5 прости упражнения за укрепване, за да помогнат за борбата с болката в коляното, направо от физическите терапевти
Обърнете внимание, че когато управлявате болката в коляното, упражненията, които изпълнявате, трябва да причиняват само малка болка-повече от три от 10. И ако нещата не се подобряват, е време да посетите професионалист.
"Ако имате болка, която веднага започва с или без поп, и забелязвате подуване малко след това, много вероятно сте получили нараняване, което трябва да бъде разгледано от лекар или физиотерапевт", казва Торес. „Колкото по -интензивни са вашите симптоми, толкова по -голяма е вероятността да отидете да видите лекар. Ако имате болка, която постепенно се промъква върху вас без много очевиден, рязък инцидент, може да имате или да не имате нараняване. В този случай виждането на физически терапевт вероятно ще ви спести време и пари за разрешаване на проблема."
За да управлявате болката в коляното поради слаби заобикалящи мускули, разтворът се досещате за укрепване на тези мускули. Разгледайте няколко упражнения за укрепване на коляното, за да опитате по-долу.
5 упражнения за укрепване на коляното
1. Клякания на стената
Райън Балмс, DPT, сертифициран от борда ортопедичен и спортен физиотерапевт и говорител на Американската асоциация за физическа терапия, казва, че Sall Squats са чудесни за укрепване на глутеите и четириногите. Можете или да извършите задържане на стенен Quat или да стените за повторения. За всеки започнете с гръб на стената и бавно изхождайте краката си, като държите гръб към стената, огънете се на бедрата и коленете, докато не сте в седнало положение, където коленете ви са в съответствие с бедрата и глезените са директно под коленете ви, насочващи G направо в съответствие с пръстите на краката. За да задържите, просто останете на тази позиция за 30 секунди и след това се качете да си починете. Повторете това пет пъти. За повторения, след като се плъзнете надолу по стената и влезете в позицията на клека на стената, елате веднага обратно. Повторете три комплекта от десет.
2. Изометрична лунд
Изометрично упражнение е това, което се извършва чрез задържане на мускулно свиване, обяснява DR. Рейнер. Стоейки право, стъпка на един крак назад и понижавайки се в положение на лъч, докато почувствате светло ниво на болка или докато долното ви коляно почти докосне земята. Уверете се. Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди и повторете три до четири пъти.
Гледайте това, за да научите правилната форма на Lunge:
3. Мъртва лифт
Deadlifts помагат за укрепване на подбедриците и глутеите и „също така помагат за стабилизиране на коляното, така че колкото по -силни са, толкова по -безопасно ще бъде ставата“, казва д -р. Торес. Започнете да стоите с краката си на ширина на рамото на разстояние и пръстите на краката леко посочват. След това, огънете коленете си малко и се огънете напред в бедрата, като държите гърба си плосък, с по -голямата част от движението на бедрата. Отстъпете отново, стискайки коляните и глутеите си, за да го направите.
4. Отвличане на странично разположение на тазобедрената става
Това упражнение е насочено към вашия Gluteus medius. Д -р. Балмес казва да започнете да лежите отстрани срещу болезнения крак с бедрата и краката си, подредени един върху друг. Повдигнете горния си крак нагоре, като се уверите,. Повторете три комплекта от 10 повторения.
5. Странични стъпаловидни спадове
Работете с четириногите си, като работите в обратна страна със странични стъпки. Започнете с един крак на 12-инчова стъпка, а другият крак виси от страната на стъпката, казва д-р. Рейнер. Отделете около три секунди, за да се спуснете до степен, че вашата висяне
крак потупва земята. За крака, който ви стабилизира на стъпката, не забравяйте да предпазите коляното от печене навътре-то трябва да остане в съответствие с втория ви пръст. Попълнете два до четири комплекта от шест до 10 повторения.
о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.
