Най -добрият начин за стабилизиране на бедрата и колянните стави? Вземете мини група

„Изберете ниво на групата, което е предизвикателство, но че можете да се движите през пълния си обхват на движение“, казва Тъкър. „Поради увеличаването на интензивността, докато достигнете пълния си обхват на движение, тенденцията може да бъде ограничаване и да не се движите през пълния диапазон.”

Тъкър съветва да има множество нива на съпротива под ръка.

„Ако не сте сигурни коя група да изберете, винаги препоръчваме да вземете две“, казва Тъкър. „Можете да започнете с по -тежката лента и ако/когато почувствате, че формата ви започне да се плъзга или че изрязвате обхвата си на движение късо, превключете към по -светлата лента.”

Най -важното е, че не избирате група въз основа на това, което мислите Трябва да използвате, но по -скоро такъв, който ще бъде предизвикателен, но все пак изпълним. Независимо дали е „малко по -лек, малко по -тежък, избирате какво е подходящо за вас“, казва Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - $ 15.00 Магазин сега

Как една лента за съпротива може да подобри вашата мобилност

Когато мислим за подобряване на мобилността, много хора се фокусират върху разтягането. Но подобряването на нашата мобилност всъщност е да се уверим.

„Мобилността е свързана с контрол и работа през пълни диапазони на движение на движение по ставите, обикновено под напрежение или чрез създаване на напрежение“, треньор Чарли Аткинс, CSCS и основател на Le Sweat, каза по -рано Well+Good за тренировки за мобилност.

Ако нямате достъп до този обхват на движение, може да причини дисбаланси в други части на тялото. Например, неподвижните бедрата могат да доведат до болка в долната част на гърба. Ако имате болка в коляното, проблемът ви може всъщност да е ограничена подвижност на коляното.

Силата е друга ключова съставка за предотвратяване на болка. Ако имате по -слаби мускули на глутета или коляното, това може да причини верижна реакция в гърба.

„Всичко, което се отразява на това колко добре функционират тези мускули, като мобилност на ставите, слабост или нараняване, може да играе роля в това колко ефективни работят ниските мускули на гърба“, Leada Malek, DPT, CSCS, по-рано казаха добре+добре за мобилността и облекчаване на болката в гърба. „Ако тазобедрените стоки и глутеите не помагат за разпределяне на товара, тогава ще бъдат поставени повече на долната част на гърба."

Ето защо работата върху мобилността и силата заедно прави перфектната комбинация и е нещо, което Poupard включва в тази нова тренировка за съпротивление на долната част на тялото. Упражнения като миди ще изградят вашите глутеи, като същевременно ще предизвика обхвата на движението на бедрата ви, за да се отвори до пълния си потенциал срещу съпротивата на мини групата. Разходки с ленти и асансьори на краката ще ангажират вашите четириноги, докато работите, за да не се поклонят коленете си, подкрепяйки тази фуга.

Можете да направите тренировката, като следвате във видеото по -горе или като попълните упражненията по -долу по собственото си време. Намерете подходящата мини група за вас и се качете след нея!

10-минутна тренировка за устойчивост на тялото

Формат: Четири движения за загряване на телесно тегло, последвани от четири мини-лентови упражнения, закръглени с предизвикателство за мобилност на тазобедрената става.

Необходимо е оборудване: Една мини лента (кръгла лента за съпротивление) или две, ако не сте сигурни кое ниво на съпротива да използвате.

Кой е това за?: Всеки, който иска бърза тренировка на долната част на тялото, която също е от полза за стабилността на тазобедрената и колянната става на коляното.

Загрявка

1. Добри сутрин (30 секунди)

1. Докато стоите с краката на разстояние от бедрата, поставете ръце зад главата и донесете лек завой на коленете си.
2. Наведете се, така че торсът ви да е успореден на пода, натискайки бедрата назад и създавайки участък в подбедрицата си.
3. Застанете изправени и повторете.

2. Клекове с телесно тегло (30 секунди)

1. Започнете в едно и също стоящо положение с ръце зад главата и краката.
2. Наведете коленете и се спуснете на дъното в клек.
3. Застанете изправени и повторете.

3. Буто ритници (30 секунди)

1. ДОГАЙТЕ НА МЕСТО.
2. Преувеличете движението на краката, като приведете крака си до дъното си и размахвайте ръцете си.

4. Скачащи крикове (30 секунди)

1. Започнете в изправено положение.
2. Разделете краката си на разстояние, докато носите ръцете си над главата.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Сега вземете вашите мини групи и нека да влезем в месото на тренировката.

5. Mini Band Walks (30 секунди)

1. Поставете мини лента около долните си крака точно над глезените.
2. Започнете с краката си на разстояние от разстояние, спуснете се на лек клек с вашия, но зад вас, и подкрепяйте сърцевината си.
3. Направете крачка вляво с левия крак, след което вкарайте десния крак, така че те отново да бъдат разстояние на бедрата. Дръжте напрежението в групата през цялото време.
4. Повторете три пъти в една посока, след което тръгнете по другия път.

6. Мини-лентови повдигания на крака (30 секунди на страна)

1. Започнете в изправено положение с краката на разстояние от бедрата, а мини лентата точно над глезените.
2. Повдигнете десния крак право отстрани.
3. Върнете го бавно и с контрол.
4. Повторете за 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

7. Мини-лентови клякания (1 минута)

1. Донесете вашата мини лента точно под коленете си.
2. Започнете в изправено положение с ръце зад главата и краката на разстояние между хип.
3. Огънете коленете и спуснете в клек.
4. Натиснете коленете, за да устоите на силата на мини лентата.
5. Застанете изправени и повторете.

8. Миди (30 секунди на страна)

1. Или премахнете лентата, или я поставете над коленете.
2. Слезте на земята и легнете от лявата си страна, с колене, огънати, опирайки се на левия лакът.
3. Поддържайки краката си да се докосват един до друг, повдигнете горното (дясно) коляно.
4. Върнете се в начална позиция и повторете за 15 секунди.
5. За последните 15 секунди дръжте горното си повдигнато коляно и го спуснете само с малки импулси.
6. Превключете на другата страна и повторете серията.

Повтаряйте движения 5-7, преди един последен баланс и предизвикателство за мобилност, SANS Mini Band

9. Ротации на тазобедрената става (1 повторение на страна)

1. Влезте в изправено положение.
2. Повдигнете десния си крак, наведен пред себе си, така че да балансирате на левия крак.
3. С огънат десен крак отворете дясното си коляно отстрани.
4. Доведете крака наоколо отзад и завъртете стъпалото зад вас, така че коляното ви да се спусне, за да се срещне с другото коляно.
5. Върнете стъпалото в повдигнато положение, огънато пред вас.
6. Обърнете този кръг в другата посока.
7. Повторете от другата страна.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.