4 губени упражнения, които правят клекове да изглеждат като детска игра

Започнете с краката си разстояние от бедрата и седнете на два инча, докато стискате глутеите си. Вземете един крак и обърнете бедрата си към стоящия крак и не забравяйте да поддържате постоянните пръсти да сочат напред. Огънете работния си крак на 90 градуса и съберете коленете си заедно. Задръжте позицията, докато се вдигнете направо настрани в пожарен хидрант от външната си глуте. Опитайте се да запазите въртенето на бедрата през цялото време. Повторете шест до осем пъти от всяка страна.

2. Отворена стъпка

McEwen изтъква, че външното въртене на отворената стъпка се простира от вътрешните ви бедра, докато активирате външните глутеи на стъпката, и тя работи вътрешното бедро и нисък ABS, когато се върнете в неутралната изходна позиция.

Започнете с краката си разстояние от ширини и седнете на два инча, докато стискате глутеите си. Дръжте изправения си крак с лице напред и излезете отстрани с работния си крак. Когато кацате, краката ви трябва да са перпендикулярни. Задръжте позицията отворена стъпка и продължете да стискате глутеите, докато седите по-назад. Използвайте стоящото вътрешно бедро и по -нисък ABS, за да се върнете в изходна позиция. Повторете шест до осем пъти от всяка страна.

3. Шест вдигане на краката на краката до широк крак

"Шест асансьорът на краката на шест часа работи основата и централната глута, докато повдигате, външната глуте. Ще удряте всичките си глутетни мускули с този.

Започнете с един крак непосредствено зад вас в шест часа и преместете тежестта си напред в изправената си пета. Повдигнете крака си директно нагоре от глутета си, поддържайки гръбначния стълб дълъг и абс ангажиран. Вземете крака широк и нежно пръстите на краката докоснете пода, след което се върнете в позицията на повдигането на краката на шест часа. Не забравяйте да достигнете до крака през цялото време и да държите дантели на обувките обърнати напред. Повторете шест до осем пъти от всяка страна.

4. Изместване назад със средна линия

Ще почувствате този в основата и центъра на мускулите на глутета си, докато се повдигате. „Вашето вътрешно бедро и глуте.

Започнете на четворки и след това вземете ръцете си на няколко сантиметра пред вас. Стиснете глутеите си и се преместете обратно в бедрата. Достигнете до единия крак дълго непосредствено зад себе си, като държите обувките си обърнати към пода. Повдигнете крака възможно най -високо, без да извиете долната част на гърба, след това пометете крака леко през средната линия, потопете един инч и върнете в началното повдигнато положение. Повторете шест до осем пъти от всяка страна.