4-контурната закуска Невролози (с 50-годишен опит) яде ежедневно за дългосрочно здраве на мозъка
Познаването на вашата хронобиология може да бъде полезен инструмент за оптимизиране на вашия ден и нощни съчетания. В зависимост от това кой хронотип сте, DR. Bredesen препоръчва стратегии за оптимизиране на тези три ключови сегмента от сутрешната ви рутина: храна (гориво за тялото), релаксация (медитация или активност на вниманието) и упражнения (леко кардио).
Поглед към д -р. Рутината, ориентирана към Бредесен
По отношение на DR. Рутината, ориентирана към Бредесен (в която той е склонен да бъде по-продуктивен и фокусиран през нощта), циркадният му ритъм започва по-късно от чучулига хронотип, известен още като хора, които са най-продуктивни в сутрешните часове. Като такъв той се фокусира върху релаксацията първо. След това упражнява, след което подхранва тялото си с храна, за да попълни енергията му.
Стъпка 1: Релаксация
По отношение на релаксацията, DR. Bredesen препоръчва да се занимава с дейност като йога, медитация или дишане. Лично той предпочита квадратното дишане, което включва вдишване за броене на четири, задържайки дъха за броене на четири, издишайки за четири и повтаряйки процеса. В крайна сметка целта е да регулирате променливостта на сърдечната си честота (HRV), известен още като промените във времевите интервали между сърдечните ритници. „Когато HRV е по -висок, сърцето ви наистина бие само когато трябва. Това означава, че сте в много парасимпатично състояние, спокоен “, Джъстин Роетлингсхофер, физиолог на упражнения и основател на собствения му, преди това споделен с Well+Good.
За щастие, участието в дори само няколко минути дишане може да помогне да се направи разлика. „Искам да повиша променливостта на сърдечната си честота нагоре и над сто. Така че гледам моя Apple Watch, а понякога мога да стигна от 120 до 200 с малко спокойно дишане за няколко минути “, д -р. Казва Бредесен. (HRV над 100 обикновено е класифициран като здрав.)
Стъпка 2: Упражнение
Веднъж д -р. Bredesen избива бита за релаксация от пътя, след това се фокусира върху получаването на някакво упражнение (известен още като Energetics). „Едно от критичните неща за оптималното познание е енергията. И всъщност това, което показа нашите изследвания, е, че двамата доминиращи играчи в когнитивен спад са енергийни и възпаления “, казва той. В крайна сметка целта е да се увеличи мозъчният приток на кръвта. „Искаме оксигенация, искаме митохондриална функция“, казва той, която може да се постигне чрез упражнения.
За да изпълни квотата си за упражнения, той първо ще се затопли с разтягане, а след това или ще отиде на лек джогинг или лесен поход (около две мили или повече), където може да почувства, че не го натиска твърде силно, а получава сърдечната му честота нагоре. „За оптимална циркулация на мозъка, ние искаме хората да надхвърлят просто ходенето много бавно с нулев наклон, защото това не получава достатъчно подобряване на сърдечната честота“, д-р. Казва Бредесен. Вместо това той препоръчва дейности, които включват леко кардио за повишаване на сърдечната честота до 70 процента от максималната сърдечна честота (например за 40-годишен, който ще бъде 70 процента от 180, което е 126).
„За оптимална циркулация на мозъка, ние искаме хората да надхвърлят просто ходенето много бавно с нулев наклон, защото това не получава достатъчно подобряване на сърдечната честота“, д-р. Казва Бредесен. Вместо това той препоръчва дейности, които включват леки кардио за повишаване на сърдечната честота все така леко.
Стъпка 3: Храна, славна храна
Накрая, д -р. Bredesen се фокусира върху подхранването на тялото си (и мозъка) с храната, което според него е един от ключовите фактори за управление на възпалението. Тъй като той е склонен да стои вечер, д -р. Bredesen обикновено се храни в рамките на времеви прозорец между обяд и 20:00, който е по -приспособен към по -късния му циркаден ритъм. По отношение на съставките, лекарят се навежда предимно на растителна базирана противовъзпалителни храни, храни с ниско съдържание на захар и рафинирани въглехидрати (сложни въглехидрати, като боб, като боб, са Препоръчва се), храни с ниско съдържание на наситени мазнини (маслиново и авокадо масло са особено страхотни) и консумират адекватно количество протеин, за да помогнат за подхранването на деня му.
Д -р. Любимата лесна рецепта за закуска на Bredesen за здравето на мозъка
За не-веган, д-р. Bredesen препоръчва няколко яйца, повдигнати от пасища, зеленчуци като броколи или аспержи, нещо ферментирало като кисело зеле или мариновано цвекло, нарязано авокадо и приятна каша от екстра върджин маслиново масло. „Може дори да искате да добавите и малко дива уловена сьомга там“, казва той.
Веганите, от страна на „флип“, могат да посягат към сбиване на тофу на мястото на яйцата, казва д -р. Bredesen. Всеки път, той препоръчва да сдвоите протеина си с парче плод, за да добавите друг източник на пребиотични фибри, подходящи за черва и мозък.
Превенцията е от ключово значение за когнитивното здраве
Горното казано, закуската може да направи толкова много, когато става въпрос за дългосрочно мозъчно здраве-dr. Bredesen подчертава, че превенцията и ранното откриване са наложителни, когато става въпрос за изпълнително функциониране. И в края на деня „голямата картина“ на вашето здраве и ежедневни навици са най -важните. „Все още всички ние всички ние да правим здравословни неща за нашето познание, дори и до нашите тийнейджъри, двадесет, тридесет години и т.н.
Ядене на богати на хранителни вещества храни, упражнения или движения през целия ден, а след това в крайна сметка получаване на правилни кръвни тестове и оценка на обучени лекари. Показано е,. Казва Бредесен.
Добрата новина е, че дори незначителните модификации в ежедневната ви (сутрешна) рутина могат да помогнат да направите голяма промяна по пътя. „По-доброто разбиране на дългосрочното здраве на мозъка днес ще ви помогне да бъдете по-активни по-рано в живота: ядене на богати на хранителни вещества храни, упражнения или движения през целия ден и след това в крайна сметка получавате правилните кръвни тестове и се оценяват от обучени лекари. Показано е,. Казва Бредесен.
И накрая, експертът по невронауката призовава всички да имат предвид когнитивното здраве на всички етапи в живота и стига дотам, че препоръчването на хората да започнат да имат достъп до състоянието на здравето на мозъка си заедно с своите лекари още на 35 години на възраст 35 години.
Лесен билков изстрел на билковия билков билков удар за дълголетие:
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Root Kustritz, Margaret V et al. „Корелация на хронотипа (чучулига срещу състоянието на нощната сова) с настроението и ефекта на хронотипа върху представянето на изследването във ветеринарното училище.” Списание за ветеринарно медицинско образование том. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/jvme-2021-0033
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
