5 плода, които изследванията са показали, ще ви помогнат да спите

2. Ананас

Това тропическо лакомство също получава зелената светлина в списъка на плодове, подходящи за сън, по две ключови причини. Първо, тя споменава, че ананасите всъщност съдържат повече мелатонин, отколкото череши и изследванията подкрепят способността им да повишават значително нивата на този хормон на съня в тялото.

За клинично кръстосано проучване за 2013 г. при здрави доброволци, изследователите установяват, че тези, които са яли ананас, имат 266 процента увеличение на нивата на мелатонин, което надвишава това на пет други плода (включително следващите два в този списък). „Ананасите също помагат при храносмилането, което може да предотврати болки в стомаха през нощта“, добавя Шапиро. Тази полза до голяма степен е кредитирана на Bromelain, ключов ензим в ананасите, които могат да помогнат при запек, IBD и други форми на възпаление.

3. Банани

„Бананите-идеално, когато те не са твърде узрели-са още една страхотна закуска, която да има преди лягане, тъй като те са чудесен източник на калий, което може да помогне за отпускане на мускулите ви“, продължава Шапиро. „Те съдържат и серотонин, който е предшественик на мелатонин и може да ви помогне да заспите и да спите.”Бананите също са плод, подходящ за съня, тъй като съдържат триптофан-същата аминокиселина в Турция, която ни прави сънливи след вечерята на Деня на благодарността, която сама по себе си стимулира производството на серотонин и по този начин мелатонин, също така и мелатонин.

Нещо повече, Shapiro предлага приоритет на бананите в диетата ви, тъй като те са „чудесен източник на устойчиво нишесте, което ще помогне за насърчаване на здрави бактерии в тялото и ще се усвои бавно, за да не се скочи на кръвната захар.”

4. Портокали

Може би е изненадващо, че портокалите са одобрени от RD, за да ядат както при събуждане, така и преди да удрят сеното. Разбира се, те са отличен източник на поддържащ имунитет витамин С, но въпреки това Shapiro споделя, че те също помагат за увеличаване на мелатонин в тялото. В допълнение, те „съдържат витамини от В, които помагат за управление на стреса, а също така подпомагат синтеза на серотонин, допамин и GABA-всички, от които помагат за насърчаване на съня“, тя продължава.

5. Киви

Не на последно място, киви са изпитан плод, който може да повиши качеството на съня ви-особено, ако рутинно се бори да си починете добре през нощта. В едно малко проучване възрастните участници с проблеми със съня изядоха два киви час преди лягане всяка вечер в продължение на четири седмици. В края на проучването те се радват на значително увеличение на общото време на сън и ефективността на съня, както и значително намаляване на времето за събуждане след появата на съня и закъсняването на съня (известен още като времето, необходимо за заспиване). Тези впечатляващи резултати „може да се дължат на нивата на серотонин на Киви, които ни помагат да се отпуснем и да заспим или техните противовъзпалителни свойства, които също могат да помогнат за заспиването“, обяснява Шапиро. Тя продължава да казва, че са необходими повече изследвания, за да се архивират ползите от про-сън на Киви, но все пак те са страхотен плод, който да добавите в ротацията ви.

„Киви са чудесен източник на много хранителни вещества, включително витамин К, витамин С, фолат, калий и проследяване на минерали. Те могат да помогнат и при храносмилането “, добавя Шапиро. (Горещ съвет: Макар че може да изглежда малко контраинтуитивно да го направите, наслаждавайки се на киви със своите пилинг на yep, fuzz и all-can утрои съдържанието на фибри, запазвайте повече витамин С, * и * Намалете хранителните отпадъци. Не го чукай, докато не го опиташ!)

Долния ред

Ако избягвате да ядете плодове, след като слънцето залезе, може да е време да превключите нещата. Въпреки това, за да могат тези плодове наистина да дадат по-добра нощна почивка, Шапиро отбелязва, че това не е един и свършен вид сделка. „За много от тези плодове именно натрупването на хранителни вещества помага да се поддържат нивата, които ще ви помогнат в релаксацията“, обяснява тя. (Прочетете: Редовната консумация е ключова.) В допълнение, тя споделя, че доста големи количества плодове с мелатонин са длъжни да извлекат ефекта си от вятър, макар отново, яденето на цяла плодова кошница, вероятно ще доведе до храносмилателен дистрес-което е защо техните соки колеги (или добавки) са склонни да бъдат популярни.

Не на последно място, Шапиро препоръчва да ядете тези плодове поне 30 минути до час преди лягане. И, разбира се, стандартните съвети за хигиена на съня се прилагат за увеличаване на шансовете ви да получите най -спокоен сън досега. На фронта на храната и напитките „Избягвайте да ядете големи ястия два до три часа преди леглото, да пиете твърде много течност преди сън и да ограничите приема на алкохол“, съветва тя.