7 предимства на въжето за скок, които правят напълно си струва потта плюс, 4 тренировки, които да опитате

Как да прескачате въже с правилната форма

Формата е всичко, тъй като ако не държите правилно скока на въжето и държите правилния ритъм с тези скокове и работа с краката, няма да можете да извлечете тези страхотни предимства на въжето за скок или да получите ефективна тренировка.

Shackleton предлага да използвате тази форма с тренировки за скок на въже:

• Започнете, като държите въжето в двата края с средата на въжето непосредствено зад петите си. След това застанете с ширината на раменете на краката си, изправени изправени и с здраво захващане на дръжките.
• В едно движение издърпайте въжето над гърба на главата си, така че средата на въжето да се приземи точно пред или преди да стигнете, предните крака.
• След това скочете право над въжето и издърпайте въжето зад гърба и над главата си, отново.

Трябва да повторите това движение, скачайки право във въздуха, всеки път, когато въжето се приземи пред краката ви. „В този момент е от ключово значение да държите ръцете си заключени и просто да движите китките си в кръгово движение, за да преместите въжето над задната част на главата си“, съветва Шекълтън.

Ето правилния начин да скочите въже, според Amanda Kloots:

Ползи за скачане на въже

Скачащото въже е чудесно за сърдечно -съдовата издръжливост и цялостното здраве, тъй. Ето най -добрите предимства на въжето за скок, които го правят убийствена тренировка, която можете да направите навсякъде и по всяко време.

1. Той изгражда издръжливост и издръжливост

Скачащото въже изисква фокус и издръжливост, където поддържате движението, работата на краката и ритъма, без да се нуждаете от почивка и да свалите въжето за скок надолу.

„Rumping Rope активира почти всеки мускул в тялото ви, което помага бързо да засилите сърдечната честота и по -бързо, дори от много други упражнения, а с повишена сърдечна честота за продължителни периоди от време ще помогне на тялото ви да изгради сърдечно -съдова издръжливост“, казва Шекълтън.

„Най-добрият начин за увеличаване на тренировките с кардио издръжливост с упражнения за скок на въже е да правите сесии за скок на дълги около 20-30 минути на сесия“, казва Шекълтън.

2. Вие шипвате сърдечната си честота

„Rumping Rope е тренировка с висока интензивност, което означава, че ще ви помогне да увеличите сърдечната си честота по-бързо от тренировките с ниска интензивност“, казва Райън Дали, NASM-PES, A | Треньор на спортни резултати за професионални спортисти. Тренировките с по-ниска интензивност могат да включват бягане на дълги разстояния, където поддържате умерено темпо, вместо да правите спринтове, например.

„За да се натискате, можете да опитате сесии с интервал с висока интензивност (HIIT) с въже за скок“, казва Дали Дали. Тези видове упражнения включват високи колене, скокове отстрани и скокове на кръстосания кръст, които можете да направите в верига в стил Табата (20 секунди, последвани от 20 секунди почивка, за общо осем кръга на комплект табата ).

Можете също така да увеличите максимално предимствата на въжето за скок, като използвате въжето за скок заедно с други HIIT упражнения за телесно тегло за HIIT верига, която получава високото ви високо ниво. Например, можете да правите клекове, планински алпинисти, лицеви опори или скокове на въртене, между тези комплекти за скачане на въжета.

3. Укрепва и изгражда мускули при претегляне

Докато предимствата на въжето за скок са най -често свързани с кардио, скачащото въже също може да се насочи към мускулите, за да осигури сила, увеличаване на масата и повече дефиниция и тон.

За да бъдем справедливи, най-добрият начин за изграждане на сила е чрез упражняване на тежести, които трябва да внедрите във вашата фитнес рутина, за да допълвате кардио работа, като например вериги за скокове, които са HIIT фокус, и ви оставят да капете в пот. „Розовото въже може да се използва и за тонизиране на мускулите, но не е непременно най -доброто упражнение за изграждане на мускули, тъй като няма много мускулно напрежение в традиционната сесия на скоковото въже“, казва Шекълтън.

„Въпреки това, скачащото въже със сигурност може да помогне за поддържане и тонизиране на мускулите, тъй като почти всичките ви мускули се активират при скачане на въже и ако целта ви се поддържа и изграждате мускули, опитайте да използвате претеглено скок въже, тъй като добавянето на тегло увеличава напрежението, необходимо за контрол въже и добавя повече напрежение към мускулите ви, за да ви помогне да изградите сила “, казва Шекълтън.

4. Изисква малко време, но с максимални усилия

Ползите за скок на въжето са лесни за постигане с тренировъчна тренировка за HIIT, която е кратка и сладка, защото когато сте натиснати за време и се нуждаете от максимална интензивност, за да се възползвате максимално от тренировката си.

„Ако времето е ограничено, HIIT сесията за скок на скок може да бъде перфектно“, казва Дали. „Само за 15 минути можете да накарате сърдечната си честота да работи по време на активни времена в рамките на 70 до 90 процента максимална сърдечна честота и по време на периоди на почивка в рамките на 60 до 65 процента“, казва Дали. И когато сърдечната честота ви е нараснала, вие сте длъжни да увеличите фитнес печалбите и да се представяте по -добре, независимо колко дълго работите, като цяло.

5. Той защитава здравето на сърцето ви

Когато сърцето ви изпомпва в прогнозните проценти, които Дали е предоставил по -горе, кислородът и кръвта пътуват по -ефективно и по -бързо, за да достигнат до мускулите. „Този ​​процес може също да намали холестерола и да се възползва от вашето сърдечно -съдово здраве“, казва Дали.

Увеличен, здравословен приток на кръв е полезен за здравето на сърцето, холестерола и кръвното налягане. Когато по цялото тяло има оксигенирана кръв.

„Високото кръвно налягане и високият холестерол са водещи причини за сърдечен удар“, казва Дали, така че бързата 10-минутна тренировка за скок на въже на ден може да осигури реални предимства на дълголетието, които добавят.

6. Това ви държи отговорни

Скачащото въже е удобно и преносимо, тъй като можете да носите въжето за скок със себе си и да го държите в чантата си. Той е достатъчно лек, освен ако не е претеглено, така че няма да причини напрежение на гърба или раменете ви или да ви забави.

Плюс това, можете да пътувате и с въже за скок. „Ако сте в хотелска стая, можете просто да вземете въжето и да скочите за 10 минути, преди да скачате под душа и да се качите с деня си“, казва Дали Дали.

Скачащото въже изисква минимално време, при което 10-15 минути са достатъчни и ефективни, според Шекълтън и Дали и няма друго оборудване. „Освен това е по-забавно, така че може да е по-лесно да се мотивирате, отколкото може би с 30-минутна тренировка на кардио машина или бягане“, казва Дали Дали.

7. Подобрява тренировките за скорост и пъргавина

„Rumping Rope активира вашите бързи мускули на потрепване, което ви позволява да избухнете по -бързо, а скоростта и пъргавината произтичат от бързите ви мускули на потрепване“, казва Дали. Rump Rube се възползва от вашите бързо издути мускули и помага да ги обучите да бъдат по-пъргави и координирани, с някаква фантазия работа и скорост на краката.

„Можете също така да подобрите баланса и координацията си, като правите сесии за скокове с един крак“, предлага Дали Дали. Упражненията с един крак също са предизвикателни и дават страхотни резултати.

Направете упражнения за въже, за да увеличите максимално ползите

1. Претеглена сесия за скок на въже (25 минути)

„Добавянето на претеглено въже за скок е чудесен начин за изграждане на силата на горната част на тялото и извличане на по -големи предимства на въжето за скок по време на тренировка“, казва Шекълтън. „Тази претеглена сесия за скок на въже ще добави мускулно напрежение към предмишниците, китката, абс, раменете и гърба ви, тъй като тренировката се засилва с добавената съпротива“, казва Шекълтън, казва Шекълтън.

Shackleton препоръчва използването на претеглено въже за скок с 0.Диапазон от 8 фунта до 1 фунта, ако сте жена и с 1.Диапазон от 5 до 2 фунта, ако си мъж. Въпреки това, трябва да използвате всяка тежест, с която ви е удобно, но също така се чувствате предизвикани от достатъчно не се ограничавате, ако сте способни да надминете този диапазон, но не забравяйте да се улесните в тренировките с претеглено въже за скок, за да не се контузихте или увеличаване на товара си твърде бързо.

Пример:

• 60 секунди претеглени скокове
• 30 секунди почивка
• Повторете 10 пъти
• Почивайте за 2-3 минути
• 30 секунди претеглени скокове
• 15 секунди почивка
• Повторете 10 пъти

2. Еднокраки сесии за скокове (20-30 минути)

Еднокраковите сесии за скокове работят и координацията и ви пречат да компенсирате с другия крак, така че има повече едно фокусирана работа и по-голямо напрежение върху мускулите.

„Това помага да се премахнат мускулните дисбаланси и да се подобри цялостния ви баланс, а също така получавате подобрения на силата, тъй като има много повече тежест за всеки отделен крак, като еднокрачно упражнение и верига, с повече напрежение върху телетата и мускулите на глезените "Казва Дали.

Бакшиш? Дайте на въжето малко люлеене, когато правите схеми с един крак. „Когато изпълнявате скоковете с еднокраки, ще искате да замахнете с въжето малко по-бързо, тъй като няма да можете да скочите толкова високо на един крак, колкото бихте направили на двама“, казва Дали.

Пример:

• 60 секунди стандартни скокове
• 30 секунди почивка
• 60 секунди скокове на десния крак
• 30 секунди почивка
• 60 секунди скокове на левия крак
• 30 секунди почивка
• Повторете 5 пъти

3. Двоен скок HIIT сесия (12 минути)

„Сесията с двоен скок HIIT е идеална за онези, които се опитват да повишат сърдечната си честота за кратък период от време, но за да го изпълните, трябва да можете да направите двоен скок“, казва Дали. Двоен скок е, когато замахнете с въжето над главата си и под краката си два пъти, заедно като само един скок. Ще трябва да скочите по -високо и да завъртите въжето по -бързо, отколкото обикновено, когато правите традиционен скок.

„Тъй.

Уверете се, че въжето е достатъчно дълго, така че предлага 6 до 10 инча място над главата ви, когато е във въздуха. По този начин можете да правите тези скокове на височина без сдържаност и риск да бъдете ударени в главата.

Пример:

• 45 секунди двойни скокове
• 15 секунди почивка
• 45 секунди двойни скокове
• 15 секунди почивка
• 45 секунди двойни скокове
• 15 секунди почивка
• 1 минута почивка
• Повторете 3 пъти

Гледайте това видео за поредната тренировка за скок на въже с всички предимства: