7 трептящи основни упражнения, които ще направят основни хрупки в голям начин

Крънките на коляното до лакът

"Движенията, подобни на хрускане, активират предимно мускулите на ректуса на корема (тези, които съдържат „шестте опаковки“), а въртенето на велосипеди също спомага за укрепване на вътрешните и външните коси “, казва Phu Barre Manager of Training Development и Barre Kinesiologist Rachelle Rachelle, PhD, PhD, казва PhD. За да изпълни упражнението, тя казва да „заемете място и да се върнете назад, да извивате брадичката си към гърдите. Поставете ръцете си зад главата с широки лакти. Удължете краката си върху диагонала, като пръстите на краката са насочени. Издърпайте коленете в гърдите, докато се хленчите нагоре и затворете лактите, след което удължете краката, когато лактите отново се отварят широко. Извършете два комплекта от 15 до 20 повторения.”

Предмишница до поредна ръба на ръката

Друг начин да добавите движение към дъска е да се редувате между това да се държите с прави ръце и да се огънете върху предмишниците си. Основателят на Y7 Сара Леви казва, че трикът е никога да не позволявате на бедрата ви да потънат или да се арх по време на процеса. „Ако го направите, ще използвате повече от тези мускули, за разлика от дълбокия абс, който искате да ангажирате“, обяснява тя. За да ноктира правилната форма, тя казва да започне в поза на дъска и „съзнателно, без да се движи бедрата, спуснете надолу към предмишниците.”Останете там за 30 секунди, преди да се върнете в началната поза с права ръка. „Не забравяйте да обърнете същото внимание на движението на тазобедрената става, когато се връщате“, напомня тя. „Да останеш неподвижно през ядрото е това, което ще работи на вашия корем и ще изгради стабилност.”

Велосипед с прав крак

Ако предпочитате класически ABS движения, опитайте велосипед с прав крак. "Започнете на гърба си и донесете ръце зад главата си, за да поддържате врата си “, казва главният инструктор на Flywheel и креативния директор Кара Лиота. „Плъскайте краката си до 90-градусова позиция на плот с колене над бедрата и повдигнете главата си от пода, за да ангажирате горната част на корема на корема.„Оттам тя казва да удължава двата крака направо и да започне да върти кръста си, така че левият лакът да посегне към десния крак и левия крак понижава; И тогава десният ви лакът посяга към левия крак, когато десният крак понижава. „Продължавайте да се движите отстрани в редуващо движение. Това е много предизвикателно за цялата ви коремна стена до дъното и косата “, обяснява тя. За най-добри резултати тя предлага да педалира за 45 секунди, преди да вземе 15-секундно възстановяване за общо три кръга. „Много е важно да заземиш долната част на гърба на пода, докато вършиш основна работа“, посочва тя. „Това може да означава, че трябва да регулирате краката си малко по -високо, за да го задържите.”

Предмишница дъска скала

Да, друга дъска-изглежда, че тези обучители са на нещо. От неутрална позиция на предмишницата на предмишницата с стиснати ръце, Лиота казва, че „започнете да скачате напред и назад, като преместите глезените си и активирате сърцевината си.”Повторете движението на eBbing за една минута. „Внимавайте да не се извиете и да се потопите в долната част на гърба си“, предупреждава тя, отбелязвайки, че това може да доведе до нараняване. „Полезно е да помислите да издърпате върховете на костите на тазобедрената става до раменете си, за да получите това леко придвижване под опашката си. Модификация е да поставите пищялите си и просто да държите модифицирана дъска за предмишница.”

Закачки

За да опитате тийзър, легнете назад и изпънете ръцете и краката си дълго. С прави крака и заострени пръсти „бавно активирайте сърцевината, за да навиете ръцете и краката нагоре във„ V “форма“, тя казва тя. Когато се въртите обратно в плоскост, не забравяйте да отидете на един прешлен, за да не се наранявате. Повторете процеса нагоре и надолу за два набора от 10 повторения.

Тъй. Когато за първи път започнете да добавяте този ход към тренировките си, опитайте да огънете коленете си на 90 градуса по пътя нагоре и използвайте бедрата си като опора, когато се дърпате в горната част на упражнението. След като се почувствате по -силни и по -сигурни в движението, дръжте краката и краката си засадени на земята, докато се търкаляте нагоре и надолу. „С всяка основна работа, приоритизирайте правилната форма и подравняването пред големите движения или движението на базата на инерция“, напомня тя. „Отделете време, за да се уверите, че настройвате правилно позицията, преди да започнете движението си, и спрете да настройвате отново формата си, ако нещо се чувства леко изключено.”

Крънче с пълно удължаване

Пригответе се за твърди, всички. Започнете на гърба си с ръце зад главата си, за да поддържате врата си. „Плъскайте краката си до 90-градусова позиция на плота с колене над бедрата и повдигнете главата си от пода, за да ангажирате горната част на корема“, инструктира Лиота. „Оттам издърпайте двете колене, докато разбивате горната част на тялото си към коленете си и след това изпънете двата крака направо на нисък диагонал, докато върнете раменете си обратно на пода.„За да помогне да направите движението по -управляемо, тя предлага издишване, докато се извивате и издърпвате краката си и вдишвате, докато спуснете горната част на тялото си и удължавате краката си. „Основното нещо, което трябва да гледате, е да държите долната част на гърба на пода и да не се извиете в долната част на гърба“, казва тя. „Това е особено важно, когато краката ви са изпънати от тялото ви и активирате долния си корем. Ако почувствате, че долната част на гърба започне да се отлепи малко, носете краката си малко по -високо.”

Ако дъските и китките ви не се разбират, променете правилния начин и опитайте тези четири упражнения за китки.