13 Quad Упражнения, които правят деня на краката много по -пикантни

Наличието на силни четириноги също ще ви помогне да повишите представянето си във всички тренировки, които правите. „Обучението за силни четириноги ще помогне за представянето“, казва Джеферс. И обучението на мускулите на квадрицепсите ви правилно ще засили обучението на долната ви част на тялото като цяло. "Четиритите не работят изолирано, а повечето упражнения за по-ниско тяло изискват съвместно активиране на табели и глутеи, което ще помогне да се информират как се изпълняват упражненията", добавя той. Всичко е свързано.

Не само силните мускули на горните крака ще помогнат за всичките ви движения, но обучението на вашите четириноги засилва вашето здраве на ставите отгоре на мускулната си сила. „Силата на Quad е от решаващо значение за изграждането с течение на времето, защото осигурява стабилност на коленете и тазобедрените си флексори“, казва Kline. Това е така, защото тези два мускула и околните стави са преплетени с всяко четворно движение, което правите, а преместването на ставите ви означава, че ги смазвате (още един бонус от гледна точка на дълголетието).

Как да тренирате вашите четириноги

SSINCE вашите четириноги участват в безкрайни движения, които правите в ежедневието си, изглежда, че технически ги работите всеки ден. Въпреки това, Kline препоръчва да се фокусира върху една мускулна група веднъж или два пъти седмично за най -добрите си резултати от силата. Джеферс озвучава това, сочейки на два до три пъти седмично като добра насока за добавяне в Quad Упражнения, въпреки че наистина зависи от вашите фитнес цели. "Бегачът и вдигането на тежести може да са в различни краища на спектъра, но за общи печалби в сила няколко пъти седмично трябва да са достатъчни", казва той.

Независимо колко често изпълнявате най -добрите четворни упражнения, наличието на подходяща форма е от решаващо значение, за да извлечете ползите. „Правилната форма е необходима не само за правилното активиране на правилните мускули, но и за предотвратяване на поставянето на сили на стреса върху околните стави като колене, бедрата и долната част на гърба“, казва Джеферс. Така че, например, ако работите през куп повторения на клекове и формата ви е изключена, можете да се завъртите с болка в близката мускулна група или ставата след това след това.

Тази болка може да дойде и от свръхкомпенсация. „Правилната форма, когато правите движения на силата на Quad, е жизненоважна, защото ако с течение на времето не се фокусирате върху тези мускули, други части на тялото ви ще се опитат да компенсират това, което може да ви причини проблеми с долната част на гърба или дори проблеми със съвместната връзка надолу по пътя ", казва Клайн. С други думи, нека вашите всемогъщи четирима мускули работят.

Най -добрите четворни упражнения, които да добавите към вашите тренировки

1. Клек

Джеферс е голям фен на класическия клек. „Това е доста фундаментално движение, което се пренася към всякакви спорт и ежедневие“, казва той. С краката си малко повече от отделна ширина на бедрата, огънете се, докато стърчите глутеите си, като същевременно държите торса си изправен. Натиснете обратно към петите си и стискайте глутеите си, докато се изправите назад.

2. Преден клек

Ако искате да вземете класическия клякане нагоре (и да имате достъп до мряна), Funderburk посочва предния клек като едно от най -добрите четворни упражнения. Традиционната мряна кляка с мряна на гърба ви работи от задната страна на тялото, казва тя, но като придвижвате мряна на фронта, вие преразпределяте тежестта, която позволява на четириногите да вършат по -голямата част от работата.

Ето как да го направите според Funderburk: Започнете с мряна на багажника на височината на подмишницата. Краката ви са на ширина на бедрата, докато позиционирате ръцете си в предно положение и затегнете хватката си. Повдигнете щангата от багажника, като държите лактите нагоре, основното покрито и гърба си здраво и направо. Направете крачка или две назад от багажника, позиционирайки краката си малко по-широко от ширината на бедрата. Дръжте пръстите на краката си посочени и потънете в клек. Карайте през петите и стискайте глутеите си в горната част.

3. Lunge

Друг, който прави трика за вашите четириноги? The Lunge. „Lunges помагат за подобряване на едностранната сила, което по подобен начин имитира нашите нормални модели на движение“, казва Джеферс. „Печалбите от сила тук ще подобрят стабилността на бедрата и коленете ви."

Поставете единия крак пред другия и пуснете торса си, докато предното коляно и задните колене се огъват. Предното ви коляно не трябва да се простира покрай пръстите на краката, а задното коляно трябва да се движи точно над пода, преди да се натисне обратно до стоене.

4. Скачани клякания

Kline се обръща към скачащи клякания, които са кардио вариация на класическия клек, за бързо и ефективно Quad Burn.

Застанете с краката си на ширина на рамото, клекнете надолу, докато четириногите ви станат успоредни, и се захранвайте обратно, като скочите от пода, все така леко леко. Направете това възможно най -бързо за минута.

5. Сплит клякания

Друга вариация на клек, която укрепва вашите четириноги, е разделеният клек. „Сплит клякания ще ви помогне да се съсредоточите върху формата си, защото движението е по -бавно и по -целенасочено“, казва той.

Застанете с левия крак напред, десният крак назад и бавно огънете и двете колене, докато дясното коляно леко докосне земята. След това използвайте четириногите си в левия крак, за да се натиснете обратно нагоре.

6. Български разцепени клякания

Ако ти си наистина ли Горещо за предизвикателство в деня на краката, Funderburk препоръчва изпробване на българския сплит клек. Подобно е на традиционния сплит клек, само вие добавяте в пейка, а мътна на гърба или дъмбелите си, ако искате добавена тежест.

Започнете с удължаване на единия крак зад себе си и опирайки крака си в горната част на пейката. Дръжте гърба си прав, сърцевината си плътно, а предният крак леко навън настрани за допълнителен баланс. Оттам бавно спуснете предното си коляно към пода, така че да създава ъгъл от 90 градуса, като се гарантира, че той не се простира покрай пръстите на краката ви. Натиснете до изправено положение и след това превключете краката.

7. Скачайте удари

За друго упражнение, което предизвиква вашите четириноги, скокът ще направи трика. Хедър c. Уайт, изпълнителен директор на Trillfit, обича плейометричното упражнение, защото скачането ви кара да се удвоите върху основната работа, за да поддържате тялото си стабилизирано. „Скокът също превръща това в кардио движение, така че вие ​​се насочвате към долната част на тялото и потите един тон едновременно."

Влезте в стандартно положение на Lunge, потънете ниско в дълбок лъч и скочете нагоре, като използвате основните си мускули, за да се стабилизирате. Докато скачате във въздуха, превключете краката си, за да се обърнат и кацате с другия крак напред. Уверете се, че държите коленете си подредени над глезена си в лъча, гърдите ви са високи и кацате толкова меко, колкото можете.

8. Push-Up Spiderman

Въпреки че това се чувства като тренировка на ръката, Уайт обича Pusher-Up Spiderman, защото също тайно работи вашите четириноги и вашите хип флексори.

Влезте в стандартна позиция за лицеви опори. Когато понижите надолу, свържете коляното си с лакътя. След като осъществи контакт, удължете обратно в позиция на лицеви опори.

9. Социална справедливост клекнат

Уайт препоръчва Social Justice Squats като наистина трудно, но наистина ефективно упражнение, което е насочено към вашите четириноги, глутеи и тазобедрени стоки наведнъж.

Донесете ръцете си зад главата си и дръжте гърдите си високи, докато носите краката си разстояние от ханша-ширина на разстояние. Потънете надолу в клек с ръце, които са все още зад главата си. Докато държите ниско и държите гърдите си високи, бавно понижете едното коляно до земята, след това другото. Вдишайте, издишайте, след това стъпайте един крак обратно в позицията на клек, последван от другия крак. Това е един представител.

10. Мечка пълзи

"Балансираш през цялото упражнение", казва Уайт от мечката пълзи. Така че изисква стабилност на основата и движението на движението всичко на мускулите ви.

Започнете в настолна позиция. Подредете раменете си над китките и ханша над коленете. Повдигнете коленете си от пода, така че да се движат. Преместете противоположната си ръка с противоположния си крак, за да пълзи напред. Можете също да включите движение настрани или назад. Дръжте тежестта в ръцете и пръстите на краката, докато се движите, и дръжте гърба си плосък, бедрата подредени.

11. Breakdancer Kickthrough

Друго четворно упражнение, което тества вашите умения за балансиране: ритникът на Breakdancer. „Това е супер предизвикателно, но това е чудесен начин да работите със ядрото, бедрата и цялото си тяло“, казва Уайт.

От позиция за обхождане на мечка повдигнете дясната ръка и левия крак, завъртете тялото си и ритайте левия крак, така че тялото ви да бъде повдигнато от земята и да сте в висящо седнало положение. Повторете от другата страна.

12. Tuck Jumps

„Експлозивни движения като тази работа на цялото тяло и са много предизвикателни“, казва Уайт от Tuck Jump, който наистина удря вашите четириноги, глутеи и тазобедрени стоки твърд.

Започнете, като стоите с краката си разстояние от ширината на хип. Удължете ръцете си пред вас. Потънете на лек клек и скочете във въздуха, издърпвайки коленете си в гърдите, като същевременно държите ръцете си удължени. Кацайте толкова меко, колкото можете.

13. Стъпки

Step Ups правят двойно задължение, като работите върху вашите четириноги и Вашите глутеи, така че получавате повече взрив за тренировката си. Можете да ги направите само с телесно тегло или да ги направите по -предизвикателни, като държите дъмбели или гири във всяка ръка, казва Funderburk.

Ще ви е необходима кутия или пейка, достатъчно висока, че когато поставите крак плоско отгоре, тя създава ъгъл от 90 градуса с коляното, позициониращо бедрото си успоредно на пода. „С единия крак, засаден здраво на земята, пристъпете на повърхността с другия си крак и приведете другия крак, за да се срещнете заедно на пейката, да се изправите висок“, казва Фунербърк. „Върнете„ Засаденият “крак надолу бавно на земята.”Бавното и стабилното е името на играта тук. Важно е да не бързате през всяка стъпка.

5 съвета и трикове за правене на най -добрите четворни упражнения, според личен треньор

1. Обърнете внимание на коленете си. Докато получавате вашите четириноги, Funderburk казва, че е важно да се настройвате в това как се чувстват коленете ви. „Нито едно от тези [четворни упражнения] не трябва да причини изключително налягане и ако изпитвате болка, може да е знак да останете по -лек в тежестите си или да спрете движението“, казва тя.

2. Отделете време. „Денят на краката има собствен мем поради причина-това може да бъде брутално“, казва Фунсбърк, поради което тя силно съветва да не се втурна през вашите четворни упражнения. „Върви бавно и стабилно. Да, ще изгори, но мускулите ви ще ви благодарят за това.”

3. Първо усъвършенствайте формата си. Въпреки че може да е изкушаващо да увеличите тежестите по време на вашите четворни упражнения, Funderburk отбелязва, че това е много важно първо да приоритизирате формата. Увеличаването на теглото ви твърде рано може да компрометира формата ви, което увеличава риска от нараняване. Вместо това първо се съсредоточете върху усъвършенстването на формата си.

4. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване. След като получите Form Down Pat, тогава можете да започнете постепенно да повишавате тежестите по време на квадрати упражнения. „За изграждането на истинска сила се съсредоточете върху прогресивното претоварване“, казва Funderburk, което всъщност означава да станете по -тежки всяка седмица. Но отново, направете това само след като сте усъвършенствали формата.

5. Не правете крака два дни подред. Както при всяко упражнение, насочено към една конкретна част на тялото, е много важно да включите почивка, за да избегнете преумора в района. Funderburk препоръчва да дадете краката си поне един ден почивка между тренировките на долната част на тялото за най -добри резултати.

Извличането

Квадрицепсите са основни мускули в долната част на тялото, които играят ключова роля в ежедневните ни дейности като ходене, стоене и бягане. Така че, включването на някои от най -добрите четворни упражнения във вашата фитнес рутина не е просто важно, но жизненоважно за цялостното здраве на долната част на тялото ви. За щастие, има много различни четворни упражнения, за да поддържате нещата пикантни и интересни в дните на краката. Просто бъдете сигурни, че следвате PRO съветите, за да избегнете нараняване и да създадете най -добри резултати.