5 одобрени от треньора упражнения за ръце, докато вървите

Готов да започнете? Опитайте тези одобрени от треньор упражнения за ръката, докато ходите на следващата си разходка за още по-ефективна тренировка.

Най -добрите упражнения за ръка, които да правите по време на ходене

1. Бицепс къдрици

„Това движение имитира бицепс къдрене, което може да правите традиционно във фитнес клас или във фитнеса, така че е нещо супер интуитивно да правите, докато движите долната си част на тялото и да вдигате сърдечната честота“, казва Speir. „Напомня ви да държите раменете да се дърпат назад и надолу, а ядрото е ангажирано, което е толкова полезно при ходене. Дори и да правите това без допълнително тегло, действието ще укрепи и тонизира бицепсите, раменете, лата и капаните.”

Освен това е важно да запомните, че ходът на силова тренировка може да бъде от полза, без да се чувствате като най -трудния, най -тежък ход досега. Това е чудесен пример за това.

Как да го направим:

1. Започнете с ръцете си направо пред бедрата, длани, обърнати далеч от тялото.
2. Огънете лактите, привеждайки ръцете си към гърдите.
3. Удължете ръцете си и ги спуснете обратно надолу.

Надстройте вашите бицепсови къдрици с тази вариация "BICEP CURL + PROT OUT":

2. Раменните кръгове на права ръка

„Това упражнение ще помогне за увеличаване на мобилността в раменната става, като помага за отварянето на стойката си за по -добро привеждане в съответствие в крак“, казва McEwen. Това е страхотна втора стъпка в тренировка за ходеща ръка, след като сте получили кръв от разходка от загряване и бицепс къдрици.

Как да го направим:

1. С прави ръце, нежно и бавно кръгвайте ръцете си в двете посоки, само до мястото, където можете да държите сърцевината си, отворени в гърдите и рамене.
2. Вдишайте, докато посещавате и издишайте, докато спуснете ръцете си, работите за иницииране на движението от гърба си.

3. 90-градусови люлки на ръката

"Това упражнение работи цялата ръка, помагайки за изграждане на сила и тон “, казва Speir. „Също така е фантастично да повишите сърдечната честота и да направите разходката си толкова по -ефективна за цялото ви тяло. Въртящото се действие на ръката всъщност помага да се мотивира цялото ви тяло да поддържа бърз темп, помагайки за подобряване на сърдечно -съдовото здраве."

Как да го направим:

1. Започнете с ръцете си, огънати в ъгли от 90 градуса, длани, обърнати един към друг.
2. Спуснете едната ръка надолу към ребрата.
3. Започнете да редувате ръцете си (един висок, един нисък) с бързо темпо.
4. Стремете се да запазите това действие толкова голямо, колкото можете да отидете, без раменете да се издигат към ушите и с темпо, което е предизвикателство, но че можете да поддържате.

4. Uppercut to Goal Post Plate

„Този ​​ход укрепва и разтяга раменете, гърдите и гърба, които ще подобрят стойката ви“, казва Макюен. Когато стойката ви се закръглява напред в резултат на седене на бюро или по -голям гърди, мускулите на шията, гърба и раменете често могат да придобият повече напрежение, според клиниката Mayo. Този ход може да помогне за разтягане на стегнатите мускули на гърдите и да облекчи напрежението в гърба, шията и раменете-в допълнение към укрепването на тези области и.

Как да го направим:

1. Започнете с ръце под ъгъл от 90 градуса, рамкиращ лицето ви, докато стискате бицепсите и юмруците си.
2. Докато вървите, притиснете се между раменните лопатки, за да отворите ръцете си в позиция на вратата на целта, след което се върнете в изходна позиция, притискайки се от гърдите си.

5. Плувен ред

„Това действие имитира движението на плуване в стил на гърдата, което ви позволява да получите нежен удар на циркулацията в горната част на тялото, докато тонизирате и удължавате мускулите на горната част на тялото“, казва Спейър. „Той постоянно променя ъгъла на движението на ръката, което предизвиква и тонизира не само ръцете, но и постуралните мускули и рамене."

Как да го направим:

1. Започнете с ръцете си над вашата гръдна кост.
2. Достигнете ръце напред към прави ръце.
3. Достигнете ръцете си встрани отстрани.
4. Огънете лактите си и върнете ръцете си обратно над гръдната кост.

Тази тренировка е предназначена и за бегачи, но можете също така да се формата за тренировка за пешеходност:

Отиването на разходка може да бъде чудесен начин да се отпуснете или да ободрите двигателя си за убийствен ден. Правенето на някои от тези упражнения за ръце по време на ходене, ако искате да добавите още аромат към тренировката си за ходене, може да окаже голямо влияние върху вашето сърдечно -съдово здраве и силата на горната част на тялото с течение на времето.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.