Най -добрите упражнения за коляното за по -добра стойка, направо от експертите

2. Румънски мъртва лифт

„След като поставите мътна пред себе си, поемайте дълбоко въздух, изтеглете ребрата си и подкрепете сърцевината си. Натиснете бедрата си назад и, поддържайки дълъг неутрален гръбнак от главата си към таза, пуснете мряна по бедрата, докато тежестите почукайте пода. Позволете мек завой в коленете, докато спуснете млечката-искате да го вземете по същия начин, по който го оставяте!-Така че стискате глутеите си, докато закарате бедрата напред в бара." -Емили Самюъл, треньор в Dogpound на Ню Йорк

3. Тазово къдрене

„Легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода. Дръжте ръцете си на постелката, до бедрата. Започнете с отпечатване или натискане на долната част на гърба надолу върху матора-тогава обелете гръбнака си нагоре от постелката един прешлен наведнъж в мост. Внимателно издърпайте тежестта към петите си, активирайки силата си. Задръжте за пет секунди и внимателно отлепете обратно до постелката." -Ейми Кардин, инструктор по пилатес, базиран в Род Айлънд

4. Румънски вдигания с един крак

„Започнете, като стоите на единия крак, като другият витае над земята. Леко огънете (отключете) коляното на поддържащия крак и пантата напред към бедрата си, оставяйки противниковия си крак бавно да се вдига в съответствие с гръбнака и шията, докато усещате разтягане през задната част на краката. Само доколкото можете, докато поддържате ядрото си ангажирана по-ниска тук, не е по-добре тук; Искате да се съсредоточите върху тазобедрените стоки. След това бавно се крие обратно до стоене. Започнете с телесно тегло само върху това, след това можете да държите тежест в двете ръце." -Бетина Гозо

5. Плъзгащ се коляно къдрене

„Легнете на гърба си на пода от твърда дървесина-или още една гладка повърхност-с петите на чифт плъзгачи за упражнения и ръцете си до вас на пода, длани надолу. Той също ще работи с чорапи вместо плъзгачи. Използвайки петите на краката си, карайте бедрата си нагоре и петите към глутеите си. Дръжте сърцевината си, за да предотвратите хиперекстацията на долната част на гърба и краката си в ширината на рамото. Не забравяйте леко да приберете опашката си, да изтеглите ребрата си и да дръжте корема си здраво." -Емили Самуил

6. Четириносно разширение на тазобедрената става

„Започнете на четворки с китките си директно под раменете и коленете си директно под бедрата. Ангажирайте ядрото си, запазвайки неутрална позиция с гръбнака си. Повдигнете десния си крак зад себе си, запазвайки ъгъла на 90 градуса на крака от коленената позиция, като ритник. Достигнете петата си нагоре към тавана-без завъртане на коляното навън и се върнете на четворки. Повторете десет пъти на единия крак, преди да превключвате страни." -Ейми Кардин

7. Ексцентрични партньори къдрици

„Започвайки на колене, накарайте партньор да седне зад вас, държейки се на краката или глезените или просто поставете краката си под дивана. Уверете се, че се чувствате комфортно с позиционирането на краката си и къде е вашият партньор. С ръце пред гърдите си, бавно се спускайте напред по права линия от главата до коленете, усещайки, че подкодите ви се простират, когато слизате. Отидете възможно най -бавно, използвайки ръцете си, за да се хванете на дъното, след което се върнете назад и повторете." -Бетина Гозо

8. Дръпка от крака назад

„Започнете на четворки и удължете един крак наведнъж в положение на дъска. Поддържайте силно ядро ​​и повдигнете единия крак малко по -високо от тазобедрената става. Дръжте крака си прав и бавно пулсирайте крака по -високо, без да извиете гърба си. Пулсирайте пет пъти на всеки крак и почивайте, преди да повторите втори път." -Ейми Кардин

Ако искате да работите останалата част от тялото си след тези упражнения за тазобедрената става, опитайте някои движения, които можете да направите с лекарствена топка от J.Lo's Trainer. Няма лекарствена топка в полезрението? Вместо това тези интензивни пилатес се движат.