5 храни на растителна основа, богати на холин, хранително вещество, което е от ключово значение за поддържането на мозъка си здрав с напредване на възрастта

Choline, мощно основно хранително вещество, най-известно с когнитивните си и мозъчни ползи за здравето, обикновено се свързва с хранителните храни с яйчни жълтъци, които са номер едно. (Отчасти това е мястото, където схващането, че яденето на яйца за закуска е блестящ начин за увеличаване на силата на мозъка и настроението си ... наистина, това, което не може да разреши омлет на сирене яйце?)

Знайте, че има много други причини да приоритизирате холин в диетата си. „Choline е основно съединение за разтворими храни и вода“, казва регистрираният диетолог Trista Best, MPH, RD, LD. „Въпреки че не е технически класифициран като витамин или минерал, той се счита за част от семейството на витамин В.„Холин, според нея, е жизненоважен за различни телесни функции. „Това включва развитие на мозъка, поддържане на енергийните нива и осигуряване на поддръжка на нервната система и функция на черния дроб, както и за производството на невротрансмитера, ацетилхолин. Без холин, движещ се мазнини и холестерол от черния дроб, те могат да се натрупат и да причинят увреждане на черния дроб “, обяснява най -добре, поради което ролята му с производството на ацетилхолин е толкова критична.

• Trista Best, MPH, RD, регистриран диетолог и консултант с балансиращи добавки

Въз основа на препоръчителните ежедневни изисквания, Best казва, че жените трябва да консумират около 425 mg холин и мъже трябва да стрелят за около 550 mg на ден. "Може да бъде предизвикателство всеки да наблюдава ежедневния си прием на холин, но ако избягвате животински храни, това може да бъде още по -трудно", казва Бест, казва Бест. „Това е така, защото холинът се намира предимно в храни, получени от животни, което означава, че тези, които следват растителна или веганска диета, могат да затруднят да получат достатъчно“, казва най-добре. Знайте, че със сигурност не е невъзможно да посрещнете ежедневните си нужди, когато растителна или веган, обаче-това просто включва малко проучване и планиране напред, за да намерите веганските хранителни източници, които също удовлетворяват вашата палитра.

Ето първите пет вегански храни за холин, които предлагат солидна доза на хранителното вещество на порция.

5 вегански холинови храни, които могат да помогнат за засилване на здравето на мозъка с напредване на възрастта

1. Тофу

Храни на базата на соя са някои от най-добрите източници на алтернативи на протеини и месо на растителна основа за тези, които живеят на растителна или веган начин на живот. „Tofu, както и соята (Edamame) и соевото мляко, съдържат холин и ще ви помогнат да посрещнете ежедневните си нужди“, казва най -добрият. „Има около 60 mg само в чаша соево мляко и има огромни 81.7 mg холин на чаша сварен едамам."

По същия начин, най -добре добавя, че една чаша сервиране на тофу осигурява 71.4 mg холин. "Опитайте да добавите тофу към зеленчукови пържени картофи, хвърлете го на върха на легло от зеленина или киноа или използвайте тофу като алтернатива без яйца при сбиване на закуска", казва тя.

2. Ядки и орехово масло

Ядките, независимо дали са в цяла форма или маслено разпространение, са с високо съдържание на растителна холин. „Страхотните примери включват фъстъчено масло, бадемово масло, кашу и орехи и всички те предлагат около 10-15 mg на порция“, казва най-добре. Опитайте пътека, която опакова комбинация от няколко вида ядки, или завъртете лъжица бадемово или фъстъчено масло в следващия си пюре или овесена каша.

3. Кръстоцветни зеленчуци

Зелените зеленчуци са с високо съдържание на витамини и минерали и растителни протеини, Плюс Те съдържат солидно количество холин. „Това важи особено за зеленчуците в кръстоцветното семейство, което включва броколи и брюкселско кълнове. Тези два са отлични източници на холин; Ще получите над 30 mg само за половин чаша броколи “, казва най -добре.

Опитайте да подготвите всяка от тези зеленина със зехтин, чесън и лимон за ароматна страна или донесете топлината с подправки, като куркума и джинджифил, за вкусно разбъркване на тофу (повече холин!) Като бърза вечеря през седмицата.

4. Боб и бобови растения

„Като се има предвид количеството на протеини и фибри, които предоставят, бобът е чудесна добавка към всички вегански и не вегански диети, но те също така осигуряват голямо количество холин“, казва най-добрият. „Черен боб, боб, боб, боб, леща-там има толкова много видове, от които да избирате, всеки отличителен на цвят и вкус, но все пак универсално високо съдържание на холин.„Например, консервирани бъбречни зърна предлагат 89.3 mg, консервирани военноморски боб осигуряват 81.4 mg, нахут съдържа 70.2 mg, а лещата осигуряват 64.7 mg холин-всички на една чаша.

Насладете се. Можете също да поръсите боб върху салати и да ги използвате като основа за зърнени купи за приятен тласък на протеини и фибри. И не забравяйте да го допълвате с тежък труп от домашно приготвен (или закупена от магазина) хумус или боб на боб!

5. Киноа

„В допълнение към опаковането на тон холин, киноа източник на пълен протеин, тъй като има пълен профил на аминокиселини като растителна храна. Това е изключително полезно за веганските ядещи “, казва най -добре. „Една чаша варена киноа съдържа над 40 mg холин, поради което това древно зърно без глутен е един от най-добрите източници на въглехидрати за по-голям фокус и мозъчна сила."