3 Упражнения за удължаване на гърба, които размахват ефектите от седенето на бюро през целия ден

Изненадан съм, че досега гърбът ми не е постоянно във формата на C. По-голямата част от времето съм прегърбен над бюрото си, докато пиша по цял ден, или се извивам на дивана, докато глежа нещо по телевизията. Така че нощна нощ се обръща към упражнения за удължаване на гърба, за да ми помогне да противодействам на всички извити гръбнака, която правя всеки ден.

„Спиналното разширение е обратното на гръбначния флексия, който се извива напред или артикулация“, обяснява Хелън Фелан, здравен треньор и инструктор по пилатес. „В продължение на гръбначния стълб се огъва назад, набира мускулите, които са отговорни за изправяне, повдигане на предмети и цялостно движение на гръбначния стълб като усукване."

Ако сте нещо като мен, натискането на раменете обратно, за да ангажирате мускулите на трапеца, не идва толкова лесно, колкото да ги закръгляте. „Удължаването на гърба е движение, което е по -ограничено и идва много по -малко естествено“, казва Джеф Браниган, програмен директор в String*D. Ако не се борите с всички това извиване с упражнения за удължаване на гърба, най -вероятно ще се навиете с дисбалансирано тяло.

„Разширението на гръбначния стълб помага да се коригира този мускулен дисбаланс, който е основно неизбежен в съвременния свят."-Helen Phelan

„Ежедневният живот може да насърчи развитието на дисбалансите в предното и задната част на тялото“, казва Фелан. „Разширението на гръбначния стълб помага да се коригира този мускулен дисбаланс, който е основно неизбежен в съвременния свят.- Вземане? Има голям шанс хората да не удължават гърба си почти достатъчно за добро здраве на гръбначния стълб. И „достатъчно“ е, съжалявам, че съобщавам, за толкова често, колкото упражнявате. „Тя трябва да бъде включена във всяка програма за тренировка, която се забранява на всякакви противопоказания“, казва Фелан.

Brannigan се съгласява, заявявайки, че той категорично съветва ежедневно да прави упражнения за удължаване на удължаване. "Ние поставяме стрес върху телата си всеки ден, така че времето за борба с времето, което трябва да бъде също толкова последователно", казва Браниниган. Защо да вложим цялата работа? Проблемите с подравняването могат да се случат от игнорирането на гърба ви. Фелан често вижда стегната, слаба фронтална линия и прекалено напрегната, слаба задна верига. „Екстремните мускулни дисбаланси означават, че не сте функционално силни и ежедневието ви ще бъде засегнато“, казва тя. „Това може да се прояви като хронична болка в гърба или ограничена мобилност."

Сега, когато съм сигурен, че сте готови да опитате обратно удължаване на упражненията за себе си, продължете да превъртате за 3 звездни примери.

1. Удължаване на гръбначния стълб с плъзгачи: Фелан обича този участък за гърба ви, който е вариант на мат на класическото упражнение за лебед, което Джоузеф Пилатес проектира. Лежащи склонни, ръцете се изпънаха направо пред вас с една ръка на всеки плъзгач, натискайки срамната си кост в пода, за да стабилизирате таза, разкопчайте раменете си, за да отпуснете мускулите на капана.

Издишайте, нарисувайте корема, докато плъзнете ръцете си право към тялото си, повдигайки гърдите си от пода, за да побере движението. Вдишвайте и го контролирайте по пътя надолу, съпротива се на гравитацията. Опитайте се да не стискате дупето си. Ако почувствате компресия в долната част на гърба, вероятно сте се извили твърде много в лумбалния гръбначен стълб или се появявате твърде високо в разширението, модифицирайте обхвата на движението, докато не почувствате предизвикателство в горната част на тялото, но не и „хрускане“ на долната част на гърба.

2. Обратно разбиване в удължаване на гръбначния стълб на плъзгачи: Друг фавен ход на удължаване на гърба, който Фелан харесва, е комбиниран ход: обратна криза, която се плъзга в удължаване на гръбначния стълб. Поставете коленете си върху две плъзгачи или кърпи и вземете корема си в гръбнака си за обратна криза. Помислете за котешка поза в йога. След това изтичайте от това огъване в удължаване, плъзгайки краката докрай, потапяйки бедрата и гледайки нагоре, докато удължавате гръбнака си. Опитайте се да държите раменете си над китките си, а не да ги оставяте да излязат напред.

3. Супермен: Brannigan препоръчва да се направи "Superman", който той отбелязва, че е прост начин за укрепване на задните разширители без оборудване. Легнете с лице надолу на пода и с ръцете си направо над главата и краката направо един до друг, повдигнете горната част на тялото от пода, докато едновременно ангажирате глутеите си, за да повдигнете краката. Крайният резултат, ако образувате "U" форма с тялото си, така че единственото, което докосва пода, е предната част на бедрата ви. Ще изглежда така, сякаш се опитвате да летите, оттук и името.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.