Захранването на дъмбел е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло за сила и пъргавина

Звучи дълго и сложно, но всичко се случва на светкавица. Ето ключът към разбиването му.

Как да овладеете захранването на дъмбела в три части

Келси Емануел, фитнес треньор и основател на метода Functional Fitness, казва, че има няколко различни части, които да овладеете, за да завършите успешно упражнението. В публикация в Instagram тя разбива техниката на три стъпки: мъртва лифт, високо дърпане и пълна граница на дъмбел. Практикувайте първите две стъпки поотделно и ги поставяйте и двете заедно, след като можете уверено да ги изпълните на тяхната спечелена.

Стъпка 1: Мъртво вдигане

1. Застанете с краката си на ширина на раменете разстояние.
2. Дръжте дъмбела в едната ръка, като държите ръката си права и близо до тялото си.
3. Панта в бедрата и се огънете напред, като държите гърдите си нагоре и назад плоски.
4. След като дъмбелът докосне земята, върнете го веднага до началната ви позиция.

Стъпка 2: Високо издърпване

1. След това, вместо просто да се изправите назад с дъмбела след мъртвия лифт, извършете високо дърпане.
2. След като дъмбел докосне пода, застанете и задвижвате лакътя нагоре, привеждайки дъмбела отстрани на главата си. Бъдете сигурни, че държите дъмбела близо до тялото си.
3. Върнете дъмбела на пода, след което повторете.

Стъпка 3: Думбел грабване

1. Сега добавете всичко заедно. Докато привеждате дъмбела във високото издърпване, завъртете лакътя си, което ви позволява да изпънете ръката си към тавана с дланта си напред напред.
2. Обърнете стъпките, за да върнете дъмбела обратно на пода.

Как да се справим до захранване

Компонентите по -горе вече съдържат сложни движения. Можете да върнете нещата още повече към основните, ако се опитвате да работите до захранване.

„Да се ​​подготвим за изпълнение на грабване на мощност на дъмбели, разрушаване на движението и тренирайте всеки аспект отделно“, казва Speegle. Speegle препоръчва укрепване на различните мускули, които участвате в захранването на захранването със следните движения:

1. Тренирайте глутеи и подбедрици с мъртви лифти и четириноги с претеглени клякания.
2. Работете върху укрепването на гърба и сърцевината си чрез редове, работа на AB и разширения на гърба.
3. За ръцете (необходими в самия асансьор за дъмбел), направете тренировка за ръце, която тренира вашите трицепси, включително движения като спадове и разширения на трицепс.

Можете също да разгледате тези упражнения за начинаещи дъмбели, ако искате да се запознаете по -добре с работата с този универсален инструмент за тренировки за сила.

Ползи за грабване на дъмбел

Въпреки че може да отнеме известно време и да се практикува, за да овладеете този ход, усилията си заслужават.

„Тъй. „Помислете за това- вдигате тежък дъмбел в експлозивно движение и Вие практикувате контрол и Правите го за множество повторения в зависимост от теглото, което сте избрали."

По отношение на аксесоарите, от които се нуждаете, за да завършите движението, грабването на захранването на дъмбела изисква само едно парче оборудване, така че можете да научите как да го направите точно у дома. Това също е много по -безопасен вариант от пълна граница, за което експертите казват, че може да отнеме години, за да овладее.

Усилията, необходими за безпроблемно повдигане и контрол, че Dumbbell също ще се появи във вашите печалби от силовите тренировки, също.

Какви мускули се отнасят, работят?

Захранването на захранването е истинско движение на цялото тяло, ангажиране на долната част на тялото, сърцевината и горната част на тялото.

"В началото работите с глутета и подбедриците", казва Speegle. „Докато принуждавате дъмбела над главата, вие се удряте назад и трицепс. Вие също поддържате ядрото си през цялото време, за да поддържате тялото си стабилно."

Съвети за захранване на захранване

В допълнение към поддържането на добра форма в различните компоненти, има няколко изпитани и истинска форма, която трябва да се има предвид, че са уникални за правенето на захранване. Първият се отнася до позицията на дъмбела.

„За да го ноктирате наистина, дръжте тази дъмбел възможно най -близо до тялото си“, казва Speegle.

Другият съвет, който трябва да имате предвид? Помислете за захранването, сякаш ходите на кавга между генериращата мощност и запазването на контрола.

"Искате да бъдете експлозивни, но също така искате да поддържате стабилност и баланс", казва Speegle. "Запомнете: Вие контролирате дъмбела; дъмбелът не ви контролира!"

Вариации на мощността

Играта с тегло, повторения и темпо е името на играта, ако сте завладяли захранването и искате да предизвикате себе си по -нататък.

"Ще го смесвам, като коригирам теглото и повторенията", казва Спейгъл. „Колкото по -тежко е теглото, толкова по -малко повторения ще направя. Колкото повече повторения правя, толкова по -лек е теглото."

Но има и промени в оборудването, което можете да използвате, и вашата начална позиция.

Редуване на грабване на дъмбели

Извършете захранването на захранването на дъмбели, както е описано по -горе, но в „редуващ се DB грабване“, изключете ръката, с която повдигате дъмбела между всеки представител.

Barbell Power Snatch

Използвайте мряна вместо дъмбел за този ход. Вместо да вдигате дъмбел с една ръка в центъра на тялото ви, всяка ръка трябва да захваща млечната лента малко по -широка от разстоянието на бедрата, тъй като би била в надземна преса.

Кетълбол грабване

Вместо да започнете движението чрез вдигане на дъмбел или мряна, вашата стъпка първа ще се занимава с люлка на чайник. Кетърите могат да бъдат по -трудни за контрол от дъмбелите, така че не забравяйте да ангажирате това ядро ​​и да научите разликата между звънеца на чайника срещу. Dumbbell Първо.

Хранене на захранване

Вместо да започне с дъмбел (или мряна) на земята, грабването на окачването на мощност ще започне с теглото ви, което вече е повдигнато от земята. Колко далеч от земята е до вас, казва, че тя ще „започне асансьора с мряна."

Dip Power Snatch

Тази вариация не съдържа частта от мъртвата лифт от движението. Но тъй като не разчитате на мощността, генерирана в панта, силата ви идва от по -вертикално движение и завършва в по -дълбок клек.

"Ако направя грабна захранване на мощност, започвам с ръцете си направо и мътна само под тазобедрената ми кост", казва Speegle. „Моите лакти остават направо, докато карам мътна над главата, получавам го с огънати колене и след това го карам обратно до бедрата ми."

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.