7 упражнения за реформатор на пилатес, които можете да имитирате без никакво оборудване

Мат Пилатес е Ариана Гранде на тренировки: Изглежда сладко и нежно, но скоро осъзнавате, че има някакъв кикас огън зад него. За да увеличите още повече, можете да имитирате упражнения за пилатес, които обикновено правите на машина за реформатор (стандартното парче оборудване за пилатес, което ще намерите в студиа) на постелката за добавено изгаряне.

"По принцип можете да правите всяко едно упражнение, което бихте направили на реформатора на вашата постелка без оборудване", казва Сара Джеймс, основател на Pilates от Сара Джеймс и бивша професионална балерина. „Правенето на тези носи разнообразие на традиционната работа на постелката и е чудесно за тези, които пропускат да вземат класове по пилатес в студио на оборудване.„Тя изтъква, че изобретателят на Пилатес, Джоузеф Пилатес, преподава упражнения както за оборудването, така и на постелката, което показва, че не е нужно да имате реформатор в хола си, за да извлечете ползите от тренировката.

Въпреки че много упражнения за реформатор на пилатес могат да се извършват без никакви инструменти, някои могат да включват реквизити като кърпа, леки дъмбели или плъзгачи. Продължавайте да превъртате, за да се опитате да опитате в собствената си тренировка за домашни пилати.

Как да имитираме реформатора на пилатес на постелката

2. Краката се изтегля надолу

Това упражнение, когато се извършва на реформатор, измества теглото ви в различни позиции. „Това прави, за да предизвикате сърцевината и горната си част на тялото, но направено на постелката, то възпроизвежда същия стил на движение, което ви дава фантастично предизвикателство за цялото тяло“, казва Speir.

В високо положение на дъската, с ръце под раменете и разстоянието на ширината на рамото, повдигнете единия крак до над разединението. Изместете теглото си назад, след което го преместете напред, правейки 30 секунди на всеки крак. „Помислете за раменете си, които се влачат по гърба си и не забравяйте да активирате глутета на удължения крак, след което повдигнете корема си навътре и нагоре по гръбнака си“, казва Speir.

3. Страничен завой

Speir харесва това упражнение, за да повтори страничните заседания, които се правят на реформатора, и то е класика за укрепване на вашите коси и външни бедрата.

Седнете на един бедро с крака, огънати и залитани и поставете ръката си в съответствие с тазобедрената става с другата си ръка, опираща се на краката. Повдигнете тялото си в странична дъска, докато повдигате горната ръка на краката и посегнете над главата си. Огънете коленете си и спуснете ръката си, докато се върнете в начална позиция. Поддържайте дължина в торса си и направете 10 повторения от всяка страна.

4. Отгоре

Джеймс харесва това упражнение за укрепване на корема. „Подобно е на упражнение за Jackknife и използва гърба ви, за да се търкаля с контрол и намерение“, казва тя.

На гърба си повдигнете краката и ръцете си до тавана. Дръжте ги координирани, докато дърпате краката си над главата с крака, успоредни на пода и ръцете ви се притискат към земята. Оттук вдигнете краката си до небето в позиция на ножовете и се търкаляйте бавно с един прешлен наведнъж. Когато бедрата ви стигнат до земята, ръцете ви плуват. Повторете.

5. Серия за колене

За това Джеймс препоръчва да използвате кърпа под краката си, за да се плъзнете по пода и да работите с основните си мускули. Ще усетите и това в раменете си, докато се държите, за да се хванете.

Поставете ръцете си върху постелката си от коленичителна позиция. Забийте пръстите на краката си и повдигнете коленете си, така че да се движат от постелката. Гърбът ви трябва да е в позиция на кривата "c". Използвайте корема си, за да издърпате коленете си напред към носа си, след което удължете, докато ги натискате назад. Изстискайте стомаха си и притиснете опашката си, докато дърпате коленете си и ги удължавате. Повторете.

6. Серия на дъска

Ако сте използвали чести тренировки за супирани пилатес, е лесно да се повторят и тези на постелката (похвали да бъде). Треньорът на Solidcore Triana Brown разкрива как да изгорите корема си в серия от дъски-всичко, от което се нуждаете, е кърпа или плъзгачи. Гледайте видеоклипа по-горе за основна основна тренировка, която разполага с странични дъски и обхождане на армията, която отнема само осем минути.

7. Тренировка на плъзгач на долната част на тялото

Да ударите всички мускули в долната си част на тялото (сериозно, те ще го направят клатя), Опитайте тази 15-минутна дълга плъзгача тренировка. Този също ще използва плъзгач или кърпа и ще работите през различни вариации на клек и ленг.