5-те най-ефективни упражнения за вашия абс, според науката

Изследователите използваха хрускането като своя основна линия, тъй като мускулната активност, която задействат, получи оценка от 100 процента. Така че, ако ходът е причинил два пъти повече активност от криза, той получи резултат от 200.

Най -предизвикателното упражнение за ABS за ректуса Abdominis се оказа велосипедът, популярен ход, който наподобява каране на велосипед, докато лежи на гърба ви. И вторият най -предизвикателен беше капитанът на стола, изпълнен с помощ. Що се отнася до коките, ред. Сега това се нарича доминиране!

Проучването беше доста малко-то се тестваше само 13 от множеството упражнения за ABS там и извърши тестове само на 30 мъже и жени за един час всеки. Така че не трябва да се счита за краист, да бъде всички авторитети на основните тренировки. Но неговите прозрения все още са ценни.

Например, той установява, че „упражненията, които изискват постоянна стабилизация на корема, както и въртене на тялото, генерират най -много мускулна активност в коките.”Извеждането? Уверете се, че изберете смесица от движения, които предизвикват всичките ви мускули на ABS, и използвате и трите равнини на движение напред и назад, отстрани и въртящи се около гръбнака си. Воденето на изследването, Питър Франсис, PH.д., препоръчва да се придържате към движения в горната трета на списъка, тъй като те са най -предизвикателни. „Това ще помогне да се обучават различни мускули и да се борят с скуката“, обяснява той в отписване на своите открития.

5-те най-голямо предизвикателство ABS упражнения

1. Велосипеди

Легнете плоско на гърба си на постелка, преплитайте пръстите си и поставете ръцете си зад главата си, след което приведете краката си в плота (колене над бедрата, пищяли успоредни на пода). Поддържайки главата си тежко в дланите си, извийте главата, шията и раменните остриета нагоре от пода, докато въртите торса си към десния крак и удължавате левия крак до ъгъл 45 градуса. Помислете лявата подмишница на дясната част на хип. Обърнете движението, за да се върнете в центъра, спуснете главата си надолу, докато вкарвате левия крак обратно в плота, преди да превключвате страни.

2. Капитански стол

Този включва използване на оборудването за упражнения на капитана, който е стол обратно с две дръжки, повдигнат над земята, без място. За да направите преместването, поставете предмишниците си върху ръката опитите на стола и захванете дръжките; Краката ви ще вися. Сега бавно приблятете коленете си към гърдите си. Движението трябва да бъде контролирано и умишлено, докато върнете коленете и ги върнете в изходна позиция.

3. Хруска се на топка за упражнения

Легнете назад върху голяма топка за упражнения, докато бедрата и торса ви са успоредни с пода, краката са плоски на земята. Прекосете ръцете си върху гърдите и леко прибрчайте брадичката си към гърдите. Заключете корема си и вдигнете торса си от топката не повече от 45 градуса. За по -добър баланс разстелете по -широко краката си. За да оспорвате коките, направете упражнението по -малко стабилно, като придвижете краката си по -близо един до друг.

4. Вертикална криза на крака

Легнете плоско на гърба си на постелка за тренировка, преплитайте пръстите си и поставете ръцете си зад главата си, след което удължете краката си право към тавана, така че краката ви да са над бедрата ви. Дръжте главата си тежко в дланите си и извийте главата, шията и раменните лопатки нагоре от пода. Уверете се, че държите брадичката си от гърдите с всяко свиване, като че ли приковавате оранжево спрямо гърдите си.

5. Обратна криза

Легнете плоско на постелка с долната част на гърба, притисната към земята. Поставете ръцете си зад главата си или ги изпънете плоски до страните си-каквото и да се чувствате най-удобно-тогава изпънете краката си право към тавана, така че краката ви да са над бедрата ви. Договорете ниския си корем, за да вдигнете бедрата си на няколко сантиметра нагоре от пода, като се опитвате да докоснете пръстите на краката си на тавана. Долна част на гърба надолу с контрол.

Не става по -трудно от това.

За повече начини да работите в средата си, опитайте тази 10-минутна тренировка:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.