3 лесни начина да увеличите усвояването на желязо от храната, според лекар за най -високо функционална медицина

Дефицитът на желязо е изключително често срещан сред много американци--съобщава се, че около 10 милиона души не получават достатъчно желязо, а половината от тези хора страдат от анемия. Всички сме чували за значението на консумацията на богати на желязо храни, но е от съществено значение да разберем как работи този минерал, за да поддържаме телата си здрави и да функционират ефективно.

Лекар лекар по функционална медицина и Ню Йорк Таймс Авторът на бестселъри Марк Хайман, доктор по медицина, е добре известен с директния си подход към образованието за храненето и цялостното здраве. Д -р. Хайман надхвърля съвети за здравословно хранене. Вместо това той разбива защо е толкова важно да се считат определени храни като лекарство и споделя как тези храни могат да помогнат за поддържането на нашите органи, имунната система, мускулите, когнитивното функциониране и цялостното здраве в настоящето и като остаряваме.

• Mark Hyman, MD, лекар за функционална медицина и автор на Диетата на Пеган

Желязото е минерал, който е от полза за тялото по безброй начини. Всъщност Iron работи като „транспортер“, за да помогне за доставяне на кислород от белите ни дробове в нашите тъкани. „Кислородът, който вдишваме в белите ни дробове, се качи от хемоглобин, богатият на желязо протеин в червените ни кръвни клетки“, DR. Хайман обяснява. "Хемоглобин и желязо" автомобил "заедно, вдигайки кислород и го пускате на дестинацията си, преди да загребва въглероден диоксид на връщане към белите дробове, за да бъде издишан.„Друг интересен факт, който е д -р. Хайман споделя, че телата ни могат да рециклират и използват повторно желязо от стари кръвни клетки, така че може да се съхранява в случай, че нивата ни някога намалят твърде много.

Дефицитът на желязо също е често срещан сред тези, които менструация, тъй като големи количества желязо се изчерпват по време на менструацията. „[Хората, които се идентифицират като] жени в своите репродуктивни години, изискват значително повече желязо от [хората, които се идентифицират като] мъже“, д -р. Хайман наскоро сподели в Instagram. „Бременните жени също изискват повече желязо, за да поддържат увеличен обем на кръвта и нуждите на хранителните вещества за растящо бебе.”

Друго важно предупреждение: желязото се намира традиционно в животински продукти, като месо и морски дарове, което го прави потенциално сложно вегетарианците и веганите да го получат достатъчно. Малко проучване за 2017 г., сравняващо 30 вегетариански жени с 30 не-вегетариански жени, установи, че 60 процента от диетите на растителна основа са леко анемични, в сравнение с 46 процента от не-вегетарианските жени, които са били нормални или леко анемични.

И така, какъв е ключът към поддържането на нивата на желязо, особено ако следвате предимно растителна диета? Д -р. Хайман предлага да яде храни, богати на желязо, възможно най-често. „Heme Iron идва от животински продукти като месо и морски дарове“, каза Ейми Горин, MS, RDN, по -рано каза добре+добро. Намира се в кръвните протеини и хемоглобина на тези животни-същите места, които го намирате при хората. Желязото без хема се предлага от растителни храни, като боб, укрепени зърнени храни, ядки и зеленчуци ", казва тя. Някои от най-добрите източници на не-хема включват нахут, спанак, гъби, броколи, леща и черен боб.

В допълнение към добавянето на повече от горните храни към храненията си, ето три лесни начина за увеличаване на усвояването на желязо, според DR. Хайман.

Д -р. Съветите на Hyman за увеличаване на абсорбцията на желязо от храни

1. Яжте растителни храни, богати на желязо с витамин С

Според д -р. Hyman, яденето на храни, съдържащи витамин С, ще помогне на тялото да абсорбира по-добре не-хема желязо и шансове, че вече имате много плодове и зеленчуци, богати на витамин С, вече в хладилника си. Брюкселско кълнове, чушки, спанак, картофи и зимни тикви са чудесни възможности за наслада със зърнени храни и бобови растения за супер желязо и витамин С-опакован храна. Ако имате нужда от вкусно вдъхновение за рецепта, гответе яхния с леща с печени домати или разбийте гарнитура с булгур, нарязани броколи и изцеждане на лимон.

Можете също така да опитате да направите тези вкусни вегански леща и орехови тако, които са пълни с растителна основа, желязо и витамин С:

2. Опитайте плодове с желязо без хема

Д -р. Хайман казва, че фруктозата, която е това, което прави плодовете естествено сладки, помага за увеличаване на усвояването на желязо. „Добавянето на някои семена от нар или оранжево кръв към вашата салата от спанак ще увеличи абсорбцията на желязо, а също ще има добър вкус!" той казва.

Тези безглутенови боровинки са друг вкусен начин да получите допълнителна порция плодове в деня си:

3. Ограничете сдвояването на богати на желязо храни с храни съдържат калций

Храни, богати на калций, могат да инхибират абсорбцията на желязо, DR. Казва Хайман. Определено не трябва да избягвате изцяло калция. "Това може да означава да не добавите сирене към яйцата или козе сиренето си към вашата салата", д -р. Казва Хайман.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.