Предимствата на по-дългото загряване

Това ще направи трудните усилия да се чувстват по -лесно

По-дългото загряване дава време на тялото и сърдечната честота постепенно да се увеличава, поради което Kaitlin Goodman, сертифициран треньор на USATF ниво 2 и четирикратно U.С. Олимпийските изпитания Квалификатор, обикновено се разпалва на три мили и назначава своите спортисти поне две мили преди някакви тежки усилия.

„Ако скочите в тренировка или състезание, преди да сте правилно затоплени, сърдечната честота ви ще скочи и наистина е лесно да се зареждате рано и да направите тренировката доста по -трудна, отколкото трябва да бъде“, казва Гудман. „Харесвах го да започнем от нагоре. Защо бихте искали да го направите?”

Това става още по -важно с напредването на възрастта. Докато много спортисти за издръжливост достигат връх по отношение на състезателните резултати, тъй като влязат в своите 30 -те и 40 -те години, Гудман изтъква, че телата им не са толкова шпионки, колкото веднъж са били, което означава, че вероятно имат намалена способност просто да влязат в състезание и щракнете върху бързи крачки, както направиха на 20 -те си години.

Той помага да ви предпази от наранявания

Правенето на достатъчно загряване също може да намали риска от нараняване, което е нещо почти всички бегачи винаги са нетърпеливи да избягват, казва Гудман. Това е особено важно, ако правите състезание с изключително студени температури, когато мускулите ви вероятно ще бъдат твърди, а не топли и разхлабени от самото начало, което улеснява напрежението, казва тя.

„Вашето загряване също ще бъде още по-важно, ако вече се справяте с някои негри“, казва тя.

Трябва ли дължината на загряването ви да варира в разстояние?

Не е изненадващо, че това, което правите преди 5K, не е задължително да съвпада с това, което може да направите за маратон. Rojas работи под философията „Колкото по-кратко е състезанието, толкова по-дълго е загряването.”

Това е така, защото по-късите разстояния ти бягаш от бързи крачки от движението. За нещо като 5K, например, ще започнете да бягате точно на VO2 Max-Максималното количество кислород, което тялото ви може да абсорбира и използва по време на упражнения. „Така че трябва да се уверите, че всичките ви системи са на 100 процента, когато стигнете до началото.”

Ето колко тя и Гудман препоръчват да бягат като загряване преди различни състезания:

Преди 5k

Rojas обикновено нейните спортисти правят загряване от две до три мили, преди да се състезават с 5K. Гудман предлага също така да натрупате темпото близо до края, за да накарате сърцето си да върви.

„За 5K ще е трудно по -голямата част от пътя (в сравнение с бавното постепенно изгаряне на маратон) и искате да сте достъпили сърдечната си честота, тъй като сте готови да започнете състезанието“, казва тя. „Обичам да прогресирам през последната половина миля до миля от това загряване, така че вдигате сърдечната си честота и правите няколко крачки по линията, така че да сте наистина готови да отидете и [тялото ви не е ] хванат нащрек, когато пистолетът изгасне.”

Преди 10K

И Rojas, и Goodman препоръчват да направите поне две мили, преди да се състезавате с 10K.

„Аз се навеждам повече към две мили, за да можете да бъдете наистина добри и топли, защото това ще бъде темпо като цяло, което е по -бързо и по -трудно [от по -дълго състезание] и затова просто искате да бъдете напълно загрееми преди това“, Гудман казва.

Преди полумаратон

И Rojas, и Goodman обикновено присвояват своите спортисти един и половина до две мили лесно бягане (приблизително две минути по -бавно от темпото на целта си) преди полумаратон. Rojas също се придържа към три минути на около маратонски темп, 90 секунди с половин темп, а след това 60 секунди малко по-бързо от състезателните темпове, всички с едно до две минути възстановяване между тях, до краката на Prime Runners's За предстоящите по -трудни усилия.

Преди маратон

В зависимост от вашата състезателна стратегия, повечето развлекателни бегачи може да не се налага да правят загряване преди маратон, казва Рохас. Ако се приближавате до състезанието с стратегия за отрицателно разделяне, тези първи няколко мили могат да служат като загряване.

Ако правите по -голямо състезание като Ню Йорк или Бостънски маратон, може да откриете, че претъпкан старт ще ви принуди да започнете по -бавно, добавя Гудман. Не само това, но ако правите състезание, в което трябва да се мотаете в корала си за половин час преди да започнете, трябва просто да пропуснете загряването си, особено ако е студено, тъй като просто ще станете Спуснете се отново, докато чакате, казва тя.

Ако обаче имате време и място за това, когато влезете в маратон, който иска да се раздели и да започнете точно с целта си успокойте нервите си.

„Знам за мен, наистина е полезно да разтърся паяжините на мозъка ми, дори ако това е само пет до осем минути разбъркване наоколо“, казва тя.

Какво да правя освен бягане

За разлика от тренировката, вероятно няма да отидете направо от вашето загряване, за да започнете състезание, Rojas посочва. Вместо това вероятно ще искате да влезете в една последна спирка в банята и евентуално да проверите в чантата на предавката. Затова тя препоръчва да направите някои динамични упражнения за 15 до 20 минути, които може да имате, преди да стане време.

„Това може да включва тренировки като удари на дупето, високи колеги и люлки на краката, като ви държи да се движите, а не да стоите неподвижно“, казва тя. Повечето треньори ще ви кажат, че е полезно да ги практикувате и преди тренировки, така че да можете да разберете какво работи най -добре за вашето тяло преди състезателния ден. И когато се прави редовно, тренировките могат да станат сигнал за ума ви, че е време да бягате трудно. Игра на!

Следвайте тази динамична рутина за загряване, за да подготвите краката си да се състезавате:

---

Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.

1. Keesling, Roger et al. „Сравнение на три различни загрявки на 800-метрови изпълнения в елитни дивизии I проследява спортисти-пилотно проучване.” Международно списание за наука за упражнения том. 14,6 1400-1407. 1 февруари. 2022

---

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.