на тазобедрената става и външен ротатор [на тазобедрената става“, казва д -р. Бонбони. Ето един начин да го укрепите:

• Седнете изправени на стол или на пейка за тежести.
• Повдигнете коляното си по -високо от 90 градуса (в идеалния случай възможно най -близо до гърдите си) с коляното се оказа навън. Д -р. Канди казва.

Попълнете 12 до 15 повторения на крак. Можете да добавите тегло на глезена, когато станете по -силни.

Лежащи прави крак повдига

Rectus femoris е един от мускулите в квадрицепсите (голямата мускулна група отпред на бедрата ви) и играе роля като хип флексор. За да укрепите това, можете да направите повдигане на прави крака, лежащи на гърба ви.

• Легнете на гърба си и изправете коляното си напълно, след което повдигнете крака към тавана, като се уверите,.
• Задръжте за пет секунди и след това се върнете възможно най -бавно до началната позиция.

Попълнете 15 до 20 повторения на крак. Можете да добавите тегло на глезена, след като можете лесно да изпълните упражнението.

Iliopsoas прав крак повдига

Д -р. Candy казва, че можете също да използвате лежащи прави крака, за да укрепите вашите илиопсо, като изпълнявате същото упражнение, но завъртете пръстите на краката си навън 45 градуса (вместо да ги насочите направо към тавана). Завръщането на краката навън по този начин ще завърти външно тазобедрената става, за да се насочи към мускула на Илиопсоас.

Започнете с по един набор от всяко от тези три упражнения и изградете до три сета. Ако изпитвате значителна болезненост или ако упражненията изглежда влошават нещата, работете с физически терапевт, за да идентифицирате първопричината за проблемите на Hip Flexor и да намерите ефективна програма за рехабилитация.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.