10 храни, които ви правят сънливи и как да ги използвате в своя полза

Турция, сьомга, яйца, тофу, леща и спанак всички са източници на триптофан, така че включването на тези храни в вечерята ви може да доведе до по -добър нощен сън. "Топла чаша мляко може да бъде успокояваща и да ви помогне да влезете в настроение за сън", добавя Берман; Това е друг източник на аминокиселината.

Що се отнася до десерта, киселото мляко (друг източник на триптофан) с бадеми и банан или череши е добър начин. Бадемите и бананите са както добри източници на калий и витамини от В, които помагат на нервната система да се отпусне. И черешите помагат на тялото да освободи мелатонин, известен още като хормона на съня.

Храни, богати на витамин D

Яденето на храни, богати на витамин D, като гъби и яйца, също може да настрои основите за по -добра дрямка, тъй като дефицитът на витамин D е свързан с лош сън. „Храненето на здравословни храни, богати на витамин D, може да ви помогне да намалите риска от неадекватност или дефицит на витамин D и да намалите риска от лош сън и риск от други заболявания“, каза Кортни Банкрофт, Psyd, каза по-рано Well+Good.

Богати на магнезий храни

А храните, богати на магнезий, като бадеми, банани и фъстъчено масло, могат да поддържат естественото производство на мелатонин на тялото ви.

10 храни и напитки, които ви правят сънливи преди лягане

1. Чай от лайка

Известно е, че пиенето на чай от лайка има успокояващ ефект, поради което Пуун казва. И има и допълнителни ползи: „Лайка също доставя множество други предимства като антиоксиданти, фенолни съединения и противовъзпалителни свойства“, казва тя, казва тя.

2. свещен босилек

Друг вариант за чай, който да опитате по време на ритуала си за лягане, е този, направен със сушен свещен босилек, известен още като Tulsi, билка, често използвана в аюрведичните терапии. „Показано е, че светият босилек предпазва тялото от стрес, по -ниско кръвно налягане и има антимикробни свойства“, казва Пуон, казва Пуон.

3. Шам-фъстъци

Въпреки че има много добавки с мелатонин, Poon препоръчва да се добавят още истински храни, които естествено засилват хормона, като шам -фъстък. „Проучванията показват, че хранителните източници на мелатонин могат да поддържат подобрено качество на съня“, казва тя.

4. Тръпчиви череши

Тартните череши също помагат на тялото да освободи мелатонин и да подкрепи естествения си циркаден ритъм. „Тартните череши също съдържат серотонин, триптофан и са мощни антиоксиданти“, казва Пуон. „Изследванията показват, че тръпчивите череши преди леглото могат да подобрят времето и ефективността на съня, да намалят възпалението и да помогнат за борба с безсънието.”

5. Годжи Бери

Горските годжи също са чудесен източник на мелатонин и те са „високо съдържащи антиоксиданти, които подкрепят здравето, жизнеността и дълголетието“, казва Пуон. Най -добрата част: те са забавни за ядене. Вземете ги като закуска сами, като кисело мляко или овесени ядки или дори ги пригответе като чай.

6. Авокадо

Освен че са вкусни, любимите на вентилатора авокадо също са богати на магнезий, което помага за насърчаване на по-добрия сън. „Авокадото също е добър източник на ненаситени мазнини, който поддържа производството на серотонин, което също поддържа качествен сън“, казва Пуон.

7. Орехи

Орехите имат много предимства. Те са чудесен източник на мелатонин, триптофан, антиоксиданти, фибри и здрави мазнини, казва Пуон. И „Доказано е, че„ орехите също помагат за намаляване на кръвното налягане “, добавя тя.

8. Тиквени семена

Тиквените семена съдържат триптофан и магнезий, превръщайки ги в голяма страхотна храна, подходяща за съня. Професионален съвет: Poon препоръчва печене.

9. Ашваганда

„Ашваганда е корен, за който е доказано, че подобрява качеството на съня и способността да заспи“, казва Пуон. Има много начини за консумиране на Ашваганда, но любимият й е чрез топло лате, приготвено с домашно ядково мляко и други билки. И, Poon посочва, че Latte също получава бонус точки, защото ядковото мляко осигурява магнезий и триптофан, което го прави успокояваща напитка преди сън.

10. Нищо

Не, това не беше печатна грешка. Според Poon, една от най -добрите храни за ядене преди лягане изобщо не е храна. „Изследователите са открили, че храненето в рамките на един час след лягане се увеличава събуждането след сън“, казва тя. „Колкото по -близо до лягане ядете, толкова по -голяма е вероятността да изпитате нарушение на съня."Тя добавя, че сладкото място е да се яде около три до четири часа преди лягане.

Храни, които ви правят сънливи през деня

Не можете да държите очите си отворени, когато сте на работа, е Най -лошото. Получаването на всичко в списъка ви със задачи може да бъде предизвикателство, дори когато енергията е на ваша страна, но когато работи срещу вас? Woof. Ако сте имали сладка гранола бар или геврек за закуска, можете да се окажете, че искате да подремнете няколко часа по -късно. Яденето на много храни с високо съдържание на прости въглехидрати (като бял хляб и макаронени изделия) може да ви направи и сънливи, защото те могат да причинят скок в кръвната захар и това, което се появява.

Вместо това отидете на хранителни източници с протеини и здрави мазнини, които ще поддържат нивата на кръвната захар стабилни през деня. Сьомга, пуйка, яйца, ядки и зеленчуци на не нишета са всички идеи за това какво да ядете през деня, които няма да причинят клепачите ви да се увисват по-късно.

Често срещаните храни, нарушаващи съня през нощта

Имайте проблеми с спирането редовно или постоянно се събуждайте гладен? Има три основни виновници, които може да са виновни: кофеин, шоколад и алкохол.

Кофеин

Берман казва, че първият фактор, който трябва да се вземе предвид, е приемът на вашия кофеин. „Това може да е много очевидно, но трябва да се каже!" тя казва. „Ако пиете кафе, матча или други кофеинови чайове, газирани напитки или енергийни напитки следобед или рано вечер, това може да прекъсне съня ви през нощта.„Нейният съвет е да се придържате към напитки от безкофеини след обяд.

Шоколад

Берман също казва, че вашият избор на десерт може да ви поддържа. "Шоколадът има малки количества кофеин, което може да наруши съня, ако се яде точно преди лягане", казва тя. Берман казва също така да следите скритите източници на кофеин в ежедневния си живот, като лекарства за мигрена или студени лекарства.

Алкохол

Освен храни и напитки с кофеин, Берман казва, че алкохолът също може да доведе до прекъснат сън. "Алкохолът може да ви помогне да заспите по -бързо, но може да наруши и Rem Sleep, което е най -възстановително", казва Берман. „Следователно, ако пиете твърде много, ще имате лошо качество на съня и вероятно се събудите посред нощ.„Нейният съвет е да се придържате към една стандартна напитка (12 унции. Бира, 5 унции. вино, 1.5 унции. Духове), които не трябва да нарушават цикъла на съня ви. (Експертът по сън Шелби Харис, Псид, по -рано споделил с добре+добре, че спира да пие в рамките на три часа след желаното си лягане.)

Разбира се, че има повече от храна в този фактор за това колко добре спите. Стресът, електронната употреба и наличието на нетрадиционен работен график може да играе роля за нарушаване на съня. Но поемането на контрол над вашата диета чрез включване на повече храни за сън и отрязване на тези, които нарушават съня ви или ви оставят в нужда от обяд, е една основна стъпка напред, която можете да направите. Сега само ако можете да накарате партньора си да спре да хърка ..

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.