11 най -добрите сутрешни сечи, за да направите правилно, когато се събудите

И, добавя Декер, като цяло се разтяга, независимо от времето на деня, предлага много предимства, включително увеличаване на гъвкавостта, мобилността и съвместния обхват на движение, както и намаляване на времето за възстановяване и предотвратяване на наранявания. С други думи, ползите от разтягането сутрин са изобилие.

Имайки това предвид, това са едни от най -добрите сутрешни участъци, които да добавите към вашата рутина, които се грижат за удължаването на мускулите и подобряване на циркулацията.

11 от най -добрите сутрешни разтягания, които трябва да направите, когато станете от леглото

1. Може би, разтягане на врата

Според Brannigan този участък е насочен към скалите и стерноклеидомастоида, които са мускули отзад и отстрани на врата ви. „Този ​​участък помага за облекчаване на болката в много често срещана зона“, казва Браниган. „Той също така се нулира и пренарежда шията, тъй като стерноклеидомастоидът ще помогне да се издърпа главата напред, когато е много стегната.”

Работата на работа на бюро „почти сигурно ще причини болка във врата, гърба и бедрата с времето“, казва Браниган. Но независимо от това как прекарвате дните си, той добавя: „Има толкова много повтарящ.

Как да го направим: С една ръка над горната част на главата, преместете ухото надолу към рамото си. Задръжте участъка за две секунди, върнете се в неутралното положение и повторете 10 пъти на страна.

2. Trap tapp*r, трапец разтягане

Разтягането на трапеца, който е разположен в долната шия и обхваща горната част на гърба и раменете „ще помогне за намаляване на болката, докато се отпускате и нулирате рамото“, казва Браниган. Това е важно, защото „помага за стабилизиране и преместване на скапулата [или рамото]“, казва Браниган. Когато мускулът на капана стане напрегнат или стегнат, „той значително ще ограничи движението в тази област.”

Имайки това предвид, този участък е предназначен за облекчаване на рамото, горния гръб и болката в шията. И като допълнителен бонус се предполага, че поддържа подобрена стойка.

Как да го направим: Започнете с дясната ръка към гърдите си, поставяйки дясната си ръка на лявото рамо. След това поставете лявата си ръка под лакътя и внимателно плъзнете дясната си ръка през лявото рамо и надолу по гърба. Дръжте този участък за две секунди, върнете се в неутрално и повторете 10 пъти от всяка страна.

3. Напред*r, разтягане на гръбначния стълб

Ще ви е необходим стол или табуретка за този участък, за който Браниган казва.„Тъй като този участък е насочен към мускулите, които се движат по гръбначния стълб, той е чудесен за облекчаване на болката в гърба и подобряване на стойката, той казва.

Как да го направим: „Седнете на стол с отворени колене и краката са плоски на пода. Изправете гръбнака си и след това пуснете брадичката към гърдите. Достигнете ръцете си пред себе си и след това бавно се спуснете към пода и протегнайте навън, вървяйки пръсти по пода, далеч от вас, доколкото можете. Дръжте брадичката прибрана към гърдите, докато падате напред.”

4. Здравей Хамии, разтягане на тазобедрената става

С помощта на каишка за крак, този участък ще помогне за сваляне на налягането от коляното и долната част на гърба, което е чудесно за тези, които имат лоша мобилност на тазобедрената става, болка в долната част на гърба, болка в тазобедрената става, болка в коляното и дори ишиас, казва Браниган.

Как да го направим: „Легнете с лице нагоре на пода с каишка около един от краката си“, казва Браниниган. „Повдигнете го на крака направо с каишката нагоре по-високо, и помогнете, като издърпате другия край на каишката, към гърдите си.”

5. Странична разтягане на кръстосани крака

За да събудите страните си сутрин, опитайте този вкусен страничен участък, за който Декер казва, че наистина ще се чувствате в бедрата и долната част на гърба.

Как да го направим: Седнете в положение на седнало крак, но с краката един до друг, а не подредени. „Пантата в бедрата ви и сгънете напред, достигайки ръцете си дълго“, казва Декер. „Оттам вървете ръцете си вляво, пренасяйки гърдите си над лявото коляно.”Задръжте участъка за 30 секунди, докато поемате дълбоки диафрагмални вдишвания. След това върнете ръцете си обратно в центъра, превключете краката и повторете от другата страна.

6. Разтягане на краката и прасеца

Не забравяйте да дадете на телетата си и любов. „Праслите са толкова прекалено използвани мускули в ежедневното движение и фитнес и когато се опъна правилно, могат да осигурят цялостно освобождаване на напрежението в цялото тяло“, казва Декер Декер. Ще усетите този най -добър сутрешен участък от арката на крака си в горния мускул на прасеца, добавя тя. Вземете разтягаща се каишка, ако имате такава под ръка. Каишка, кърпа или съпротива на кучета, също ще свърши работа.

Как да го направим: Влезте в седнало положение с единия крак пред вас. „Използвайте разтягане на каишката, за да увиете каишката около подложката на крака си“, казва Декер. „С останалата част от каишките в двете ръце, дръпнете назад, опитвайки се да приближите пръстите на краката си до вашия пищял.”Задръжте участъка за 20-30 секунди и след това повторете на другия крак.

7. Колене на разтягане

Нашите бедрата са постоянно огънати, докато сте в седнало положение поради неправилна стойка или прекомерна употреба по време на фитнес, отбелязва Decker. Поради тази причина тя казва, че е важно да разтегнете мускула, за да помогнете за освобождаването на напрежението и да се подобри стойката. Ще почувствате издърпването за този участък през тазобедрения си флексор и може би малко на вашия четвор. Ако имате проблеми с коляното, Decker препоръчва да използвате възглавница или подложка под задното коляно за комфорт и поддръжка.

Как да го направим: „Доведете левия си крак под ъгъл от 90 градуса в положение на заден крак, огънат и коляно в контакт със земята“, казва Декер. „Задържане на гърдите си изправени и сърцевина, притиснете десния глутеж, за да държите бедрата вградени и облегнете цялото си тяло в предния ляв крак.”Задръжте участъка за 30 секунди и повторете от другата страна.

8. Отваряне на гърдите

Седенето по цял ден не е най -доброто. Ние знаем това. Все пак много от нас са виновни за навика. Резултатът: „Седенето за дълги периоди от време или просто не сме наясно с стойката на тялото има тенденция да води до закръглени рамене, които стягат гърдите ни“, казва Декер. Този отварач на гърдите ще помогне да се бори с това, което се стяга. Ще ви трябва и каишка за тази.

Как да го направим: „В седнало положение дръжте от всяка страна на каишката, с ръце точно извън ширината на раменете и донесете ръце над главата си, за да започнете“, казва Декер. „Бавно огънете лактите си до позиция на вратата и завъртете ръцете си назад, за да създадете разтягане през гърдите си, като външно завъртате раменете си.”Задръжте участъка за 30 секунди, докато поемате дълбоки вдишвания.

9. Разтягане на лумбалното въртене

Ще трябва да се качите на пода за този, така че не забравяйте да разгърнете йога постелка, ако е необходимо. Decker казва, че този движещ се участък ще помогне за създаването на мобилност през гръбначния стълб. И след три до четири отворени и затварящи повторения на оръжията, може да забележите и повишена мобилност в гръбначния стълб.

Как да го направим: „Докато лежите от дясната си страна, огънете коленете си и извадете ръце пред гърдите си като уста на алигатор“, казва Декер Декер. „Горната ви ръка ще се отвори далеч от долната ръка и ще се натъкне на тялото ви, докато стигне до другата страна или точка на добро напрежение и ще задържи тук за дъх.”Ключът, добавя тя, е да следвате горната си ръка с очите си, докато отворите и затворите горната ръка. След това се преобърнете и повторете участъка от другата страна.

10. Детска поза разтягане

Разтягането може да бъде медитативна практика, а детската поза е идеалният пример. Използвайте този участък, за да си дадете момент, за да дишате и да присъствате, докато пускате напрежение в гърба и бедрата. Decker казва.

Как да го направим: Започнете, като коленете на земята с широки колене и краката заедно, създавайки v. След това „Седнете на глутеите си обратно към петите и облегнете горната част на тялото си напред“, казва Декер. „Изходете ръце пред себе си, за да удължите гръбнака си и да дръжте глутеите си възможно най -близо до петите, за да се отворят през бедрата си.”Седнете на позицията за 30 секунди до минута.

11. Гълъб разтягане

Разтягането на гълъбите е друга възможност за размотаване и дишане, докато освобождавате напрежение в бедрата. Decker отбелязва, че има две вариации в зависимост от това колко дълбоко от разтягане ще отидете.

Как да го направим: „Седейки на земята, носете дясното коляно пред тялото си под ъгъл от 90 градуса и изправете задния си крак зад вас“, казва Декер. „Дръжте бедрата си квадрат и гърдите високи, за да започнете.- Ако усещате разтягането тук, можете да задържите тук. За да задълбочите участъка, ако сте готови за него, Decker инструктира слизането на предмишниците и след това надолу към гърдите си, усещайки разтягането в предните си крака, докато външно завъртате бедрата. Задръжте за 30 секунди до минута.

Колко време да се разтяга сутрин

„Всеки участък трябва да се държи за две до три секунди, преди да се върне на начална позиция“, казва Браниган, който предлага да се повтори всеки участък от 10 до 12 пъти или за пет до 10 минути.

Тъй като Brannigan казва. „Не може да навреди да разтегнете малко от всичко, [особено], ако сте имали лош нощен сън.„Независимо дали сте спали в не толкова голямо положение или сте били прекалено стресирани, сутрешните се простираха по-горе (в допълнение към всички други възстановителни движения, които придвижват кръвта ви и удължаване на мускулите) могат да помогнат за намаляване на напрежението и стреса, за да ви дадат добър старт на всеки ден.