3 упражнения, които ще ви помогнат да изградите силен гръбнак

Чести симптоми на слаб гръбнак

Въпреки че лека слабост или изтъняване на костите в гръбначния стълб може да не се открие в началото, DR. Вози казва, че слабостта в гръбнака ви ще се представи с множество знаци и симптоми, след като стане достатъчно тежка. „Може да има много признаци и симптоми, свързани със слаби прешлени, като увеличаване на фрактури, постурални аномалии като кифоза, загуба на височина, увеличаване на сковаността на гърба, включително сковаността на ребрата и затрудненията в дишането и увеличаване на болката в гърба на гърба.”

Как да укрепите гръбнака си с упражнения

Добрата новина е, че DR. Вози казва, че упражнението може да бъде мощен и ефективен инструмент за укрепване на гръбначния стълб.

„На първо място, телата ни отговарят на нуждите, отложени върху тях, така че за да подобрим плътността на костите, искаме да стресираме тези кости, като и двете въведохме мускулно дърпане на костта и добавяйки тежест към костта“, казва той. „Поради тази причина, носенето на тежести или постоянните упражнения са най-добри, защото те ангажират много от мускулите на багажника ви, което от своя страна дърпа костите ви и ги прави по-силни.”Добавянето на натоварване чрез използване на свободни тегла или съпротивителни ленти увеличава възможностите за изграждане на костите на движенията.

Д -р. Voci казва, че има няколко различни вида упражнения, които могат да подобрят плътността на костите в гръбначния стълб и включването на комбинация от няколко вида от тях във вашата фитнес рутина е най -добрият начин да имате здрав гръбнак.

„Ходенето е чудесно упражнение за сърдечно-съдови [фитнес], което също подобрява плътността на костите поради носенето на тежести и трябва да се прави ежедневно“, казва д-р. Voci. „В зависимост от вашето ниво на здраве или фитнес, дейности като скачане на въже или бягане ще въведат по -високи нива на стрес, които могат да бъдат по -полезни за здравето на гръбначния стълб, но могат да бъдат и по -висок риск за други стави на тялото ви, така че хората с по -ниски нива на Фитнесът може да се наложи да извършва дейности с по-ниско въздействие като ходене, плуване или колоездене, за да повишат сърдечно-съдовите си и общи нива на фитнес, преди да въведат дейности с по-висока интензивност.”

Освен кардио упражнение за костна плътност, DR. Voci казва, че упражненията за тренировки с тежест, носещи тежести, са сред най-добрите видове упражнения за увеличаване на плътността на костите, тъй като силовият тренировъчен зарежда мускулите и костите. Той препоръчва всички да включват силово тренировки с тегло два до три пъти седмично, за да поддържат здравословен гръбнак.

Упражнения за тренировки за най -добри съпротиви за укрепване на гръбнака ви

Д -р. Вози ни преведе през три от най -добрите тренировъчни упражнения за изграждане на по -силен гръбнак.

1. Румънски мъртва лифт (RDL)

„Това упражнение засилва мускулите, глутените и долните мускули на гърба, които всички ще изтеглят таза и прешлените ви директно или чрез фасция, за да насърчават растежа на костите“, обяснява д -р. Voci. „Това е и упражнение за носене на тежести, което стимулира растежа на костите.”Можете да изпълнявате RDLs със свободни тежести като дъмбели, които могат да започнат само с телесно тегло.

Как да: Започнете, като стоите с краката си на разстояние и колене леко се наведе, държейки дъмбел във всяка ръка отстрани. Това е вашата начална позиция. Панта в бедрата и натиснете дупето назад, като същевременно поддържате лек завой в коленете, спускайки торса си към пода, докато тежестите ви не влязат в съответствие с пищялите ви, не арката или около гърба ви. Върнете се на постоянното положение, като ангажирате вашите подбедрици и глутеи. Това е един представител. Повторете за 8-12 повторения. (Можете също да направите това с мини съпротива, като поставите едната страна на контура под краката си и държите на противоположния край с двете ръце.)

2. Наведени редове

Д -р. Voci казва, че редовете укрепват ромбоидите в горната част на гърба и по -малките мускули, които вървят по дължината на гръбначния стълб. Тези мускули издърпват вашите гръдни, цервикални и лумбални прешлени, за да насърчат растежа на костите.

Как да: Започнете да стоите с краката си под бедрата, държайте дъмбел във всяка ръка, ръцете направо. Поддържайте мек завой в коленете, след това панта на бедрата, спуснете торса си или до 45-градусов ъгъл или успоредно на пода. Огънете и двата лактите право назад и издърпайте тежестите, стеснени към дъното на ребрата си. Удължете отново ръцете си. Това е един представител. Повторете за 8-12 повторения.

Клекове

Кляканията са основополагащо упражнение за укрепване на долната част на тялото, но тъй като това е упражнение за носене на тежести, той също помага за укрепване на гръбначния стълб. „Това упражнение укрепва тазобедрените костюми, глутеите и четириногите, които всички ще изтеглят таза и прешлените ви директно или чрез фасция, за да насърчават растежа на костите“, казва д -р. Voci.

Как да: Застанете с краката си около ширината на раменете на разстояние и пръстите на краката сочат право напред. Панта в бедрата и натиснете дупето си назад, сякаш седите обратно на стол. Дръжте теглото си обратно към петите, но балансиран равномерно между двата крака. Наведете коленете си, за да спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода, като гарантирате, че гърбът ви остава прав (избягвайте закръглянето или извиването). Уверете се, че коленете ви се проследяват в съответствие с пръстите на краката. Прокарайте през петите, за да изправите краката си и да удължите бедрата си, докато се издигате обратно в изходна позиция. Това е един представител. Повторете за 8-12 повторения. (Можете да изберете да държите ръчните тежести, за да увеличите интензивността на упражнението, след като получите формуляра си под контрол.)

Как да извлечем максимално укрепващи упражненията на гръбначния стълб

Уверете се, че започвате с леки тежести и постепенно се натрупвате, DR. Вози съветва. „Искаме да изложим тялото си на постепенно ново ниво на стрес и да му позволим да се адаптира“, казва той.

Д -р. Voci също казва, че не трябва да изпитвате болка с нито един от тези движения. Ако сте, трябва да работите с фитнес професионалист или физически терапевт или за индивидуализирана програма за укрепване на гърба, или за да ви помогне да работите по форма и техника.

„Много от„ най -добрите “упражнения са технически упражнения, които може да изискват обучение, преди да получат най -добри резултати“, казва д -р. Voci. „Консултацията с физиотерапевт може да осигури най -добрите упражнения въз основа на наличното ви движение и сила. Те са най -добре обучени да модифицират и адаптират тези упражнения, за да сведат до минимум риска от нараняване и приспособяване към конкретни нужди.”

Но ако не изпитвате болка, включването на тези упражнения два до три пъти седмично-както и Cardio като DR. Voci описано може да ви помогне да изградите по-силен гръбначен стълб за нула време.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.