Какво всъщност означава, когато все още си възпален дни по-късно и какво да правиш по въпроса
Въпреки това, интензивната или продължителна мускулна болезненост не винаги е знак, че сте работили твърде усилено,. Обикновено болезнеността се задейства от дейности, с които не сте свикнали, така че ако сте опитвали нов клас или сте ходили на вода на каране на почивка, не се изненадвайте, ако мускулите ви болят след това след това.
По -специално, болезнеността често се свързва с ексцентричното действие на мускулите. Тогава мускулът се свива, тъй като се удължава: Помислете да бягате надолу или да спуснете надолу във вашия клек или лицева опора. Така че, ако тренировката ви включваше много ексцентрични мускулни действия, подобни може би, ако сте вдигнали тежести при по-бавен темп от обичайното-нормално е да се чувствате възпалени след това.
Знайте, че „нормалното“ количество болезненост е различно за всяко тяло
Ако мускулната ви болезненост често се задържа, това може да е просто това, което е характерно за тялото ви. Според Roethlingshoefer има генетични фактори, които правят някои хора предразположени към повече болезненост от други. Първо, някои от нас произвеждат по -високи нива на интерлевкин 6, протеин, създаден от имунната система и участва в възпалителния отговор на организма. „Когато Интерлевкин 6 е по -висок, това ни казва, че сме генетично предразположени към повече възпаление, което означава, че ще бъдем по -склонни към болезненост“, казва Роетлингсхофер.
Друг биомаркер, наречен супероксид дисмутаза 2-SOD2 за кратко-ензим, който помага на тялото ви да разгради токсините, необходима част от възстановяването на мускулите. „Ако случайно имате този ген за високо възпаление, сдвоен с нисък SOD2, може да сте по -склонни да имате мускулна болезненост с дни след упорита тренировка“, казва Roethlingshoefer.
На пазара има генетични тестове, които могат да идентифицират тези и други фактори, които влияят на спортните резултати. Ако сте сериозен спортист, може да си струва да поговорите със спортен физиолог, за да видите дали генетичните тестове могат да си заслужават за вас. Но дори и при липса на фантастични тестове, се доверете на усещането си за това, което е нормално за тялото ви: ако сте неоснователно по -възпалени от обикновено или болезнеността продължава по -дълго от обикновено (да речем, четири до шест дни след тренировка), Това е вашият знак, че нещо не е наред.
И така, какви са показателите, че наистина сте прекалили?
Ако проследявате променливостта на сърдечната си честота, внезапно потапяне, което продължава няколко дни. Така са и прекъсването на съня и повишената сърдечна честота за 24 до 48 часа, казва Roethlingshoefer. Това са всички сигнали, че сте подчертали тялото си и е време да се съсредоточите върху почивка и възстановяване.
Също така бъдете нащрек за симптомите на рабдомиолиза, „сериозно състояние, което може да бъде фатално или да доведе до дългосрочно увреждане“, казва той. Няколко фактора могат да доведат до това състояние, но една от най -честите причини е упражненията с висока интензивност. Класическата триада на симптомите включва болка в раменете, бедрата и долната част на гърба; мускулна слабост или проблеми с преместването на крайниците; и тъмнокафява урина. Ако ги забележите, вижте вашия лекар веднага, за да се лекувате и тествате.
Как да облекчим възпалените мускули след тренировка
Ако наистина сте възпалени, но не изпитвате симптоми на червен флаг, проблемът може да не е вашето обучение-може да е това, което сте направили (или не) след това след това. Има няколко проактивни стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете за облекчаване на мускулните болки.
Вземете вашите zzzs
Първата стъпка е да се уверите, че получавате много сън. "Не-REM сънят е свързан с най-високите нива на освобождаване на хормон на растежа през ден, което позволява на мускулите да заздравяват и растат", Бен Смар, научен съветник на oura и асистент в UCSD BioEngineering & Data Science, каза добре+Good Good. Човешкият хормон на растежа е това, което помага да се поправят тези мънички мускулни сълзи, които ви карат и изследванията показват, че телата ни произвеждат 95 процента от нашата типична дневна доза по време на бавен сън за вълна. Така че не се занимавайте с откъсване!
Помислете какво ядете и пиете
Не забравяйте да хидратирате добре водата помага да смажете мускулите ни и те са по-задължени да се чувстват твърди, ако сме дехидратирани. Ако постоянната болезненост е проблем за вас, Roethlingshoefer предлага да се проверите с диетолог, за да видите дали можете да коригирате диетата си, за да се борите по -добре с възпалението. (Помислете: още плодове и гъби.)
Опитайте компресия
Можете също да опитате да носите компресивни дрехи след тренировка, като компресионни чорапи или ботуши. Те могат да помогнат за подобряване на притока на кръв и да донесат циркулация в каквато и да е област на тялото, че ги носите. Така че, ако вашите телета са, които са кокетни, болка от високи компресионни чорапи може да е просто нещото.
Направете малко масаж или разтягане
Не съм сигурен дали да масажирате или разтягате за мускулна скованост? Ако имате обща мускулна стегнатост, съсредоточете се върху разтягането, но ако можете да намерите определен възел, съсредоточете се върху масажирането му, независимо дали чрез търкаляне на пяна, масажен пистолет или професионален масаж, според Chiropractor Jeffrey Klein, DC, основател на Бродуей Хиропрактика и уелнес център в Ню Йорк.
Чувствайте се като участък може да помогне? Опитайте тази рутина:
Алтернативна топлина и студ
Друга изпитана техника за възстановяване е да се използва редуваща се топлина и студ, като преминаване от сауна към студено потапяне. Това също може да помогне за насърчаване на по -доброто кръвообращение. „Винаги завършвайте със студ“, казва Роетсшофер. Ако имате достъп до сауна, той препоръчва да опитате някакво нежно, статично разтягане, докато сте в жегата.
И не забравяйте: Всички тези стратегии са инструменти, които можете да използвате редовно като част от възстановяването след тренировка, за да предотвратите болезнеността, преди дори да влезе. „Често ние всъщност не сме претренирани. Ние сме недостатъчно освободени “, казва Roethlingshoefer.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Van Cauter, E и L Plat. „Физиология на секрецията на растежен хормон по време на съня.” The Journal of Pediatrics том. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476 (96) 70008-2
- Ходи, Стефани. „Ексцентричните мускулни контракции: рискове и ползи.” Граници във физиологията, том. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Танака, Toshio et al. „IL-6 при възпаление, имунитет и заболяване.” Перспективи на пристанището на Студена пролет в биологията том. 6,10 A016295. 4 септември. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. и др. „Ролята на оксидативния стрес в нараняването и регенерацията на скелетните мускули: Фокус върху антиоксидантните ензими.” J мускулна резачка клетка motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
