6 хода, които Шакира прави винаги, където и да иска добра тренировка за дупе

Започнете с ниския бегач от движение от движение 1, но този път оставете лявата си ръка да почива на лявото бедро, точно над коляното. Прехвърлете тежестта в лявата си пета, поставяйки работата в лявата си глуте. След това вкарайте дясното си коляно в гърдите си, сякаш правите алпинист с един крак. Стремете се да запазите гърдите си възможно най -успоредни на земята и тегло напред над изправения си крак. Повторете 16 пъти на същия крак.

Move 3: Kits Band Kicks

Ще ви трябва лента за съпротива с дръжки за тази. Започнете в четворно положение на четворки с китките си под раменете и коленете под бедрата. Закачете лентата за съпротива около арката на десния крак и задръжте дръжките, като ги закачате около палците си, докато държите дланите си плоски на земята за закотвяне. Удължете десния си крак зад себе си, крак се огъна, държейки бедрата си в квадрат до земята. Бавно се върнете към началната си позиция, поддържайки съпротива на групата през цялото време. Повторете за 20 повторения на десния крак.

Move 4: Импулси на лентата

Започнете с десния крак в пълното удължаване от Move 3. Огънете коляното си на половината разстояние, което сте направили в движението отгоре, и го избутайте назад, докато кракът ви е прав, сякаш се опитвате да оставите отпечатък на стената зад вас. Направете 30 повторения на десния крак.

5. Асансьори от абдуктор

Започнете в една и съща четворна позиция от Move 3. Удължете десния си крак, докато стане направо непосредствено зад вас, но го оставете на пода. Въртяйте се на лявото коляно, докато не е перпендикулярно на постелката ви, все още под вашия бедрата. Позволете му да закрепи лентата за съпротива, която се държи от лявата ръка на пода. Ханшът ви естествено ще иска да се окаже, когато превключвате позицията на коляното. Оставете ги и продължете да извиквате десния си крак, докато не се обърнете настрани, гледайки към стената до вас. Повдигнете десния си крак до височина на бедрата, огън на краката и поставете дясната си ръка на дясната част на бедрата, все още държите лентата за съпротива. Започнете да повдигате и спуснете крака си 2 инча, концентрирайки се върху това да направите движението, идват от вашия корем и странично дупе. Повторете за 20 повторения на десния крак.

Преместване 6: Магически кръгове

Поддържайте окажената позиция от Move 5 с десния крак, повдигнат във въздуха. Започнете да рисувате кръгове с размер на грейпфрут, правейки движението да идва от бедрата ви, а не от пръстите на краката ви. Направете пет кръга в една посока, след което превключете указанията за още пет кръга. Повторете цялата 6-ходова последователност на левия крак.

Ето как да овладеете упражненията за бойните въжета на Наоми Кембъл. Или разберете колко вода трябва да пиете по време на тренировката си.

Тази история първоначално е публикувана на 4 април 2018 г.; Той беше актуализиран на 11 юли 2018 г.