Как изглежда здрава чиния на кетогенната диета

Ако току -що сте започнали кето или мислите за това, ето как да представите любимите си зеленчуци, въглехидрати (каквото можете да ядете), протеини и мазнини, за да задоволите глада си и да изгорите тези кетони.

Приоритизирайте здравословните мазнини в цялата си чиния

Това е по -сложно за преценка, тъй като Presicci казва, че здравите мазнини трябва да бъдат включени във всички части на кето хранене. „Чинията ще изглежда така, сякаш се състои от една четвърта мазнина, но имайте предвид, че вашите зеленчуци ще бъдат гарнирани с мазнини и месото ви може да има и мазнини. Така че наистина, мазнините се разпръскват в чинията ви, а не само на едно място “, казва тя.

„По отношение на здравословните мазнини, някои страхотни варианти включват авокадо масло, кокосово масло, авокадо, кокосови орехи, маслини, екстра върджин зехтин, гхи или масло, хранени с трева и пасирани животински мазнини“, казва тя, казва тя. Използвайте ги за превръзки и техники за готвене, както и за избор на високо съдържание на мазнини за протеини или протеинови топери (помислете авокадо на бургер). Можете също така да закусите мазнини за закуски, като масло от ядки или MCT в пюре.

Заредете се на зеленчуци

На кето зеленчуците не нишетати трябва да поемат половината от чинията ви. Помислете много листни зелени, бок чой, краставица, тиквички, карфиол, аспержи, гъби и домати. „Зеленчуците съдържат жизненоважни микроелементи като фибри, фолати, витамини от В, калций, както и огромен масив от антиоксиданти“, казва тя, така че те са супер добри за вас.

Въпреки това: „Имайте предвид, че въпреки че зеленчуците могат да заемат половината от чинията ви, те не са калорично плътни и следователно всъщност не представляват голяма част от разпределението на макронутриентите“, казва Presicci. По този начин ще трябва да добавите достатъчно мазнини и протеини, за да го заредите адекватно. Покрийте зеленчуците си с (или ги гответе) здравословни мазнини като авокадо масло, гхи или екстра върджин зехтин за допълнителни мазнини за изгаряне на кетони и да ви поддържат по -пълни по -дълго.

Поддържайте въглехидратите си до минимум

Presicci добавя, че единствените въглехидрати, които човек яде на кето диета, трябва да идва от зеленчуци (помислете за сладки картофи и други нишестени възможности). Можете също така да получите въглехидрати по повод от плодове с ниска захар като къпини или кайсии, при условие че те не натискат вашите макроси на отделените въглехидрати през дневния им лимит. Поради тази причина Presicci всъщност не дава съотношение на въглехидратите, а по-скоро включва броя на въглехидратите в рамките на половинката ви от зеленчуци, но може да се побере.

За повече Intel на Keto Diet, гледайте най -добрите диетолози Tracy Lockwood Beckerman да разлее маслото MCT ... Ър, чай:

Не прекалявайте с протеини

Има често срещано схващане, че кето диетата включва огромни количества пържола, бекон и друго мастно месо. В действителност, Presicci казва, че до четвърта от вашата плоча трябва да бъде протеин. „Типът протеин зависи от предпочитанията, но винаги се препоръчва да се достави най -доброто качество, което можете да си позволите. Тъй като тези, които следват кето диета, може да се хранят с по-високи мазнини, е особено важно да се стремят към висококачествени меса, тъй като неща като хормони, антибиотици и токсини се озовават в мазнините на животното “, казва тя, казва тя. Тя също така препоръчва да не прекалявате с червено месо в името на здравето на сърцето и вместо това да приоритизирате по-строгите меса като пилешко месо и риба за ежедневното ви хранене. Заредете върху яйца, авокадо, ядки и темпе, ако сте на кето, но ограничавате приема на месо.

Как изглежда примерната плоча?

За да се обобщи, много генерализиран пример за здрава кето плоча би били половин зеленчуци, четвърти протеин и четвърти здрави мазнини (с повече мазнини, включени в цялата).

Някои идеи за примерно кето за хранене: Напълнете чинията си със сотирани гъби, бок чой и аспержи, приготвени в гхи, хранено с трева, след което добавете три унция сервиране на трева, снабдена с трева пържола, приготвена в малко потупване на пасирано масло (или разменете говеждо месо за пилешки бедра). Или бихте могли да печете тиквички и домати в масло от авокадо, след което да сервирате с варена сьомга с кремообразен сос отгоре. Закуската може да се състои от вегетариански омлет с малко сирене, приготвена в зехтин или пасирано масло.

"Чинията може да остане последователна за всички ястия, тъй като макросите са същите, независимо дали ядете закуска, обяд или вечеря. Някои хора могат да практикуват периодично гладуване и да не ядат закуска, но това все още не влияе върху това как изглежда чинията им, когато ядат “, казва Presicci. Консистенцията е от ключово значение за постигането и поддържането.

Търсите още keto food inspo? Ще искате да опитате тези рецепти за въздушен фритюрник. О, и тези рецепти за мигновено саксии също са доста страхотни.