Тази тренировка за пода на пилатес е толкова ефективна, че съперничи на интензивен мегаформиращ клас

Въпреки че този тип тренировка по пилатес със сигурност е ефективен (и, бонус, напълно безплатен), той признава, че няма да ви даде доста Същото изгаряне на цялото тяло като действителен мегаформиращ клас, но ще бъде близо. „Въпреки че със сигурност можете да имитирате много от нашите движения от машината, това, когато никога не се забърквате толкова дълбоко в мускулите си, колкото ходът на мегаформатора."Това каза, тук тя споделя Megaformer Moves Sven, които можете да опитате сами.

Тренировката за пода на пилатес, за да открадне сега

1. Лъжица: Поставете кърпа под краката и петата на ръцете си на ръба на седалката на стол зад вас. Използвайки мускулите на долната част на корема, издърпайте торса си нагоре, докато плъзнете краката си по -близо до стола. Бавно спуснете тялото си, докато плъзнете краката далеч от стола. Повторете бавно за минута.

2. Мечка нокът: Продължавайки в позицията на дъската с кърпа под краката, влезте в дъска с права ръка. С плосък гръб използвайте коремните му мускули, за да приведете коленете си в гърдите. Бавно изтласкайте краката си обратно в оригиналната изходна позиция (права ръка на ръката). Използвайте бавен четири броя и повторете за минута.

3. Обратна криза: Коленете на пода с гръб в горната позиция на масата и предмишките на ширината на рамото на разстояние от кърпа на пода. Бавно плъзнете предмишниците към тялото си, закръгляйки гърба си, за да активирате мускулите на долната част на корема. Бавно плъзнете предмишниците обратно към първоначалната позиция, така че гърбът ви да се върне в горната позиция на таблицата. Повторете за минута.

4. Френски обрат (отдясно и вляво): С краката си, обърнати към лявата страна на стаята, поставете ръцете си на пода на ширината на рамото, а десният крак пред левия крак (петата до петите) с кърпа под краката. Използвайки страничната си талия, за да дърпате, плъзнете краката и краката си на няколко сантиметра по -близо до ръцете си, след което плъзнете краката и краката си от ръцете. Повторете бавно за минута. Съсредоточете се върху използването на страничната си талия (известна още като вашите коси), за да свършите работата. Избягвайте да огъвате коленете си. Повторете от дясната страна.

5. Бъркани яйца (отдясно и вляво): Позициониран от дясната си ръка, лявата предмишница и колене, повдигнете десния крак обратно директно зад вас. С прав крак бавно го донесете успоредно на пода и след това бавно пометете крака си назад в началната си позиция. Повторете за една минута. След една минута върнете крака си непосредствено зад себе си и пулсирайте (повдигане нагоре и надолу няколко сантиметра) за 30 секунди. Повторете от лявата страна.

6. Hydrant Kick (отдясно и вляво): Поставен на дясната си ръка, лявата предмишница и коленете, повдигнете десния крак до височината на бедрата, огънете коляното и го обърнете отстрани. Бавно (две броя във всяка посока) повдигнете крака си нагоре по няколко сантиметра. Когато в най -високата ви точка изправи крака за ритник. След това го огънете отново и бавно го спуснете с няколко инча до височината на бедрата. Повторете за минута и след това направете същия ход, работещ от лявата страна.

7. Curtsy Lunge + Bicep асансьори (отдясно и наляво): С тегло, натоварено в петата на десния крак, започнете с това, че стоите с краката малко по-широко от ширината на бедрата, леви пръсти, заострени и върху кърпа. Бавно плъзнете левия крак назад и надясно на десния крак, като огънете дясното коляно. Задръжте за секунда в положение на Lunge, след което пукайте на място, като се огънете и двете колене. След като изправите краката си, бавно върнете левия крак в първоначалното положение. За да работите с ръцете си, докато изпълнявате движението, вземете набор от леки тежести и изпълнете бицепсово повдигане. Започнете, като държите горната част на ръцете си право пред вас точно под височината на рамото. Огънете лактите си, така че предмишниците да са перпендикулярни на пода. Докато плъзгате крака назад за Curtsy Lunge, повдигнете ръцете си нагоре и се върнете в начална позиция, докато плъзнете крака назад в начална позиция. Продължете за минута и половина, за да уморите десния крак. За да работите на левия крак, превключете крака, който е на кърпата, и предния стоящ крак.

В допълнение към тези движения, мегаформаторните пилатес също се отнася. Плюс това, Хедър Дорак споделя собствената си тренировка за пилатес на пода, като не използва нищо повече от набор от хартиени чинии.