Какво трябва да знае всеки маратонски бегач от седмицата преди състезателния ден

Jimmie Beer

Представете си това: Вдигахте настилката от месеци, проследявахте всяка миля и слушате вашия изпълнителен плейлист около милион пъти, но все още сте Тад изпаднал в паника, за да избухне цели 26.2. Тъй като сте в домашния участък от бягането на маратон, не би ли било чудесно, ако група от елитни експерти ви дадат своите съвети за ветерани?

В перфектно времето на ASIC. Модериран от лекар по спортна медицина и 34-кратен маратон Джордан Д. Metzl, MD, професионалистите говориха за всичко - от хидратиране предния ден (солен бульон прави чудеса, FYI) до предотвратяване на тежки крака в преднината до Маратона в Ню Йорк.

"Отпуснете се, не го изпотете. Най -доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да спрете да стресирате и да спите малко."

Заснехме всички съвети за знание за вас. По-долу чуйте от спортен диетолог Лорън Антонучи, MS, RD, CCSD, директор на спортните резултати в болницата за специална хирургия, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS и ASICS Elite Runner и Olympian Diego Estrada. Най -добрият съвет на Естрада? "Отпуснете се, не го изпотете. Най -доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да спрете да стресирате и да спите малко."

Превъртете надолу за отговорите на експертите на най-задействащите въпроси, които бегачите водят до най-новата колекция от обувки за бягане на маратон и магазин Asics.

Да се гел или да не се гел?

Когато преминете 26.2 мили в деня на състезанието, ще се нуждаете от адекватно гориво на дълги разстояния-което по същество означава пакети с енергийно гел (гнойно вещество, предназначено да попълни тялото ви с калории, бързо) и спортни напитки за издръжливост.

„Отиваш на 26.2 мили в редица, нон-стоп-така че тялото ви се нуждае от въглехидрати и сол “, казва Антонучи, отбелязвайки, че те ще раздадат гелове на миля 18 от маратона на Ню Йорк. Докато кардиналното правило на спорта е „нищо ново в деня на състезанието“, може да си струва да вземете гел, дори ако не сте го имали преди, тя казва тя.

Ето защо: искате да избегнете удрянето на стената-ака, изчерпването на гликоген. „Телата ни съхраняват само определено количество въглехидрати“, казва Де Мил. „Ще ви отнеме около 3000 калории, за да бягате маратон, приблизително. Телата ни не съхраняват никъде близо до това. Тя варира от 1200 до 2000.”

И така, професионалистите препоръчват да се отпиват от спортна напитка за издръжливост, която се предлага на всяка миля след миля три на NYC маратона и има гел на всеки 30 до 40 минути.

Какво трябва да ям през седмицата преди (и сутринта на) състезанието?

Преди маратон е важно да получите нужното количество гориво, според Antonucci. „Бавно намалявате тренировките си, за да си починете и възстановявате мускулите си“, обяснява тя. „Така че тези порции (и вашите протеини се нуждаят) ще станат малко по -ниски, но не драстично. Приемът ви от въглехидрати ще остане подобен или може би ще се покачи малко, в зависимост от вашето усукване. Между това и вашето намаляване на тичането ще бъдете в добра форма."

Същата тънкост трябва да се прилага за вашето нощ преди хранене. Придържайте се към нещо, което наистина ви харесва, просто избягвайте нещо ново и забравете за зареждане на въглехидрати. Попълването на твърде много макаронени изделия може да се забърка с вашия GI тракт и да възпира глада ви сутрин, според Антонучи.

И единственото нещо, което вие Трябва Направете сутринта на гориво два пъти преди състезанието. „Ако сте направили това, можете да допълвате с гел, банан или спортна напитка преди 10 минути, защото това се брои като гориво по време на раса“, казва Антонучи. „Тъй.”

Как мога да осигуря добре отпочистени крака?

За да кацнете на сладкото място на спокойно и силно, трябва да намалите пробега, но не напълно да спирате, по време на опашката на тренировките си. "По същество се опитвате да загубите силата на звука и да запазите интензивността", казва Де Мил. Крайната цел на стесняването е „да бъде остра, но и психологически уверена“, казва Естрада, която се придържа към къси, бързи писти, които карат мускулите му да стрелят, за да се отбият от мудни крака.

Преобръщането на пяна също може да помогне за възстановяване на преуморени крака. „Помислете за въже, което има възел в него и когато издърпате това въже, възелът става все по -строг“, казва Де Мил. „Пянатата се отървава от възела. Вие се обръщате към всичко, което е нещо стегнато и твърдо."

И накрая, останете хидратирани, но не прекалявайте. "Не е нужно да натискате един тон допълнителна вода", казва Антонучи. „Бих вложил повече течности, които са солени, за да се уверя, че имате тази сол. Тази сол е толкова важна, която трябва да приемате преди и по време на състезанието, защото ако просто пиете вода, разреждате електролитите си."