6 начина за облекчаване на болката в долната част на гърба

Тъй като гърбът е новото ядро, се обърнахме към нашите приятели в себе си.com За тези прости ходове, за да се избегне нараняването на тази важна част на тялото:

Знаем, че дъските и мъртвите лифти са страхотни, но истинският въпрос е как могат да помогнат да облекчат болните ви гръб?

Болката в гърба засяга около 8 от 10 души, според Националните здравни институти и е един от най -често срещаните медицински проблеми. Това също е скъпо-през 2004 г. екип от университета Дюк установи, че лечението на болки в гърба се оценява на близо 26 милиарда долара годишно.

Скорошно проучване от Университета в Невада установи, че тези ще вървят назад на бягащата пътека за 15 минути три пъти седмично съобщават за по -малко болка в гърба. Но ходенето по бягащата пътека не е единственият вариант за облекчение; Попитах Ian Hart, CSCS, съ-създател на облекчаване на болката в гърба 4Life и собственик на Fitness Studio Earthfit за прости упражнения в дома, които ще засилят долната част на гърба, ще улеснят болката и ще помогнат за предотвратяване на наранявания в дългосрочен план.

„Много е важно да направите загряване поне 5 минути, преди да направите някое от тези упражнения, изброени, за да предотвратите болки в гърба. Загряването ще донесе притока на кръв към работещия мускул и ще ги разхлаби, така че те да са гъвкави за упражнението. Правилното загряване трябва да ви накара да се изпотите и дишате силно, всъщност просто да направите загряване ще ви помогне да облекчите болката в гърба “, казва Иън.

Проблем: Гърбът ми ме убива, след като седях на компютърно бюро по цял ден за работа.
Седенето на бюро по цял ден е перфектен сценарий за привличане на болки в гърба. Точката на стрес обикновено е точно в долната част на гърба и това, че е в седнало положение през целия ден. Едната мускулна група е по -силна от другата и причинява стрес върху ставите, а гърбът има тенденция да поема тежестта на стреса.
Решение: Капката на коляното и краката на жабата с един крак ще помогнат да разхлабите стегнатите мускули и.

Капката на коляното
1. Поставете на гърба си с огънати колене, краката плоски на пода, на около 1 крак от дупето.
2. Използвайки десния крак, пуснете дясното коляно отстрани, възможно най -близо до пода. Трябва да почувствате разтягане в дясната си глуте и вътрешната част на бедрото.
3. Върнете коляното обратно в изходна позиция и повторете 3 комплекта от 8, след което преминете към левия крак.

Жаба на един крак
1. Поставете на гърба си, коленете се огъват и краката са плоски на пода на около 1 крак от дупето. Изправете десния крак (леко висящо около пода)
2. Движението е (на снимката): издърпайте дясното коляно към гърдите, след което го пуснете отстрани, доколкото е възможно, след което изхвърлете крака напред пред себе си и се завъртете, така че да се върнете в началната позиция.
3. Повторете 3 комплекта от 8, след което превключете към левия крак.

Проблем: Чувствам напрежение/стягане в гърба си, след като седях на дивана и гледах телевизия.
Първата реакция на Иън е да спрете да гледате телевизия и да слезете от дивана, особено ако сте един и същи човек, който седи на компютър през целия ден-да бъдем твърде заседнали, причинява основните мускули, които поддържат гръбначния стълб да отслабва, и с течение на дните покрай , имате все по -малко поддръжка.
Решение: Облекчете напрежението с хризали и седнали нож на ножа.

Хризалис
1. Започнете да седите на пода, до дъното на краката заедно (на снимката), коленете леко огънати. Дръжте се на пръстите на краката.
2. Нарежете брадичката си и издърпайте челото си към пръстите на краката. (Ще го усетите леко в слабините си, но поставете акцента върху долната част на гърба). Останете тук за 8 броя.
3. Повторете 3 комплекта от 8.

Седнал нож на Джак
1. Започнете седнали на пода, краката навън направо, коленете се заключени.
2. Нарежете брадичката и издърпайте челото си към коленете си, усещайки разтягането в долната част на гърба. Останете тук за 8 броя.
3. Повторете 3 комплекта от 8.

Проблем: Долната част на гърба ме боли, когато вдигате децата на моя (приятел).
Когато избирате децата си от земята, е изключително важно да имате правилна форма, защото с всеки грешен ход можете да причините микро травма, които са малки сълзи. Ако причините щети, форми на белег и възстановяване е възпрепятствано, тогава площта става по -слаба. Така мускулите, които поддържат гръбначния стълб, губят сила и когато грешен модел на движение се извършва многократно, това може да доведе до по -голям проблем, който ще доведе до все повече и повече болка и дискомфорт или сериозни състояния като херния дискове, ишиас и т.н. Казва Иън.
Решение: Имитирайте реалния живот, но използвайте подходяща форма на мъртво-повдигане.

Гледай видеото.

Мъртъв повдигане
1. Застанете направо, държите гир или дори детето си (в зависимост от неговия размер и текущото ви ниво на фитнес).
2. Дръжте долната част на гърба заключена (тя изобщо не трябва да се движи), раменете назад, коленете леко огънати, ABS стегнати.
3. Натиснете бедрата назад, сякаш ще залепите дупето си през прозорец, започнете да огъвате коленете, спускайки гирната игра към пода.
4. Върнете се в изправено положение. Направете 3 комплекта от 15-20 повторения.

Проблем: Гърбът ме боли, когато правя хрупки.
Може да има две причини за това, мускулите на гърба са много слаби и/или хрускането се извършва погрешно и има твърде много гръбначна флексия или стрес в долната част на гърба.
Решение: Био-раздробяването помага за предотвратяване на стреса в долната част на гърба и се фокусира върху зоната, която стабилизира гръбначния стълб, като същевременно укрепва основните мускули.

Гледай видеото.

Био-раздробяване
1. Легнете на пода с ръце под гърба, лакти надолу. Повдигнете раменете от земята и задръжте ABS в статично положение за около 15-20 секунди. Повторете 3 пъти.

Кредит: Всички илюстрации и видеоклипове чрез Ian Hart, Fitness Studio Earthfit

Повече четене от себе си.com:

Каква е тренировката за калории, която Zooey Deschanel и Michelle Obama Love?
Работете като „ангел“ на Victoria's Secret
Домашни рецепти за ледени поп-под 100 калории!