Краката и глезените ви също заслужават приятен участък и тази 8-минутна сесия удря всички добри места

"Ако глезенните стави са слаби, акцентът се поставя върху коляното и тазобедрената става, за да се създаде повече движение и да се абсорбира повече сили", заяви физическият терапевт Карена Ву, DPT, собственик на ActiveCare Physical Therapy, по -рано каза добре+добре за връзката между глезена мобилност и болка в тазобедрената става. „Това създава дисбаланс, така че другите стави в кинетичната верига след това трябва да се активизират и да свършат работата."

Накратко, твърдите глезени могат да причинят проблеми, далеч отвъд домейна на глезена.

"Ако механиката на краката и глезена са изключени, това вероятно ще повлияе на коляното, което може да доведе до неравномерно движение на тазобедрената става, което ще доведе до нестабилни движения на ядрото и стрес към гърба", по -рано се е ударил с 30 -минутен ударен посланик Тери Дрегер, казал добре+добър за значението на стабилността на глезена. „Всяко прекъсване в тази верига от движения означава, че следното движение е по -малко вероятно да се извърши правилно."

Какво правят разтяганията на глезена?

Поради тази взаимосвързаност, глезените не са насочени само към самия глезен. Брайън Кинслоу, DPT, собственик на Evolve Flagstaff, се позовава на целевата зона като „комплекс за крак и глезена“, който заедно образуват сложен механизъм.

„Кракът ви е невероятно сложен с 26 кости, повече от дузина мускули и безброй нервни окончания“, преди това каза Kinslow Kinslow Well+Good за стъпалото и комплекса на глезена. „Той служи и като гъвкав амортисьор за всяка стъпка, силен лост, който да ви задвижва напред при ходене или бягане, и е богат източник на сензорна информация, който информира мозъка за това къде е тялото в космоса.”

Глезена конкретно се състои от три основни кости, с много поддържащи сухожилия, връзки и мускули. „Имате своята кокал на пищяла, пищяла, имате фибулата, която върви успоредно на това и тогава имате талуса, където се свързва в стъпалото“, обяснява Урибари. „И заедно с това има всички тези връзки и мускули, които наистина трябва да бъдат силни и стабилни.”

За да подкрепят тази сила и стабилност, глезена се разтяга, за да подобри обхвата на движението на глезена ви. Кракът трябва да може да се насочи далеч от глезена (плантарна флексия), да се огъва навътре към крака (дорсифлексия), да се върти навътре (инверсия) и да се върти навън (Евърсия). Тъй.

И така, готови ли сте да покажете на глезените и краката си малко любов? Вижте новата осемминутна серия глезена се простира от треньора Никол Урибари във видеото по-горе. Или следвайте заедно с ходовете по -долу.

Разтягания за силни глезени

Формат: Три еднопосочни участъка, направени веднъж от всяка страна, последвани от четири хода, които работят и двете глезени едновременно.

Необходимо е оборудване: Лента за съпротива.

Кой е това за?: Всеки, който иска да работи на крака и силата на глезена и мобилността.

1. Кръгове на глезена (30 секунди)

1. Започнете в седнало положение на пода с разтегнати крака пред вас.
2. Огънете дясното коляно и пресечете десния глезен над лявото бедро, влизайки във фигура четири позиция.
3. Вземете десния крак с лявата ръка и използвайте ръката си, за да завъртите крака си в кръгове, произтичащи от глезена.

2. Флексия и разширение (8 повторения)

1. В седнало положение с десния крак, изпънат пред вас, а левият крак се наведе с левия крак, опиращ.
2. Насочете пръстите на десния крак, натискайки лентата надолу.
3. Огънете десния си крак, издърпвайки лентата обратно нагоре.

3. Укрепване на вътрешната арка (по 8 повторения във всяка посока)

1. Започнете в същото положение като по -горе, но поставете двата края на лентата за съпротива в дясната си ръка и преместете дясната си ръка от външната страна на десния крак.
2. Посочвайки крака си, издърпайте лентата навътре вляво и след това се върнете в начална позиция.
3. След 8 повторения превключете краищата на лентата в лявата си ръка.
4. Избутайте лентата с десния крак, преместете я надясно и след това се върнете в начална позиция (направете това за 8 повторения).

Повторете движения 1-3 от противоположната страна.

4. Удължаване на петата (30 секунди)

1. Влезте в положение на плота, с ръце под раменете и коленете под бедрата.
2. Разтегнете десния си крак назад зад себе си, така че коляното ви е прави, пръстите на краката и топката на крака е на пода, а петата ви е насочена във въздуха.
3. Rock Back, движейки петата си назад и след това напред, за да го върнете в стартовата поза, като се разтегнете през крака и телето.
4. Повторете от другата страна.

5. Петата седи (3 повторения)

1. Елате в коленичило с върховете на краката, плоски на пода, след което седнете на петите си. Това може да е достатъчно разтягане през върховете на краката за вас.
2. За да задълбочите разтягането, разтърсете назад, така че коленете и фронтовете на долните крака да се повдигнат от пода.
3. Задръжте за 5 секунди.

6. Квалеви пътеки (20 секунди)

1. Влезте в изправено положение, с краката на ширината на бедрата и всичките четири ъгъла на краката ви се вкорениха в храната.
2. Повдигнете дясната си пета, като държите пръстите на краката надолу. Върнете го на земята.
3. Повдигнете лявата си пета, като държите пръстите на краката надолу. Върнете го на земята.
4. Продължете да се редувате.

7. Повдигането на петата (20 секунди)

1. От изправено положение вдигнете петите от пода, стигайки до топките на краката си.
2. Бавно по -надолу по гърба надолу.
3. Повторете.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.