5 LAT тренировки, които можете да направите у дома за по -силен гръб и оръжие

2. Ред с дъмбел с една ръка

Какво ще ви трябва: дъмбел, бутилка с вода, кана за мляко или лента за съпротива

Как да го направим:

1. Започнете в лъч с огънато на дясното коляно и левият крак, удължен прав назад, високата пета, задържайки тежестта в лявата ръка, ръката направо отстрани. (Ако използвате лента за съпротива, поставете по средата под десния крак и задръжте по единия край във всяка ръка, така че да е опъната.
2. Панта в бедрата, така че торсът се наклони напред под ъгъл на 45 градуса над дясното коляно, а лявата ръка е удължена към пода, китката в съответствие с рамото.
3. Оттук ангажирайте лат, като издърпате рамото назад от ушите и надолу, с раменни остриета, притиснати заедно
4. Наведете се в лакътя и издърпайте тежестта нагоре и обратно към тазобедрената става (сякаш дърпате стартовия шнур на косачка или дърпате лост).
5. Върнете се към стартиране и повторете за общо 12 повторения, след което превключете страни.

3. Основен седнал ред

Какво ще ви трябва: съпротивителна лента

Как да го направим:

1. Започнете да седнете с огънати крака, токчета, изкопани на пода и лентата за съпротива около арките, държейки по един край във всяка ръка. Съсредоточете се върху добрата стойка с главата и шията в съответствие с задействаните гръбначния стълб, сърцевината и лата.
2. Едновременно огънете ръцете и задвижвайте двата лакти назад, като ги държите близо до торса и стискате раменните лопатки възможно най -плътно.
3. Върнете се в началото и повторете за общо 12 повторения.

4. Лъжащ джембел пуловер

Какво ще ви трябва: дъмбел, бутилка с вода или кана за мляко

Как да го направим:

1. Започнете да лежите плоско на гърба си с задействана сърцевина (сякаш карате пъпа си през земята), колене се огъва и краката плоски на пода около ширината на бедрата на разстояние.
2. Хванете тежестта от двете си ръце и простира ръцете си направо над центъра на гърдите.
3. Ангажирайте лата и оставете ръцете и дъмбела бавно да се отгоре отгоре, докато се почувства разтягането на гърдите. Уверете се,.E. Назад на ръцете ви).
4. Обърнете движението, за да се върнете, за да стартирате и повторете за общо 12 повторения.

Земеделските производители носят

Какво ще ви трябва: Две дъмбели или съпоставими предмети на бита с подобна тежест

Как да го направим:

1. Започнете да се изправите направо с по една тежест във всяка ръка, ядро, ангажирани и раменни лопатки назад от ушите и изтеглени.
2. Оттук ходете за време (30-60 секунди или повече), като същевременно поддържате тази стойка. Внимавайте за нарязани и заоблени рамене, знаците за разказване, че нашите лата не са ангажирани.

За да продължите да изграждате по-силен гръб и оръжие у дома, опитайте тази 25-минутна тренировка:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.