Тази 15-минутна рутина на пилатес може да подкрепи вашата практика за ходене

По -ниските и средните задни мускули, които са част от ядрото, също ви поддържат поддържани. И горната част на гърба по -специално се активира, когато замахнете мускулите на ръката, помагайки при ходенето на скорост.

"Ако навеждате ръцете си, размахвате ръцете си и карате тези лакти назад, наистина започвате да работите тези мускули", казва Стантен Стентен. „Тази хубава мощна люлка на ръката може да ви помогне да захранвате вашата разходка."

Как да изградим силна, поддържана походка

Така че знаем, че мускулната сила е важна за захранването на вашите разходки. Въпреки това, ходенето само по себе си всъщност не изгражда непременно допълнителна мускулна сила, въпреки че изгражда мускулна издръжливост.

Има ли нещо, което можете да направите, освен да ходите, за да укрепите походката си? Изграждането на сила в тялото ви през телесно тегло или претеглени тренировки може да помогне. Бихте могли също.

"Ходенето вече работи с вашето ядро ​​и цялото долно тяло, но добавянето в някои тежести може да поеме нещата и да работи на горната част на тялото ви, както и да скочи сърдечната ви честота", каза по -рано треньорът на Onyx Juliet Root каза добре+добър.

Ако искате да се настроите за успех в ходенето, обаче, силата не е единственият компонент, който трябва да обмислите. Също така трябва да мобилизирате ставите си-което включва да им помогнете да се движат през пълния си обхват на движение. Силни, мобилизирани бедрата, по -специално „означава,.

Вие също искате да разтегнете всички онези мускули, които използвате, докато ходите, така че да не са стегнати и да се предсказват. Това е особено вярно за телетата, които могат да положат много усилия за ходене, въпреки че са донякъде игнориран мускул.

„[Това е наистина важно както за укрепване, така и на разтягане на мускулите на прасеца, ако прекарвате много време в ходене или бягане“, казва де Уинтър Уинтър. „Мускулите на прасеца стават наистина стегнати и ако са твърде слаби, тогава това може да доведе до наранявания в краката ви като плантарен фасциит или шини за пищял, подобни неща, които не са забавни. Затова не забравяйте да се разтягате и укрепвате.”

„Мускулите на прасеца се засилват наистина и ако са твърде слаби, това може да доведе до наранявания в краката ви като плантарен фасциит или шини на пищяла."-Chloe de Winter

De Winter е наясно с механиката на цялото тяло, необходима за ходене, поради което тя е проектирала 15-минутна пилатес за долната част на тялото и основната рутина за „Обучител на месеца“ на GOOD, която е специално за да подкрепи вашата практика за ходене.

„Когато сте на крака, използвате много мускули в долната си част на тялото и също се нуждаете от много сила за сърцевината си и за гърба си“, казва де Уинтър Уинтър. „Това е, което ще правим днес.”

Пилатес е чудесно допълнение към ходенето, защото може да помогне за изграждането на мускулни влакна с бавно потрепване, които са мускулите, които трябва да се активират, когато ходите.

Вижте видеото на пилатес на De Winter за долната част на тялото и основната рутина по-горе, или можете да следвате заедно с стъпка по стъпка ръководство тук.

Пилатес за долната част на тялото и основната рутина в подкрепа на тренировъчна практика

Формат: Шест упражнения за силата на тялото, направени веднъж от всяка страна, последвани от три основни упражнения.
Оборудване: Не е необходимо оборудване.
Кой е това за?: Всеки, който иска да подкрепи практиката на ходене чрез укрепване, разтягане и мобилизиране на долната част на тялото, сърцевината и гърба.

Магарета ритници (1 минута)

1. Елате на ръцете и коленете си.
2. Разпределете теглото си равномерно през раменете и левия крак.
3. Задържайки десния крак, огънат на коляното, повдигнете го зад вас, така че бедрото да стане успоредно на пода.
4. Долната част на гърба надолу и повторете.

Пожарни хидранти (1 минута)

1. От позиция на ръцете и коленете, вдигнете десния крак настрани, като държите коляното огънато.
2. Долната част на гърба надолу и повторете.

Кръгове на краката (30 секунди)

1. От ръцете и коленете направете първата част на пожарен хидрант, повдигайки десния крак настрани.
2. Вместо да го спуснете обратно отстрани, завъртете бедрото в кръг, така че кракът ви да се измие зад вас, а след това коляното се спуска обратно надолу.

Lunge импулси (1 минута)

1. Изправете се в поза на пирамида, с десния крак напред, а левият крак отзад с петата, повдигната от пода, краката на ширината на бедрата.
2. Панта напред в бедрата, движейки се с гърдите и раменете си леко напред.
3. Огънете и двете колене, докато пулсирате надолу и нагоре.

Кръст на краката (50 секунди)

1. Донесете левия крак нагоре, за да посрещнете десния крак, поддържайки леко отзад и в двете колене.
2. Преместете цялата тежест на десния крак и поставете ръцете си върху бедрата.
3. Изправете левия крак зад себе си и докоснете левия крак на земята.
4. Върнете го обратно, запазвайки тежестта на десния крак.
5. Вкарайте ръцете: огънете лактите си отстрани, с длани, обърнати навътре навътре. Докато левият крак се движи назад, лявата ръка се движи напред и дясната ви ръка се движи назад, изпомпвайки се точно както биха го направили, ако сте ходили за захранване.

Вдигнат задържане на крака (10 секунди)

1. От потупаната задна позиция на гърба на краката, върнете ръцете си към бедрата си.
2. Повдигнете левия крак от земята и задръжте.

Повторете всеки от горните движения от другата страна

Напускащо куче до дъска (30 секунди)

1. Влезте в позиция на кучето надолу: Сгънете напред от стоящ. Поставете ръцете си на земята. Вървете краката си назад, докато не създадете триъгълник с тялото си, с бедрата в горната част на триъгълника.
2. Елате на дъска: Преместете тежестта си напред, като нагласите бедрата и приведете тялото си в права линия.
3. Преместване напред -назад между двете позиции

Напускане на коляното надолу (40 секунди)

1. Продължавайки да се редуваме между куче надолу и дъска, следващия път, когато се преместите в дъска, повдигнете единия крак от пода и огънете това коляно към гърдите.
2. Алтернативни крака и повторете.

Разтягане на телето (40 секунди)

1. От куче надолу спуснете една пета надолу към пода, докато огъвате коляното на противоположния крак.
2. Задръжте за 20 секунди.
3. Превключете страни.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.