6 начина да засилите здравето на мозъка си с храната

Що се отнася до подготовката на ястието в неделя вечер, обичам да използвам рецепти, които се събират в хранителната азбука, от витамин А до цинк. Но с луд график на срокове, вечери и доброволчество започнах да се чудя дали храня мозъка си, а не само тялото си-това, което наистина трябва да захранва.

„Мозъкът е силно чувствителен към всяка хапка, която приемате“, казва авторът, режисьорът и експерт по здравеопазване на мозъка Макс Лугавере. Той щеше да знае: След като майка му беше диагностицирана с ранна деменция, Лугавере направи мисията си да разбере причините и начините за предотвратяване на болестта. „Реших да сложа моята журналистическа шапка и станах обсебен от научаването на всичко, което можех за това как диетата и начина на живот посредничат невродегенеративното заболяване“, казва той.

Почти седем години по -късно Лугавере е натрупал тонове информация, която според него може да се използва за подобряване на текущото и бъдещото здраве на вашия мозък. В предстоящата му книга Гениални храни (удряйки рафтовете през март), Lugavere ясти насоки за изработка на диета, която ще „направи мозъка ви да работи по -добре, независимо на колко години сте."

Тук той споделя 6 блестящи и напълно реалистични по-нататък можете да оправите диетата си за оптимално здраве на мозъка.

1. Заредете на фибри

Нека получим Science-Y: Диетичните фибри подхранват бактериите на червата, които създават къси вериги мастни киселини. „Показано е, че тези [мастни киселини] повишават защитните протеини в мозъка като BDNF, това, което наричат ​​протеин за растеж на чудо, защото това помага за насърчаване на невропластичността и неврогенезата“, казва Лугавере.

За да гарантира, че той получава ежедневното си оправяне на фибри, Лугавере се копае в огромна салата всеки ден. (Наистина ли.) Някои от неговите поправки включват карфиол, броколи и червено зеле. „Те са пълни с пребиотични фибри, което спомага за намаляване на възпалението на тялото и засилва BDNF“, казва той. „Плюс това, салатите осигуряват изобилие от хранителни вещества и правят наистина лесно да проверите толкова много от вашите хранителни кутии.”

2. Избягвайте захарните боклуци

Храненето на преработени храни, пълни с добавена захар, може да доведе до повишаване на нивата на кръвната ви захар. И когато кръвната ви захар е хронично повишена, Лугавере казва: „Това изгаря вените и артериите ви. Той създава този процес, наречен гликация, който по принцип уврежда протеините [вашите кръвоносни съдове] са направени от.„Това от своя страна изписва проблеми за мозъка ви. Lugavere се разгражда как: „Мозъкът се храни с хранителни вещества- глюкоза и кислород по 400 мили от прогнозна микроваскулатура или малки малки артерии. Хронично повишената кръвна захар уврежда тези артерии “, обяснява той.

Но изчакайте, има още! Според изследователя на мозъка до 40 процента от случаите на Алцхаймер могат да бъдат причислени към хронично повишени нива на инсулин, друг не толкова сладък страничен ефект на диетите с високо съдържание на захар захар. Предоставяне на храни с добавена захар, обувката ще ви помогне да запазите инсулиновите си хормони на здравословно ниво и да подобрите шансовете си да предпазите от болестта.

3. Яжте много гъби

Следващия път, когато правите #meatlessmonday ядене, помислете за усилващ мозъка Portobello гъби бургер. Лекарите и учени отдавна изричат ​​мощните ефекти, които гъбите имат върху тези, които ги ядат на Reg, и благодарение на скорошно проучване, най -накрая знаем защо. „Оказва се, че гъбите имат най -високия естествен източник на два изключително мощни антиоксиданти, ерготионейн и глутатион, и двамата са свързани с дълголетието“, казва Лугавере. Проучването показва силна връзка между любителите на гъбите и намаления риск от деменция, Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Когато пазарувате на местния фермерски пазар, Lugavere предлага да изберете гъби Porcini, за да получите най -големия антиоксидант за вашия долар. Като алтернатива, сортът на белите бутони също се зарежда с добрите неща.

4. Drizzle evoo върху всичко

Лесен начин да увеличите мозъчната сила на всичко, което имате в чинията си, е да добавите допълнително свиване на зехтин. „Доказано е, че има почти лекарствени свойства по отношение на неговите ползи от мозъка и тялото“, казва Лугавере. За начало EVOO е противовъзпалително, така че помага да се предпазят от заболявания като рак и сърдечни заболявания. Lugavere посочва, че EVOO също насърчава механизма за почистване на къщата (наречен автофагия), което е важно за дългосрочното здраве на мозъка.

5. Отдайте се на умереност

Докато Lugavere предупреждава срещу диета, богата на преработени боклуци и хляб, той се колебае да изреже пълните категории храни, включващи често злоупотреби с въглехидрати и зърна. „Казвам, ако искате да ядете ориз или сладък картоф, яжте го по начин, който работи за вас“, казва той. Що се отнася до всички храни, обяснява Лугавере, ползите за здравето във връзка с порцията изглеждат като крива на камбани. „Някои са по -добри от никой, но това не означава, че трябва да ядете твърде много от него“, обяснява той. Дори нещо супер здравословно, като кръстоцветни зеленчуци (зеле, бок чой, брюкселско кълнове), може да причини здравословни проблеми, ако се консумира в излишък, той изтъква той.

6. Направете място в чинията си за месо

Освен ако не сте супер строг вегетарианец, помислете за добавяне на червено месо в диетата си. „По отношение на мозъка органичното червено месо, хранено с трева, е здравословна храна без съмнение“, казва Лугавере. „Месото е огромен континуум. И наистина има нездравословно месо и наистина здравословно месо. Но за по -голямата част от нашата еволюция, нашите предци никога не биха се отказали от възможността да ядат гъстото хранително парче месо. Всъщност изследователите спекулират, че това не е само достъп до месо, а варено месо, което всъщност катализира растежа на мозъка ни."

Докато той признава, че повечето хора са склонни да прекаляват, Лугавере препоръчва балансирана диета, която включва пилешки барабани, пълни с колаген, два до три пъти седмично седмично. „В месото има хранителни вещества, които правят мозъка ви да работи по -добре“, казва той. „Проучванията на UCLA установяват, че червеното месо подобрява познавателната функция на децата в развиващия се свят.”Lugavere също цитира изследвания, в които се казва, че жените, които добавят червено месо към диетата си, са успели да намалят риска от депресия и тревожно разстройство наполовина. Отново, просто имайте предвид тази извивка на звънеца, когато планирате хранене.

Докато засилвате мозъчната си функция, добавете някои ноотропни добавки в ежедневния си микс. И може ли Алцхаймер да бъде спрян в следите си само за 10 години? Един екип от изследователи смята така.