Развийте тялото и ума си в това хапче от 20-минутен йога клас по йога

3. Adho mukha svanasana (куче надолу): Натиснете в ръцете си и повдигнете глутеите обратно в куче, обърнато надолу. Наведете леко коленете си и помислете да хвърлите костите си на Sitz към небето. Поемете дълбоко дъх тук, огънете едното коляно и изправете другото, сякаш педалирате на мотор.

4. Uttanasana (Forward Fold): От куче надолу огънете коленете си толкова, колкото трябва да поставите ръцете си здраво на земята и да вървите напред към предната част на постелката си. Освободете напрежението от шията и челюстта и размахвайте ръцете си напред -назад, движейки се свободно. Преплитайте лактите си, ако желаете и просто оставете всичко да виси.

5. Тадасана (планинска поза): Бавно се търкаляйте чак до изправяне. Затворете очи и завъртете дланите си напред. Донесете дланите си на сърцето си и посветете практиката си на някого или нещо, което обичате.

6. Ardha Uttanasana (наполовина напред): Сгънете докрай напред, след това изравнете гърба си (включително врата) и донесете ръцете си към пищялите си. Сгънете обратно в Утанасана.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Отстъпете назад и се спуснете докрай върху корема си. Донесете върховете на пръстите си заедно с ребрата си. Използвайте силата на задните мускули, за да повдигнете гърдите си от земята, гледайки напред към земята, за да не напрягате врата си.

8. Eka pada adho mukha svanasana (трикрако куче надолу): От корема си натиснете през коленете и обратно в кучето си надолу. Удължете десния си крак право назад. Огънете коляното и отворете бедрото си, търкаляйки крака или крака наоколо, ако това се чувства добре. Удължете крака си още веднъж назад и влезте в поза на дъската, привеждайки коляното си към носа си. Удължете отново десния крак. Повторете това движение още два пъти.

9. Вирабхадрасана II (Воин II): Стъпете десния крак напред и завъртете левия крак надолу, така че да е успореден на дясната ви арка. Вдигнете ръцете си, така че да са в Т-форма. Наведете се по -дълбоко в коляното си и притиснете таза си под. Оттук изпратете десния си крак и донесете дланите си, за да се докоснат до над главата. Преразкарайте крака и се върнете в Warrior II. Продължавайте да се редувате за още два повторения.

Повторете позите осем и девет от лявата си страна.

10. Утита Ашва Санчаланасана (High Lunge): От кучето си надолу, пристъпете десния крак напред между ръцете си и повдигнете ръцете си право към небето.

11. Parivrtta anjaneyasana (вързана лунг): Поставете лявата си ръка на пода или блок от вътрешната страна на десния крак и изпънете десните върхове на върха към небето. Ангажирайте корема си, за да въртите гърдите си в посока на небето.

12. Parsvottanasana (Pyramid Pose): Стъпвайте леко на левия крак напред, така че и двата крака да се засаждат здраво на земята. Сгънете напред и почувствайте разтягането докрай през коляното си.

13. Вирабхадрасана III (Воин III): Преместете тежестта си напред върху десния крак и повдигнете левия крак от земята, така че тялото ви да образува Т-форма. Поставете ръцете си върху блока си или донесете молитвата си в центъра на сърцето.

14. Ardha chandrasana (Поза на полумесец): Ако ръцете ви вече не са на пода или блок, поставете ги там. Изсипете тежестта си в дясната си ръка и повдигнете лявата въртене на върха към небето, спирали гърдите си отворени, както правите.

15. Utkatasana (поза на стола): Върнете се към изправяне. Наведете коленете си, натиснете дупето назад и загребвайте ръцете си, така че да проследяват точно до ушите ви.

Повторете позите от 10 до 15 от лявата страна.

16. Васистасана (Поза на страничната дъска): От куче надолу влезте в поза на дъската. Донесете тежестта си в десния крак и подредете лявата част на бедрата отгоре на дясната част на бедрата. Подредете левия крак над дясната си, залитайте го или го повдигнете в зависимост от това как се чувствате. Можете също да поставите лявото си коляно на пода за допълнителна поддръжка. Върнете се на кучето надолу и направете васистасана от лявата страна.

17. Parsva balasana (резба поза на иглата): От позата на детската поза, нанизвайте дясната си ръка под торса, поставяйки дясното ухо на земята, ако това се чувства достъпно. Върнете се в позата на детето и завършете иглата от противоположната страна.

18. Апанасана (колене до поза на гърдите): Седнете и люлейте краката си напред. Бавно понижете надолу, докато лежите на гърба си, след което прегърнете коленете си в гърдите. Скала отстрани, изглаждайки долната част на гърба на пода. (Прелиствайте до 14 -та минута от видеото, ако искате да добавите някои основни упражнения тук.)

19. Setu bandha sarvangasana (мост поза): Ела да лежи на гърба си и да донесете краката си непосредствено зад костите си на ситц. Натиснете в краката и ръцете си, за да повдигнете бедрата си от земята и да ги натиснете до небето. Бавно се спускай надолу до земята. Повторете това още два пъти повече.

20. Parivrtta sukhasana (лесна поза с обрат): Удължете краката си. Донесете ръцете си над главата и завъртете тялото си отляво. Донесете дясната си ръка от външната страна на лявото коляно; Донесете лявата си ръка на пода. На вашите вдишвания удължете гръбначния стълб. На вашите издишвания се завъртете по -дълбоко. Повторете от дясната страна.

21. Savasana (Corpse Pose): Удължете краката и ръцете си и си починете.