11 вариации на лицеви опори, които изгарят всеки сантиметър от вашето ядро ​​и ръце

Какви са предимствата на модифицираните лицеви опори?

Всъщност ще ви е трудно да намерите тренировка на горната част на тялото, която да не включва някакъв обрат в натискането, тъй като това изисква нулево оборудване и е лесно да се разбере как да се направи в правилна форма. Така че не е чудно, че през годините треньорите са се получили креативни и измислени лицеви опори от всякакъв тип, които работят като силова тренировка за всеки сантиметър от вашите ръце и абс.

От лесни до твърди вариации, тези модификации могат да ви позволят да работите различни мускулни групи. Промените с темпото също могат да направят упражнението в сърдечно -съдов.

"Push-Ups имат сърдечно-съдови и аеробни ползи, особено когато се извършват с висока интензивност или като част от верига или с интервално обучение", казва Гарсия. „Пускащите опори също са страхотни за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение в горната част на тялото."

Кой е най-трудният тип лицеви опори?

Отговорът на този въпрос може да варира в зависимост от вашите нива на трудност. Това ли е натискането, което ви дава най-голямата горна част на тялото, сърцевината или тренировката на цялото тяло? Това ли е това, което ви оставя най -без дъх? За да намерите най -трудния тип вариации за вас, предлагаме да дадете въртене на различни вариации и да се види кое е най -предизвикателното лично предизвикателство. Това каза, че експертите имат някои фаворити, които препоръчват за напреднали студенти.

"За усъвършенствани вариации на лицеви опори обичам диамантеното лице, където ръцете се затварят заедно в диамантена форма или Plyo Push-Up, който е повече за изграждане на мощност", казва Гарсия. „И двете от тях увеличават трудността и са насочени към различни мускулни групи в горната част на тялото."

За да превърнете класическия натискане в рутинна тренировка на цялото тяло, продължете да се превъртате, за да видите кои от тях удрят кои мускули ... и след това падайте и стигнете до изпотяване.

Мускулите работеха в лицеви опори от 10 различни вариации

1. Стандартен натискане: гърди, рамене, трицепси, сърцевина

Със стандартния натискане ще ударите тези основни мускулни групи в позицията на движещата се дъска. „Редовният натиск осигурява най-много стабилност и най-голяма възможност да тренирате силата в гърдите, раменете, трицепсите и ядрото с удължени краката“, казва Бен Лодър-Дикс, треньор на стаи.

2. Tricep Push-Up: Triceps

Като просто завъртите лактите си в страните си по време на лицеви опори, ще получите допълнително изгаряне в трицепсите си. Настройката е същата, но лактите и ръцете ви остават притиснати към ребрата си през цялото време, когато натискате и нагоре.

3. Плиометрични лицеви опори: гръдните мускули плюс кардио спукване

Corey Lewis, главен изпълнителен директор на 1and1 Life и сертифициран личен треньор, препоръчва да опитате слоеметричен натиск, за да ударите вашите бързо потрепващи мускулни влакна. "Поради използването на повече мускулни влакна с това упражнение, вие сте в състояние да увеличите максимално ефекта на тренировката върху гърдите си", казва той и добавя, че също е чудесен за изграждане на функционалната експлозивност на горната част на тялото ви (което помага при всеки ден Движенията, като разпръснете сърдечната си честота). От позиция с висока дъска, ангажирайте корема си и дръжте тялото си в права линия с ръце под раменете. По -ниско, докато гърдите ви почти докосват пода, след което генерирайте мощност, за да изскочите напълно от земята.

4. Push-Up Spiderman: Коси

За предизвикателно надграждане, което превръща натискането в горелка на AB, опитайте Phous-Up Spiderman. Настройте се за стандартен натискане, но докато понижите надолу, приведете крака си към лакътя от същата страна, стискайки коките си. Върнете се в началото и редувайте страни.

5. Phinx Push-Up: трицепси и ядро

Изгаряне на сфинкс в тази вариация на лицеви опори работи с ръцете, раменете и по-специално вашите трицепси, тъй като ръцете ви са навън пред главата ви през целия ход. Като допълнителен бонус, вие също получавате голям участък през гърба на ръцете си.

6. Ирански натискане на полумесец: Коси

Този ход съчетава куче надолу, Chaturanga, стандартен натискане и планка в един представител. Въпреки че укрепвате мускулите на горната част на тялото в упражнението, ще се почувствате най -много изгаряне в коките си, които отговарят за навиване и усукване на тялото си през целия ход.

7. Руски натиск: Core

Руският натиск набира всичките ви мускули на горната част на тялото и Цялото ви ядро, докато течете между дъска за предмишница и пълен натискане.

8. Наклон на наклона: рамене и гърди

Въпреки че правите традиционен натискане на наклон-с пейка, кутия или друга повдигната повърхност-по-лесно се движи, той удря мускулите и раменете на гърдите ви повече, отколкото когато го правите плоски на земята. Експертите също така препоръчват да започнете с този ход или да правите лицеви опори от колене, ако тепърва започвате пътуването си с лицеви опори. Ако това количество наклон е твърде много за вас, можете също да застанете с ръце към стена.

"Използвайте стената у дома и изправете разстояние на рамото освен с ръце и крака; повдигнете петите нагоре на пръстите на краката и започнете да бутате ръцете и гърдите си към стената, след което се отблъсквайте", казва Чакоян за наклоненото натискане- нагоре. „Това ще научи модела на движение по безопасен начин, особено за хората, които не могат да се качат на пода, а също и които излизат от хирургична процедура и се опитват да изградят силата си обратно нагоре."

9. Pushpes на теглото: гърди, трицепси, рамене, сърцевина

Спомнете си как казахме, че е трудно да се добави съпротива под формата на допълнителна тежест към натискане. Е, където има завещание, има начин. Поставете табела с тежести на гърба си за допълнително предизвикателство (вероятно ще ви трябва партньор за тренировка, за да направите това всъщност). Ще използвате всички същите мускули като стандартен лицеп, но ще завъртите нещата.

10. Повишени лицеви опори: ядро

Точно както наклонните лицеви опори отнемат част от натоварването от мускулите ви, повишени лицеви опори, известни още като упадъчни лицеви опори, правят нещата по-трудни.

"Любимите ми лицеви опори са тези, които са повдигнати, което означава, че краката ми са на пейка или платформа за подобряване на сърцевината много повече от краката на пода", казва Чакоян. „Това създава предизвикателство в сърцевината и горната част на тялото. Това трябва да се направи само когато сте уверени, че сте достатъчно силни, за да държите сърцевината си в стабилна позиция, без да изпускате ханша си."

11. Диамантен натискане: гърди, рамене, сърцевина и допълнителен акцент върху трицепсите

Известен също като близки лицеви опори, диамантеният натиск поставя допълнителен акцент върху вашите трицепси. Започнете в дъска и след това преместете ръцете си към центъра под гърдите си, докато не се срещнат. Докоснете палците и пръстите си заедно, за да образувате диамантена форма. След това спуснете и повдигнете.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.