15 долни упражнения за AB, които всъщност работят, според личните обучители

Бонус? Очевидно по -ниската сила на AB може дори да направи секса по -добър. Долната сила на AB също засилва мускулите на тазовото ви под, които са отговорни за свиването по време на оргазъм. Силен корем и по -силни оргазми? Сега това е печеливша.

Съвети за упражнения за по -ниски AB

По -ниският абс е може би най -непостоянният от групата, така че за да разбера най -добрите упражнения за моя долен абс, изследвах най -забележителните треньори в моя Rolodex за движения, които не искате да пропуснете.

Преди да се потопя в техните движения, Никълъс Поулин, треньор на знаменитости и онлайн треньор в Poulin Health & Wellness, предлага дума за предпазливост около значението на ангажирането на вашите напречни коремни кореми-мускулният слой на вашия корем с коремен трапезариране на тези упражнения тези упражнения. "Вашият TVA е жизненоважен мускул, който действа като стабилизатор за целия мускул от долната част на гърба и основния мускул; слабата TVA често е една от многото причини хората да изпитват болки в долната част на гърба", казва той. По същество трябва съзнателно да активирате сърцевината си, за да извлечете максимума от по -ниските упражнения за AB. „Помислете да издърпате корема си към гръбнака и да не избутате стомаха си, когато правите упражнения за AB“, казва той.

Това е само един от няколко съвета, които си струва да се има предвид, докато разработвате по -ниския си ABS. Също така ще искате да се движите предпазливо с съображения за безопасност в ума особено по отношение на болката в шията и колко често трябва да изпълнявате по-ниски упражнения за AB.

Какви рискове или съображения за безопасност трябва да сте наясно, когато правите по -ниски упражнения за AB?

Тъй като Poulin се докосна, правилната форма е от ключово значение при изпълнение и надяване да се възползвате максимално от по -ниските упражнения за AB (и всяко упражнение по този въпрос).

Това обаче надхвърля просто ангажирането на вашето ядро. „Когато изпълняваме упражнения за долната част на корема, в долната част на гърба ни (лумбален регион) естествено иска да се извие поради свиването“, казва водещият на Les Mills Дан Марун. „Задължително е да се борим с това, като подтиснахме корема, докато активно си представяме, че натискаме долната част на гърба към пода. Това създава противодействаща сила срещу дърпането на долната част на корема. Това е и чудесен начин да добавите мускулно кондициониране в долната част на гърба в ежедневието си.”

Освен че се съобразявате с долната част на гърба си, сертифициран личен треньор и създател на по -силни през септември, Бианка Веско, казва, че искате да сте наясно с другите по -силни мускули в тялото ви, които могат да се опитат да поемат по -ниски движения на AB. „Насочването към по -ниския ABS може да бъде супер предизвикателство, ако не сте умишлени с движенията си“, обяснява тя. „Вашите четириноги и тазобедрени флексори обикновено са много по -силни от по -ниския ABS и ако правите упражнение твърде бързо с нулев контрол, има много голям шанс, че тазобедрените ви флексори ще отнемат по -голямата част от работата за вас, което не винаги се чувства Толкова страхотно с времето.”

Поради това Vesco казва, че е важно да се улесни в включването на по -ниски упражнения за AB в рутината си. „Движете се бавно, уверете се, че не държите напрежението във врата и челюстта и се съсредоточете върху дишането“, казва тя.

Още нещо? Загрейте корема си, преди активно да ги работите.

„Когато активирате корема си, важно е да повишите температурата на тялото и да започнете да„ включвате “мускулите, които ще използвате в тези упражнения“, казва Ерин Дегроут, CPT и дигитален мениджър за развитие на фитнес на Orangetheory Fitness. „Започнете с маневрата на привлягане, което ще помогне за развитието на стабилизиране и подкрепа на ядрото от дълбоките коремни мускули.„За да направите това, тя казва да лежи плоско на гърба си с колене, огънати и крака на пода. „От неутрален гръбначен стълб си поемете дъх и докато дишате, изтеглете пъпа към гръбнака си, за да„ издълбаете “долната част на корема.„След като пое няколко вдишвания в тази поза, DeGroot препоръчва да се работи чрез поредица от котки/крави и птичи кучета (повече за тези в малко), за да улесните допълнително долния си корем в пълна тренировка.

Как мога да предотвратя напрежението на шията, докато правя по -ниски упражнения за AB?

Най -добрият начин да предотвратите напрежението на шията по време на долните упражнения за AB е да изберете движения, при които можете да си починете главата на земята. „Повечето от нас носят много напрежение в горните си капани, шията и раменните зони и със сигурност не искаме да правим неща, които увеличават това напрежение“, казва Веско. „Ако правите нещо, без да се поддържа главата си, съсредоточете се да държите раменете далеч от ушите си, да дишате дълбоко и да държите гърлото си отворено.- Не съм сигурен, че държите напрежение във врата и челюстта? „Имам малък трик за себе си и клиентите, когато имам чувството, че държа на напрежението в челюстта си и просто е да щракнете върху езика си на покрива на устата си и да отворя челюстта си малко“, споделя Веско. „Това е хубаво напомняне на relaaaaaax.”

Сега, ако мислите,. „Упражненията за долната част на корема се нуждаят от ротация на тазобедрената става, така че движението от гръдния регион и нагоре не е необходимо, когато тренираме този раздел“, уверява ни Марун.

Колко често трябва да изпълнявам по -ниски упражнения за AB?

Както при всяка мускулна група, е важно да не преуморите по-ниския си абс-те се нуждаят от време за почивка и ремонт. Това каза, не позволявайте на почивните дни да ви разсейват от по -голямата картина. „Ще видите резултати, дори ако изпълнявате тези упражнения няколко пъти седмично“, казва Дегрот. „Не забравяйте, че всички тези променливи ще зависят от вашите конкретни цели на тренировки и текущо ниво на сила. Когато започнете, целете да изпълнявате тези упражнения всеки друг ден, включени в текущия режим на упражнения. Тъй като не можете наистина да отделите долния и горния ABS, когато тренирате, съсредоточете се върху упражненията, които са насочени към цялото ядро, така че да пожънете многото предимства като ядро, здравето на долната част на гърба и подобренията на това как се движите като цяло.”

Ако решите да включите по -ниски упражнения за AB извън цялостната си тренировка за малко допълнителен тласък, Vesco казва, че имайте предвид минути. „Ако оставяте настрана тренировки за долни AB, които са повече от 10 минути изолирана основна работа, не забравяйте, че вашият корем ще се нуждае от време, за да се възстанови като останалите мускули, така че се опитайте да не прекалявате и винаги си давайте ден за почивка“, Тя ни напомня. Това каза, че тя препоръчва да се добавят няколко основни упражнения, програмирани в това, което вече правите, като се противопоставяте на самостоятелните мини пот.

Най-добрите одобрени от треньорски упражнения, които можете да направите

1. Обратна криза

Този е класика и има причина, че е във всеки клас AB, който все пак е хрупкав за по-нисък абс, който работи. Ето защо и Поулин, и Джоан Макдоналд, най -добрият спортист на жените, и посланикът на витаминния магазин, почитат този ход.

Как да извършат обратна криза

1. Легнете на гърба си с ръце до вас с длани, обърнати надолу.
2. Наведете коленете си на 90 градуса и повдигнете краката си нагоре, така че бедрата ви са перпендикулярни на пода.
3. Натиснете в дланите си и ангажирайте сърцевината си, докато вдигате бедрата си от пода и разбийте коленете си към гърдите.
4. Извършете два до три сета от 10 до 12 повторения.

„Ключът е да се сключи договор на ABS, за да вдигне бедрата“, казва Макдоналд. Като потенциална модификация, тя съветва да държите лекарствена топка над главата ви (за разлика от поставянето на дланите плоски) да закрепвате горната част на тялото.

За да зареждаме хода, Poulin предлага да стреляте с краката си към къдренето. "Дръжте хрускането в горната част на движението, след това започнете да сваляте бедрата си, контролирайки спускането и не пускате задната си арка от земята", казва той.

2. L Седя

Вместо да повдига краката си нагоре (което е особено популярно за насочване към долния абс), Веско предлага да ги закрепи на земята, като същевременно ги държи прави и повдигане на торса си.

Как да извършат L-Sit-Up

1. Легнете с лице нагоре на гърба си с крака направо на пода.
2. Бавно се навийте в седнало положение с неутрален гръбначен стълб.
3. Върнете се назад, отново поддържайки неутрален гръбначен стълб.
4. Повторете движението за 10 до 12 повторения или задайте таймер за една минута.

„Колкото по -бавно движите, толкова по -предизвикателно ще бъде“, казва Веско.

3. Пеперуда седи

Работете върху долния си ABS заедно с бедрата, тазобедрените флексори и вътрешните бедра с това лесно долно упражнение за AB, препоръчано от Vesco.

Как да извършите пеперуда

1. Легнете с лице нагоре на гърба си заедно с краката и коленете.
2. Бавно се навийте в седнало положение с неутрален гръбначен стълб.
3. Върнете се обратно.
4. Повторете движението за 10 до 12 повторения или задайте таймер за една минута.

4. Висящи повдигания на крака

Тук имаме още един от любимите на Poulin, да не говорим за един, който Брайънт Джонсън, личен треньор и експерт по уелнес съвет на витамин, също препоръчва.

Как да изпълняваме висящи повдигания на крака

1. Приближете се до оборудването за издърпване/потапяне.
2. С гръб към подплатената почивка на гърба и стабилно захващане на дръжките на потапянето или окачване с прави ръце, огънете коленете си нагоре към гърдите си.
3. Бавно повдигнете коленете си към гърдите, след което ги спуснете обратно надолу.
4. Извършете няколко сета от 10 до 12 повторения или един набор от по -високи повторения.

„Всичко, което трябва да направите, е да помислите за шофиране на бедрата пред тялото си и да извиете таза си към гърдите“, казва Поулин. „Това е почти кръгово движение, а не движение нагоре-надолу."

Ако нямате бар за брадичка, Джонсън казва, че вместо това можете да използвате наклонена пейка за сядане. „Регулирайте настройката до най -високата точка, задръжте се с главата си във високата точка и след това повторете горното движение“, казва той.

5. Pike Plank

Плачките са насочени към цялото ви ядро, но добавянето в щука помага за по -нататъшно дома в долния абс. Ето защо основателят на Lekfit Лорън Клебан го счита за своя. „Този ​​ход ви принуждава конкретно да влезете и нагоре от долното ядро“, казва тя.

Как да изпълнявате дъска за щука

1. Започнете на пръстите на краката и лактите с ръце, без пръсти, преплетени.
2. Повдигнете бедрата в позиция на щука, преди да спуснете обратно до дъска.
3. Извършете дъски за щуки за една минута, почивка и повторете.

6. Високо издърпване на дъската

Друг начин да направите дъската по -долна AB специфична? Vesco и Degroot препоръчват да се добави извличане в сместа.

Как да извършите високо издърпване на дъската

1. Започнете в положение на дъска с дъмбел до долната част на едната ръка.
2. Достигнете под тялото си с противоположната ръка и издърпайте дъмбела от другата страна. „Ключът е да ангажирате ядрото си и да поддържате бедрата си стабилно, като избягвате да ги люлеете отстрани“, казва Дегрот. „Тази анти-ротация ще помогне за стабилизиране и укрепване на корема на корема.”
3. Изпълнете два до четири сета от осем до 12 повторения.

Ако изпълняването на издърпване на дъски на ръцете и пръстите на краката ви се чувства твърде предизвикателно (или забележите, че бедрата ви се люлеят твърде много), Degroot казва, че спускате коленете си, за да изградите сила, преди евентуално да се върнете в пълна форма с течение на времето.

7. Мечка пълзи

Мечката пълзи работи всяка част от абс, но особено по -ниският абс, тъй като те укрепват стабилизацията, казва Дегроут.

Как да изпълняваме мечка пълзене

1. Започнете на ръцете и коленете си, с гръб плосък и пъп, изтеглени към гръбнака ви.
2. Нарежете пръстите на краката си и задръжте коленете си на няколко сантиметра над земята.
3. Инча на противоположната си ръка и противоположния крак напред четири стъпки, след което ги върнете обратно в началната си позиция. Това е един представител.
4. Изпълнете два до три сета от пет до осем повторения на страна.

„Винаги можете да настроите коленете си между повторенията за повече подкрепа, но колкото по -ниска ще задържите коленете си, докато ангажирате сърцевината си, толкова по -труден ще бъде този ход“, добавя Degroot.

8. Хоризонтални повдигания на крака

Едно от най -популярните долни упражнения за AB е повдигането на краката. Базираният в Лос Анджелис треньор на знаменитости Чейс Вебер предпочита хоризонтални повдигания на краката. За да направите неговата версия, следвайте стъпките по -долу.

Как да извършите хоризонтални асансьори на краката

1. Облегнете се назад минало 90 градуса, но накратко от 45.
2. Засадете върховете на пръстите си на пода от двете страни на бедрата.
3. Повдигнете краката си заедно от няколко сантиметра от земята до 45 градуса.
4. Повдигнете се и понижете бързо по този начин за четири комплекта от 25 повторения.

9. Велосипедни хрупки

„Велосипедът е класическо упражнение и работи със силата на въртене на корема и удря не само RA и TVA, но и на косите мускули“, казва Дегроут. За най -добри резултати следвайте нейните стъпки по -долу.

Как да изпълняваме велосипедни хрупки

1. Започнете, като легнете плоско на гърба си с краката, равни и колене, огънати.
2. Поставете ръцете си зад главата си (опитайте се да не преплитате пръстите си, тъй като това само ще ви насърчи да дърпате врата си) и леко повдигнете раменете си.
3. Удължете един крак дълъг и се завъртете през сърцевината си, за да приведете противоположния си лакът към противоположното си коляно. Те не е нужно да се докосват, но идеята е да използвате основните си мускули, за да извършите въртенето. (Ако сте начинаещ, тя казва да държите краката си на земята и да дръпнете едно коляно наведнъж, повдигайки гърдите си, за да срещнете коляното си.)
4. Извършете два до четири сета от 10 до 16 повторения.

10. Люлеещ се абс

Weber също е частичен за виждане на упражнения за насочване към по-ниския ABS. Следвайте неговите инструкции по -долу.

Как да изпълнявам люлеещи се абс

1. Легнете назад с протегнати ръце и крака.
2. Леко повдигнете главата и раменете си от земята.
3. Скачете напред -назад, така че краката ви да се повдигат, след това ръцете и раменете ви се повдигат, като се уверите,.
4. Повторете за четири комплекта от 25 повторения.

ЗАБЕЛЕЖКА: Вебер предпочита протегнатите оръжия за този ход.

11. Bosu Ball Abs

Добавянето на топка Bosu към вашето упражнение за AB ще принуди по -ниския ви абс да се стабилизира, което ще направи упражнението по -предизвикателно. Като друго от упражненията за по-ниски AB на Вебер, той споделя как да изпълнява движението по-долу.

Как да изпълняваме босу топка абс

1. Седнете в центъра или за предизвикателство, леко напред към топката (или купол).
2. Облегнете назад и поставете ръцете си от двете страни на бедрата.
3. Огънете коленете си и ги издърпайте в гърдите си.
4. Бавно спуснете коленете си надолу, докато петите докоснат земята.
5. Повторете за четири комплекта от 25 повторения.

Забележка: Ходът на Вебер е последният, демонстриран в това видео. Той предпочита да движи краката нагоре и надолу, а не в и навън, за да достигне по -добре долния си корем в този ход, обаче.

12. Мъртъв бъг

Въпреки че упражнението за мъртъв бъг може да не се чувства особено предизвикателно, Degroot, Vesco и Fitness Trainer Corey Phelps са всички фенове на странното име (но абсолютно ожесточено) долно упражнение за AB.

Как да изпълняваме мъртъв бъг

1. Легнете с лице нагоре с ръце, изпънати към тавана и краката в настолна позиция (с колене, огънати на 90 градуса и подредени над бедрата).
2. Бавно изпънете десния крак направо, като едновременно удължавате лявата си ръка направо над главата. Дръжте и двата сантиметра от земята.
3. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си ангажирано през цялото време с притиснат долната част на гърба в пода.
4. Върнете ръката и краката си обратно в начална позиция и повторете от другата страна.
5. Повторете два до четири комплекта от 10 до 16 повторения.

13. Поза на лодка

Друго от любимите упражнения на Degroot и Phelps е класическа поза на лодка.

Как да изпълнявам поза на лодка

1. Седнете направо с огънати крака, краката плоски на пода.
2. Дръжте краката заедно и бавно ги повдигнете от пода, докато не образуват 45-градусов ъгъл към торса. (Можете да ги запазите или да ги разширите за повече предизвикателство.)
3. Ангажирайте цялото ядро, дръжте гърба плосък и балансирайте на опашката.
4. Достигнете ръцете си направо пред вас, така че да са успоредни на пода. (Поставете ръцете си на пода под бедрата, ако имате нужда от допълнителна поддръжка.)
5. Задръжте позицията за 60 секунди и повторете.

14. Трион

За този ход, още едно от любимите упражнения на Phelps до по -ниски AB, ще ви трябват набор от планери, въпреки че кърпите също могат да работят. По -долу тя споделя как да извърши предизвикателното долно упражнение за AB.

Как да изпълнявам трион

1. Поставете пръстите на краката си върху комплект планери или кърпи и след това влезте в предмишница, с предмишниците на пода, лактите директно под раменете, ръцете, обърнати напред, така че ръцете ви да са успоредни, а краката се простират зад вас.
2. Закачете опашката си и захранвайте сърцевината, глутеите и четириногите.
3. Бавно натиснете с предмишниците и лактите, за да плъзнете планерите или кърпите обратно към стената зад вас. Ключът е да се придвижите, доколкото можете, без да загубите основна ангажираност. „Не позволявайте на бедрата ви да се потопят, създавайки арка отзад“, съветва Фелпс.
4. Бавно издърпайте с ръце и лакти, за да се върнете в изходна позиция. Това се брои като един представител.
5. Извършете два до три сета от 10 до 12 повторения.

15. Докоснете, докоснете, докоснете

По-ниско упражнение на Перес за удари в района? „Извиквам го като„ Докоснете, докоснете, докоснете “или„ Три докосвания, три докосвания “, казва той. Можете да разгледате пълното му обяснение тук, но ето акцентите:

Как да изпълните докосване, докоснете, докоснете

1. Започнете в обикновена позиция на криза с гръб на постелката си, краката плоски на пода и наведени колене.
2. Начистете се с ръце зад главата си и останете в това положение, докато скачате петите си далеч от дупето си.
3. Скочете и двата крака навън едновременно, докосвайки петите си по земята три хмела, след което ги подскажете три пъти обратно в изходна позиция. „Важно е, когато вдигате краката си, за да държите коленете си пред себе си и просто направете малко вдигане от земята, докато докоснете и докоснете“, казва Перес. (Можете.)
4. Извършете един до два комплекта от осем до 10 повторения.

Имайте предвид

Колкото и да е полезно да знаете конкретни упражнения за долна AB, Vesco ни напомня, че всяко упражнение може да бъде основно упражнение, когато се изпълнява правилно. „Особено тежък асансьор“, казва тя. „Аз съм голям фен на това да работя по -умно не по -трудно и бих предпочел да се насочи към ядрото в своята цялост, а не просто да се съсредоточи върху малка част от него.

„Вашата основна обвивка около целия ви багажник и е много важно да имате функционално и силно ядро ​​като цяло, тъй като това ни защитава и ни помага да пренасяме живота си с баланс и стабилност“, продължава Веско. „Използвам термина„ показват мускули срещу мускулите “, което означава, че можете да правите 100000 хрупки на ден и може би да получите 6-опаковки (показват мускули), но нямате много сила, която се превежда в реалния живот, така че е нещо безсмислено, освен ако естетиката не е естетика единствената ви цел. „Отидете мускули“ идва от повдигане, дъски, усукване, задържане и т.н.-А това са мускулите, които ви помагат да повдигнете дивана си, за да почистите под него и да носите детето си безопасно нагоре и надолу по стълбите.”

Кратко време? Опитайте тези пълни тренировки по долния AB:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.