Вашата есенна фитнес тренировка План за пренасочване от Емили Скай

Пускането на нормалната ви рутина е част от това, което прави лятото блажено. Плажните дни, плановете за пътуване и барбекюта в задния двор често имат предимство пред удара на фитнеса-и когато искате да влезете в тренировка, има вероятност да се възползвате максимално от слънцето и да го направите навън. Но сега, когато вашият куфар и бикини се връщат в килера (въздишка) и календарът ви се изчиства, връщането на тренировките ви е вероятно пред ума (добре, след като си направите пазаруването на есента).

Нуждаете се от малко насоки? Fitness Powerhouse Емили Скай е тук, за да помогне. Нейното f.I.T. Програмата привлече феновете по света благодарение на персонализираните си функции за хранене и план за тренировки приспособяват всеки график или диетична нужда-и тя е набрана над 1.7 милиона последователи в Instagram. Обикновено трябва да платите за услугите на Skye, но тя предлага своя твърд план за есенно фитнес тук, само за добре+добри читатели.

Всички тези вериги са изработени от Skye, могат да се правят у дома с минимално оборудване и са проектирани да тонизират цялото ви тяло. Превъртете надолу за пълен седемдневен план, който да се повтори според нуждите.

Тя също ще стартира нещата с поглъщане в Instagram в събота, 10 септември-след това в кладенката+добър Instagram, за да видите какъв е ден в живота си наистина като.

Продължавайте да четете за персонализирания план за есенно фитнес на Skye.

Неделя

1. Двуфазен въздушен клек (12 повторения): Застанете с крака на ширината на рамото на разстояние и направете дълбока клек, натискайки дупето назад, докато не почувствате стягане в подбедрицата си. Дръжте се за два броя и изстискайте дупето си, докато се изправите назад.

2. Напред Lunge (12 повторения на страна): Застанете с ръце на бедрата си. Стъпка напред, спускайки бедрата, така че дясното ви бедро е успоредно на пода, а лявото коляно е в 90-градусов завой. Върнете се към изправяне.

3. Румънски вдигане на един крак без тегло (6 повторения на страна): Баланс на единия крак, леко огъване. Наведете се напред в кръста, като държите гърба си равен. Използвайте корема си, за да ви помогнете да се върнете.

4. Еднократен глута мост (12 повторения на всеки крак): Легнете на пода с краката си на земята, наведени колене. С активирания си корем, вдигнете единия крак от пода, като дърпате коляното си в гърдите. Удължете бедрата си, повдигайки глутеите си от пода, като сърцевината ви все още се активира. Спуснете се в изходна позиция.

Понеделник

Идеята на тази тренировка е да се поддържа интензивността. За тази конкретна рутина можете да решите колко почивка искате между ходовете (тази тренировка се състои от четири различни). Когато сте завършили и четирите хода, сте завършили един кръг от веригата. Попълнете общо шест кръга за тази тренировка. (Щракнете тук за PDF за печат на тази тренировка.)

1. Push-Ups (12 повторения): Ако сте в състояние да завършите всичките си лицеви опори на пръстите на краката, не се колебайте да го направите. Ако на който и да е етап става твърде предизвикателно, отидете на колене, за да завършите повторенията.

2. Стол Tricep Dips (12 повторения): Седнете на самия ръб на стол с ръце на ръба. Наведете лактите си 90 градуса и спуснете торса си към пода. Изправете ръцете си и издърпайте тялото си нагоре.

3. Планински алпинисти (20 повторения): Влезте в позиция за лице. Поддържайки ръцете си прави и назад плоски, вдигнете едно коляно до гърдите си и след това се редувайте, бързо.

4. V-UPS (20 повторения): Легнете на пода с крака направо пред вас. Използвайте корема си, за да издърпате тялото си нагоре, докосвайки пръстите на краката с ръце. Бавно се спускайте обратно надолу.

Вторник

Тази тренировка се състои от четири различни хода. С всяко движение изпълнете колкото се може повече повторения за 60 секунди. След 60 секунди починете за 45 секунди. Попълнете четири комплекта от всеки ход в тази тренировка. (Щракнете тук за PDF за печат на тази тренировка.)

1. Български сплит клек: Използвайки дивана като импровизирана пейка, поставете единия крак на пода, а другият крак опира на дивана. Спуснете задната си коляна, докато докосне пода. Върнете се в изходна позиция и след това повторете от другата страна.

2. Обратна криза: Легнете плоско на пода с ръце до вас. Повдигнете краката си от пода, поддържайки корема си здраво и издърпайте коленете си към гърдите. Освободете в изходна позиция.

3. Сплит скокове: Започвам в замъгляване. Скочете възможно най -високо, размахвайки ръцете си за инерция. Съберете краката си заедно, докато скачате, след това кацайте в положение на Lunge.

4. Пеперуда ритници: Легнете на пода с ръце зад дупето си. С леко повдигнати крака, размахвайте краката си бързо, поддържайки корема си здраво.

Сряда

В тази тренировка има пет различни хода. Попълнете всеки ход, един след друг, с 30 секунди почивка между ходовете. Когато сте преминали през всичките пет хода, сте завършили един кръг. Попълнете общо шест кръга за тази тренировка. (Щракнете тук за PDF за печат на тази тренировка.)

1. Модифициран бурпе (12 повторения): Започнете да стоите, краката на ширината на хип. Свалете ръцете си на пода и огънете коленете си, стигайки до върха на върха си. Отстъпете назад по един крак, в положение на дъска. Върнете краката си обратно в ръцете си, един по един. Стани.

2. Заседания (8 повторения от всяка страна): Започнете в клекнало положение, на върха на върха, с двете ръце на пода. Повдигнете десния крак и го почистете от лявата страна, завъртете тялото си, така че дясната ви ръка да е на пода, докато лявата ви ръка е повдигната. Върнете се в изходна позиция.

3. Краката понижава (10 повторения): Легнете плоско на пода с крака направо пред вас и ръцете си отстрани. Поддържайки ядрото си активирано, бавно повдигнете краката до ъгъл от 90 градуса и след това бавно по-надолу по гърба надолу.

4. Странична дъска (30 секунди на страна): Баланс на една предмишница, огънат на 90 градуса, поддържайки останалата част от тялото си напълно прави и поддържайки ядрото си през цялото време.

5. Повдигане на краката (10 повторения на страна): Започнете в дъска. Повдигнете единия крак от земята, повдигайки го до височина на бедрата, като поддържате ядрото активирано. Задръжте за две секунди, преди да се върнете.

Четвъртък

Следната тренировка се състои от пет хода. Всеки ход ще бъде завършен един след друг, с възможно най -малко почивка между ходовете. След като завършите всичките пет хода, това се отчита за един завършен кръг. След това почивайте за 90 секунди. Попълнете общо шест кръга от тази тренировка. (Щракнете тук за PDF за печат на тази тренировка.)

1. Phank Push-Up (12 повторения): Започнете в позиция за лице, изправете ръцете. Отидете на предмишниците си, една по една, докато останете на върха на върха си. Изправете ръцете си, по едно.

2. Редуващи се бели (12 повторения): От стоящо положение се забийте напред, така че предното бедро е успоредно на земята, а задната коляна почти докосва земята. Върнете се към изправяне.

3. Diamond Tricep Push-Up (12 повторения): Влезте в модифицирана позиция за натискане (на колене), с ръце близо един до друг, образувайки диамант. Спуснете се в натискане и се върнете.

4. Кросоувъри на лежащи крака (10 повторения на крак): Легнете, така че краката ви са направо пред вас, леко повдигнати, с ръце от ваша страна. Използвайте сърцевината си, за да издърпате единия крак от другата страна на тялото си. Върнете го наоколо, в начална позиция.

5. Въртене на дъската (5 повторения на страна): Започнете в дъска. Извийте тялото си, влизайки на едната ръка, изправяйки другата ръка и го достигате към тавана. Върнете се на начална позиция.

Петък

Идеята на тази тренировка е да се поддържа интензивността. За тази конкретна тренировка можете да решите колко почивка искате между ходовете. Състои се от четири различни хода; Когато сте завършили всички тях, сте завършили един кръг от веригата. Попълнете общо шест кръга за тази тренировка. (Щракнете тук за PDF за печат на тази тренировка.)

1. Странично изтласкване на Lunge (10 повторения на страна): Застанете с краката си разстояние. Направете голяма стъпка отстрани, огънете едното коляно и държите другата прав. Върнете се на изходна позиция.

2. Камари на Spiderman (10 повторения на страна): Започнете в позиция на дъска. Използвайки сърцевината си, приведете левия крак нагоре към лявата ръка, огънете коляното на 90 градуса. Върнете го в начална позиция и алтернативни страни.

3. Curtsy Lunge (10 повторения на страна): Застанете с краката на разстояние от рамото. Стъпка един крак назад, огъване на двете колене. Върнете се към изправяне.

4. Велосипедна криза (12 повторения на страна): Започнете в позиция за сядане, с ръце зад главата си. Докоснете десния лакът до лявото коляно, като използвате корема си. Върнете се в начална позиция. Превключете страни.

Събота

С тази тренировка ще завършите всички ходове, един след друг, с възможно най -малко почивка. Тренировката се състои от четири хода; Когато сте завършили всички тях, сте завършили един кръг от веригата. Можете да определите собственото си количество почивка в края на всеки кръг. Попълнете общо пет кръга за тази тренировка. (Щракнете тук за PDF за печат на тази тренировка.)

1. Модифицирани бури (12 повторения): Започнете да стоите, краката на ширината на хип. Свалете ръцете си на пода и огънете коленете си, стигайки до върха на върха си. Отстъпете назад по един крак, в положение на дъска. Върнете краката си обратно в ръцете си, един по един. Стани.

2. V-UPS (20 повторения): Легнете на пода с крака направо пред вас. Използвайте корема си, за да издърпате тялото си нагоре, докосвайки пръстите на краката с ръце. Бавно се спускайте обратно надолу.

3. Вътре и изпускайте скокове (15 скока): Застанете с краката си заедно и лактите ви се наведеха леко, сочещи. Скочете, отделяйки краката си и докосвайки лактите си на колене. Скочи обратно в начална позиция.

4. Скакалци (10 повторения на крак): Започнете в дъска. Донесете десния си крак под тялото си, така че да се докоснете до пищяла и лявата предмишница. Върнете се в начална позиция.

Температурите може да спадат, но рутината ви за тренировка се нагрява! Вижте нашия визуализация на Fall Fitness, вашето ръководство за най -здравословното си падане досега. И не забравяйте да отбележите календарите си: Well+Good's Gearny Ftiness Biathlon в NYC се завръща този 22 октомври.