Гликемичният индекс определя храни, които могат да се забъркват с кръвната захар, но има улов

„GI е мярка за това как 50 грама въглехидрати от специфична храна влияят на нивата на кръвната захар. За тази мярка количеството на консумираната храна е сумата, която ще осигури 50 грама въглехидрати “, казва Сюзан Диксън, MPH, RD, епидемиолог и диетолог. След това реакцията на глюкоза на въпросната храна се сравнява със "GI стандарт", който обикновено е глюкозна напитка, захар на трапезата или бял хляб и след това се присвоява оценка. „Например, за да определите GI на морковите, ще накарате хората да консумират количеството моркови, които осигуряват 50 грама въглехидрати, и да сравняват това с 50 грама въглехидрати за GI стандарт (захар или бял хляб)“, казва тя, казва тя.

Какви са някои примери за гликемичния индекс в храните?

Като цяло, храната се счита за ниска GI, ако тя оценява 55 или по -долу. Средната Gi храна има резултат от 56 до 69, а храната с висок Gi има резултат от 70 или повече.

Може да е лесно просто да се предположи, че всички храни с нисък резултат са здрави, а тези, които имат висок резултат, не са. И все пак Диксън изтъква, че някои здравословни въглехидрати може да имат подобен GI резултат като по -малко здравословни предмети. Ето няколко примера:

• Бял хляб: 73
• Захароза (бяла захар за маса): 65
• Канталупа: 65
• Мед: 61
• Сладка царевица: 52
• Манго: 51
• Царевична тортила: 46
• Стоманена нарязана овесена каша: 42
• Ябълков сок: 41
• Ръж хляб: 41
• Шоколад: 40
• Варени моркови: 39
• Нахут: 28
• Соя: 16
• Фруктоза: 15

Помислете за факта, че Cantaloupe, плод, който ви държи хидратирани и предлага витамини и фибри, има същата GI като захарта на бялата маса. И мед, обикновено таксуван като по -здравословен вариант на подсладител от захарта, оценява доста подобно, когато става въпрос за въздействието му върху нивата на кръвната ви глюкоза.

Колко точен е гликемичният индекс?

Dixon казва, че гликемичният индекс може да бъде полезен инструмент, който хората да вземат предвид при избора на храна-особено ако имат диабет тип 1 или друго състояние, което изисква отблизо да наблюдават приема на въглехидрати, но той идва с някои предупреждения. „GI може да бъде подвеждащ, защото не отчита размера на обслужването“, казва тя. Не забравяйте, че точкуването на храни въз основа на каквото и да е количество, което ще осигури 50 грама въглехидрати, а не непременно на количеството, което хората ядат в типична порция. Например, тя казва, че динята има много висок GI от 80. И все пак размер на сервиране с две чаши съдържа 23 грама въглехидрати, така че 80 резултати всъщност отразяват какво би се случило с кръвната ви захар, ако ядете повече като четири и половина чаши, които повечето хора вероятно не правят.

Има още една мярка за това как една храна може да повлияе на кръвната ви захар, която взема предвид размера на сервирането. „Това се нарича гликемичен товар“, казва Диксън. „Това е по -точно отражение на това как тези храни влияят на кръвната ни захар и инсулиновата реакция, когато се ядат по типичен начин в типична диета.„По същество гледа както на това колко бързо една храна влияе върху кръвната ви захар и колко глюкоза всъщност ще добави към кръвта ви. Използвайки примера на динята, Диксън казва, че докато плодовете имат висок GI, той също е предимно вода и всъщност няма тон въглехидрати на порция. „Като се вземе предвид това, гликемичното натоварване е много ниско при 5“, казва Диксън.

Има и сериозни доказателства, че не всички храни засягат хората по един и същи начин, особено що се отнася до GI. Проучване от 2016 г., публикувано в Американско списание за клинично хранене Оценява кръвната захар на 63 здрави хора няколко часа след като им се дава 50 грама глюкоза, или под формата на бял хляб, или в разтвор на глюкоза. Този тест се повтаря сред субектите в проучването, като целта е да се оцени гликемичният индекс на хляба. „Но изследователите отбелязаха някои стряскащи открития. Имаше 20 -процентова разлика в измерения гликемичен индекс на точно същата храна между тестовете при същия индивид и имаше 25 процента разлика между участниците. Долната линия е, че гликемичният индекс не е бил последователен или надежден-дори, когато храната е била ядена сама при контролирани обстоятелства “, казва д-р. Glatter.

Твърдите числа също могат. „Чистата фруктоза [захарта най -често се намира в плодовете] има GI от 15“, казва Диксън като пример. „Но докато фруктозата няма голямо влияние върху нивата на кръвната захар, това може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб.„Твърде много фруктоза от диета с тежко обработена хранителна диета (помислете сода и печива, не цели плодове) е свързана с повишен риск от безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD), добавя тя добавя тя. Така че, докато фруктозата не удря кръвната захар толкова силно, тя може да бъде доста трудна за черния дроб в излишък, но все пак напомня, че здравословното хранене наистина е свързано с баланса.

Колко полезни са тези числа за нечие здраве?

За повечето хора: не много. „Може да бъде полезно в смисъл, че целостта, минимално преработената хранителна диета има тенденция да бъде по-ниска GI като цяло“, казва Диксън, но не трябва да бъде крайният, който използва, за да решите кои храни За да сложите чинията си.

Плюс това, макар че може да бъде полезно за диабетичната общност, тя все още е подвеждаща и за тях, казва Диксън. „Както посочих, фруктозата като подсладител или форма на захар няма голямо влияние върху нивата на кръвната захар. Но от обратната страна, тя може да насърчи съхранението на мазнини в черния дроб, което не е здравословно за никого, особено за хора с диабет “, обяснява тя. „Ето защо винаги насърчавам всеки с хронично, свързано с диетата здравословно състояние, като диабет, да види знаещ здравен специалист по диетични насоки."

„Докато следването на гликемичния индекс или гликемичното натоварване може да бъде полезно за управление на тези с диабет, няма последователни доказателства, че спазването на диета въз основа на гликемичен индекс за недиабетици е в състояние постоянно да насърчава загубата на тегло или да предотврати хронично заболяване“, заключава Д -р. Glatter. „За тези,. Добре е да се знае.

Да, захарта не е най -доброто за вашето здраве ... но прекалено се страхувате, че може да създаде големи проблеми. И ето какво се случи, когато един редактор реши напълно да изреже преработените храни от живота си.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.