5 йога задници, които работят за мобилизиране на договорен гръбнак

Йога задните са сечиствания, които трябва да се опитвате да правите всеки ден. „Това е особено случаят, ако седите вкъщи по цял ден“, казва Баки. „Нещо толкова просто, колкото да стигнете до ръцете си отгоре, да натискате бедрата си напред, а вглеждането нагоре е чудесна гръбнака, която можете да направите навсякъде."

Ако не сте в състояние да направите различните видове пози на огъване, които съществуват в йога, Милър посочва, че поддържаните гръбници са също толкова ефективни (и се чувствате също толкова успокояващи за мускулите ви). „Те дават време на тялото наистина да пуснат обичайното рисуване и са достъпни за всички.„Всичко, което ще ви трябва за тях, е йога блок.

Как да направите 5 гръбначни задници в йога

1. Поддържано мост: Милър препоръчва тази поза, която наистина помага да отворите както гърба, така и таза си (още една гореща точка за стегнатост). Нейният съвет? Залепете блок на средна височина под таза си, докато легнете върху постелката си, краката плоски на пода, наведени колене, огънати. Останете до пет минути, докато дишате.

2. Поддържана риба: „Това е най -целевата гръбнака за„ черупката на гърба ни “, която е закръглянето на гръбнака ни“, казва Милър Милър. Поставете блок на средна височина на вашата сутиен и добавете втори блок, за да поддържате гърба на главата си, или на най -високата или средна височина (въпреки че Милър отбелязва, че гъвкавият йоги може да не се нуждае от този втори блок). Разтопете се върху блоковете, докато лежите на гърба си, вдишвайки в ребрата си. Позволете на вашите ключици да се разпространяват широко.

3. Крава поза: Много йога потоци включват разтягания за котка. В настолна позиция поставете китките си под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте, докато пускате корема към земята и издърпайте гърдите си през ръцете си. „Повдигнете опашката си нагоре към тавана, погледнете нагоре и вземете около пет дълбоки вдишвания“, предлага Баки.

4. Cobra поза: Тази гръбнак се прави, докато лежи на стомаха ви. Огънете лактите си и поставете дланите си под раменете и прегърнете лактите си към тялото си. Удължете краката си, натискайки върховете на краката си в постелката. Натиснете срамната кост надолу и след това издърпайте ръцете си към предните си тазобедрени точки. Вдишайте, докато вдигате гърдите си от пода. Намерете някакво удължаване или изправяне през ръцете, докато сваляте раменете си надолу. Баки препоръчва пет вдишвания през тази поза.

5. Камила поза: Баки също обича тази поза на гръбнака, която включва коленизиране на постелката ви с колене и краката на разстояние от ширината на бедрата. Поставете ръцете си на гърба на таза си, като пръстите сочат надолу. Прегърнете лактите си, завъртете бедрата си леко навътре и издърпайте опашката си надолу, за да удължите сакрума си. Вдишайте, докато натискате бедрата си напред и повдигнете гърдите си нагоре. Погледнете нагоре към тавана. Поемете пет вдишвания. "Ако ви е удобно в тази позиция, можете да преминете към пълна поза на камили", казва Баки. Това включва същата поза, но върнете ръцете си към петите.

Друг ключов гръбначен участък, който трябва да опитате, е просто да се мотаете (сериозно). И това е как да използвате валяк от пяна за декомпресия на гръбначния стълб.