6 Метаболизма митове за спиране на вярването, според RDS

Сега, когато сме го покрили, нека да преминем през първите шест мита за метаболизма, за да спрем да вярваме.

6 често срещани митове за метаболизма за отхвърляне, според RDS

1. Тренировките на постите могат да изгарят мазнини и да засилят метаболизма ви

Често срещана вяра на гладни тренировки, което отговаря на това, когато спортувате, без да ядете нищо предварително-те могат да изгарят мазнини и да засилят метаболизма ви.

От една страна, Кастило казва: „Кратките пости могат да повишат метаболизма ви поради нивата на норепинефрин в кръвта ви [бито] драстично се увеличава, което [може] да ускори метаболизма ви и казва на вашите мастни клетки да разрушат телесните мазнини.”Това обаче не означава непременно тренировки на гладно, ще доведе до значителни (ако има такива) резултати от телесния състав.

От една страна, Скот споделя как използването на мазнините е различно от загубата му. „Окисляването на мазнините по време на тренировка не означава, че губите телесни мазнини; Вие просто превключвате около източника на гориво “, казва тя. „Изследванията показват също, че тренировката три пъти седмично постите спрямо Fed Cardio няма значение в телесния състав и теглото.”

Самата тренировка обикновено е фактор, който може да допринесе за изгаряне на мазнини и повлияване на вашия метаболизъм в дългосрочен план. Така (Моля те) продължете напред и хапнете закуска, преди да упражнявате, защото тялото ви изисква енергия, за да го направите.

2. Храненето често е "по -добро", защото може да засили метаболизма ви

„Много хора смятат, че увеличаването на броя на храненето, което консумирате, може да повиши метаболизма ви и да увеличи общото количество енергия, което тялото ви изгаря“, казва Кастило. Но това не е точно. Вместо това той казва, че ежедневният ви прием на храна има по -силно влияние върху метаболизма ви, отколкото честотата на вашите ястия. „Същите резултати могат да бъдат постигнати чрез ядене на шест 500-калорични ястия срещу три ястия от 1000 калории. И в двата сценария ще изгорите едни и същи калории при среден термичен ефект на храната [TEF] от 10 процента.”

Накратко, най-добре е да определите ястия каданс и тялото си, гладните си сигнали, небцето, начина си на живот и т.н.

Вместо да се фокусирате върху безобидни „правила за храна“ и ограничителни навици, опитайте интуитивно хранене:

3. Вашият метаболизъм е по -висок, колкото повече мускули имате

Един килограм мускул изгаря 12 калории на ден, докато един килограм мазнини изгаря четири калории на ден, което доведе до убеждението, че придобиването на повече мускули увеличава метаболизма ви. Скот обаче посочва как това не е напълно точно, като се има предвид, че всички тъкани изискват и изгарят калории. Подобренията във вашия метаболизъм, според нея, са по-вероятно резултат от възприемането на по-здравословен начин на живот, който може да включва достатъчно сън, ядене на добре балансирана диета, управление на стреса и след режим на тренировка.

„Хората, които сигнализират, тренират или тренират, обикновено консумират по -висок прием на протеини, което може да засили метаболизма ви със скорост от 100 до 250 килокалории на ден“, казва Скот Скот. „Повишеният прием на микроелементи също може да оптимизира метаболитните хормони като трийодтиронин (Т3) и поглъщане на тироксин (Т4).„Тези хормони помагат за регулиране на вашия метаболизъм, нива на енергия, вътрешна температура, кожа, коса и растеж на ноктите.

Скот също така изтъква как структурираното упражнение може да подобри качеството на съня ви, което може да повлияе на интензивността на тренировката и метаболизма ви. „Изследванията показват, че лошият сън е свързан с пет процента намаление на метаболизма и намаление с 20 процента след хранене, както и с по -ниско окисляване на базалните мазнини“, казва тя тя.

Така че, вместо да се фокусирате върху един конкретен детайл, най-добре е да се съсредоточите върху цялостния по-здравословен начин на живот на сън и подхранващи храни, включени--да се търси да подобрите метаболизма си.

4. Храненето в късна нощ може да забави метаболизма ви

Не. Според Скот има малко доказателства в подкрепа на хранене през 7 p.m. може да забави метаболизма ви. Има някои изследвания, които предполагат, че има големи, смесени ястия (което означава, че те съдържат и трите макронутриента: мазнини, въглехидрати и протеини) в популации, които консумират по -голямата част от храната си през нощта, могат да доведат до отрицателни резултати, но предложените отрицателни резултати не са били последователни-особено когато изборът на храна в късна нощ е по-малък и по-гъсти от хранителни вещества.

„Нощната консумация на по -малки хранения не е вредна и може да бъде полезен за синтеза на мускулни протеини “, казва Скот. Особено важно е да запомните, че никоя храна не е „добра“ или „лоша“, особено когато мислите за неговото въздействие върху вашия метаболизъм. „Препоръчвам да се съсредоточите върху яденето на редовни, сърдечни ястия и закуски през целия ден.”

„Нощната консумация на по -малки хранения не е вредна и може да бъде полезен за синтеза на мускулни протеини “, казва Скот. Особено важно е да запомните, че никоя храна не е „добра“ или „лоша“, особено когато мислите за неговото въздействие върху вашия метаболизъм. „Препоръчвам да се съсредоточите върху яденето на редовни, сърдечни ястия и закуски през целия ден.”

5. Пиенето на студена вода може да повлияе негативно на вашия метаболизъм

В някои култури се смята, че пиенето на студена вода забавя метаболизма ви и се препоръчва избирането на вода в стайна температура. Също така има Tiktoks да ви съветват да не пиете студена вода с ястията си, за да засилите метаболизма си, но Скот казва, че това не е вярно.

„Като цяло пиенето на вода увеличава метаболизма с 25 до 30 процента до един час, а 10 милилитра/килограми увеличава метаболизма с 25 процента за 40 минути“, казва Скот Скот. „И всъщност студената вода допълнително увеличава метаболитната скорост, тъй като тялото работи по-усилено, за да го загрее, [така] пиенето на повече вода-без значение температурата-се счита за чудесна за вашия метаболизъм.”Така че да, студената вода може да повлияе положително на вашия метаболизъм, да не го нарани.

Според Кастило има и убеждение, че пиенето на лимонова вода преди хранене може да засили метаболизма ви, но той каза, че това не е вярно. Долния ред? Пийте какъвто и да е тип, температура или аромат на вода, която харесвате-просто останете хидратирани.

6. Не можете да контролирате метаболизма си

И двамата експерти развенчават общото убеждение, че не можете да контролирате метаболизма си. „Нашата генетика помага да се определи нашата метаболитна скорост, но можете да помогнете за подобряване и увеличаване на метаболизма с няколко неща“, казва Скот Скот. Кастило добавя: „Естествените начини за повишаване на метаболизма си включват корекция на вашата диета, програма за упражнения и график за сън.”

Няколко примера за навици, които споделиха, които могат да подобрят метаболизма ви, са следните:

• Добавете различни форми на упражнения към рутината си: „Упражнявайте поне три пъти седмично както за силовите тренировки, така и за кардио, както и за увеличаване на интензивността“, казва Скот. Вдигането на тежести конкретно може да засили метаболизма ви, дори докато е в покой, споделя Кастило. Не съм сигурен откъде да започнете? Разгледайте нашата библиотека с ръководени тренировки.
• Приоритизирайте съня: Както сънят, така и упражненията могат да намалят нивата на кортизола (хормона на стреса). От друга страна, не получаването на достатъчно сън може да повлияе на хормони като лептин, хормон, който регулира пълнотата (ситостта) и грелин, хормон, който регулира апетита. Възрастните обикновено се препоръчват да получат седем до девет часа на нощ.
• Увеличете приема на вода: Скот предлага да се стреми към половината от телесното ви тегло в унции вода за правилна хидратация.
• Консумирайте още цели храни: „Целите храни имат по -сложни субстрати, както и по -големи изисквания за ензим и метаболизъм в сравнение с преработените храни“, казва Скот Скот. „Целите храни също имат повече микроелементи, които могат да оптимизират метаболитните хормони.”
• Увеличете консумацията на протеини: „Увеличаването на приема на протеини може да намали спада на [вашия] метаболизъм, който често е свързан със загубата на мазнини“, казва Кастило. Протеинът също има най -голямо увеличение на термичния ефект на храната (TEF), което е допълнителните калории, необходими за усвояване, абсорбиране и използване на хранителните вещества в храната ви. „Диетичният протеин изисква 20 до 30 процента от използваемата му енергия да се използва за метаболизъм, което е по -високо от въглехидратите [пет процента до 10 процента] и мазнини [до три процента].”

Комбинацията от тези навици може да помогне за подобряване на метаболизма си с течение на времето, дори ако сте били убедени, че метаболизмът ви винаги ще остане същият.

Долния ред

Както при много митове, важно е да знаете на кого да приемате съвети и на кого да отхвърлите, особено на платформите за социални медии. „Винаги правете своите изследвания на реномирани платформи и уебсайтове, консултирайте се с професионални, търсете рецензирани статии и винаги Задавайте въпроси “, казва Скот. Това, на което не бива да разчитате, са публикации, които насърчават диетите за прищявка или отправят претенции, без да цитирате референтни или научно базирани изследвания. И един основен червен флаг, на който да внимавате, са фитнес експерти, които предлагат съвети за хранене.

Кастило също така съветва следните регистрирани диетолози или медицински специалисти за полезни публикации, които споделят най -новите изследвания по различни теми, особено на вашия метаболизъм (а не влияещи, инструктори за тренировки, холистични диетолози и др.).

Tl; Д -р? Следващия път, когато се натъкнете на чужди твърдения, които изглеждат твърде добри, за да са верни, експерти като Скот и Кастило казват на отписване.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.