8 обучители споделят най-добрите ходове за работа на вашите коси-и няма странична дъска в полезрението

Има толкова много упражнения, които можете да използвате, за да работите със сърцевината си. Крънки, седящи, повдигания на крака ... списъкът е безкраен. Разположен отстрани на мускулите на корема, коките могат да бъдат особено сложни за изолиране. И тъй като никой не иска да прави странични дъски до края на живота си, помолих екипаж от най -добрите обучители да дадат някои съвети.

Ако искате супер силен ABS, трябва да се насочите към вътрешните и външните коси, за да ви помогнат да се огъвате и усуквате, да поддържате гърба си и да поддържате стойката си под контрол.

Най -добрите наклонени упражнения, според топ обучителите

1. Коси маршове

„Косото маршове не само стреля по вашите коси. Този ход на общото тяло също предизвиква баланса ви и набира и други мускули." -Gerren Liles, Athlete Hyperwear и Master Trainer на Equinox

Как да го направим:

1. Дръжте един среден или тежък дъмбел в дясната си ръка, с лакти заключени и тежестта на около дължината на ръката от бедрата ви.
2. Започнете да марширувайте на място, карайки коленете си до нивото на тазобедрената става, без да позволявате на центъра на тежестта да се измества, докато повдигате краката си. Останете възможно най -изправени.
3. Март за около 30 до 45 секунди и след това превключете страни. Повторете за три до пет сета.

2. Pallof Press

„Pallof Press не е само едно от любимите ми наклонени упражнения, но е едно от най -добрите упражнения за ядрото, период. Това движение е насочено към цялостната стабилност на сърцевината и също така активира глутеите и скапулните мускули, укрепвайки сърцевината ви и затопляйки останалата част от тялото си за кратко време." -Мат Трали, треньор в Dogpound

Как да го направим:

1. Започнете с прикачване на лента за съпротива към закотвен стационарен предмет на височина на гърдите.
2. Поставете тялото си перпендикулярно на лентата. Вземете групата с две ръце, свързвате пръстите си заедно.
3. Отстъпете се от неподвижния обект, за да създадете напрежение на групата. Колкото по -напред се отдръпнете от групата, толкова по -предизвикателно става упражнението.
4. С две ръце, държащи групата, изпънете ръцете си директно от гърдите си и задръжте.
5. Задържане на раменете назад, гърдите навън и абс дръпнаха, бавно върнете лентата обратно в гърдите си. Можете да направите това за 10 до 20 повторения или за 30 до 60 секунди.

3. Постоянно претеглени странични завои

„Обичам този ход, защото не е нужно да се хрускам-мога да го направя. Получавам да използвам големи тежести, за да тренирам коките си, а аз наистина ли Почувствайте, че работи." -Есен Калабрезе, създател на 21 -дневна поправка и 80 -дневна мания

Как да го направим:

1. Застанете с ширината на бедрата на краката. Дръжте среден до тежък дъмбел в дясната си ръка отстрани. Поставете лявата ръка от лявата страна на коките на тялото. По този начин наистина можете да ги почувствате да работят.
2. Наведете се странично надясно, оставяйки дясната ръка и дъмбел да се плъзне надолу отстрани на бедрото си до върха на коляното ви.
3. Стискане на коките, бавно-и с контролно възвръщаемост на изходна позиция. Стиснете корема, държейки ги здраво, за да защитите гърба ви.
4. Извършете два до три сета от 15 до 20 повторения от всяка страна. Обичам да използвам 25-килограмов дъмбел за този ход. Трябва да е нещо, което ви предизвиква, но не е толкова тежко, че не можете да извършите движението правилно.

4. Руски обрат в кухото задържане на тялото

„Любимият ми наклонен ход натрупва един-два удара. Руският обрат е пълен обрат на торса, който активира вашите коси напълно. Като добавите кухо задържане на тялото и след това се връщате в изходна позиция, вие поставяте коките си, а останалата част от основното си вдлъбнатина превишава." -Джен Талман, инструктор по спин и фитнес инструктор в Ню Йорк

Как да го направим:

1. Седнете на постелката си и задръжте леко до средно тегло пред гърдите си или свържете ръцете си заедно.
2. Задържайки раменете си назад, гърдите нагоре и токчета, засадени или повдигнати от земята, започнете да се облегнете назад, докато не почувствате, че сърцевината ви ви хване.
3. Извийте целия си торс на една страна и докоснете тежестта или ръцете си на земята. Повторете от другата страна.
4. Повдигнете тежестта или ръцете си над главата и се простирайте в кухо тяло, задържане с бицепсите си до ушите и краката, които се движат над земята.
5. Върнете се в началната си позиция, без да седнете напълно и се опитайте да поддържате петите си нагоре. Направете два до три комплекта от 10 повторения.

5. разходка с една ръка фермер

„Това упражнение е ефективно при насочването към коките по динамичен начин. Тъй." -Ерик Джонсън и Райън Джонсън, фитнес за почит

Как да го направим:

1. Deadlift Вишка или дъмбел от пода с една ръка.
2. Запазвайки теглото на същата страна като ръката, която я държи, поддържайте позиция от два до три инча от вашата страна, почти както трябва да направите странично повишаване.
3. Сега, ходете, както носите торба с тежки хранителни стоки. Ключът е да се поддържа нормална локомотивна стойка, въпреки че теглото е създаването на сила в сагиталната равнина.
4. Изберете разстояние, за да се разходите, или пребройте стъпките си. След като стигнете до местоназначението си, направете голям половин кръг, като същевременно поддържате тази стойка и се върнете към началното си място. Мъртва лифт надолу, превключете страни и повторете.

6. Вятърна мелница с гир

„Любимото ми наклонено упражнение е завъртане на вятърната мелница от гир. Обичам тази вариация, защото тя разтяга коките, които ще ги отворят, за да създадат дължина и тон. Плюс това, всеки път, когато отворите корема, преди да ги работите, това ви дава повече за парите си." -Абатство Уудфин, треньор в Modelfit

Как да го направим:

1. Застанете с краката си малко по -широки от бедрата, след което външно завъртете десния крак (обърнете го отстрани) до мястото, където краката ви вече са перпендикулярни един на друг. Леко огънете коленете и пуснете лявата тазобедрена става.
2. С огънати колене и лявата бедро изскочи, бавно започнете да плъзгате дясната си ръка по дясното вътрешно бедро, спирайки на коляното си.
3. Докато дясната ви ръка посяга към земята, повдигнете лявата си ръка към небето, подреждайки раменете си.
4. Погледнете очите си нагоре към лявата си ръка и създайте съпротива, като достигнете ръцете в противоположни посоки. След това бавно се изправете назад.
5. Повторете 10 пъти и на последния представител задръжте за няколко допълнителни секунди. Превключете страни. Можете да добавите леки тежести на ръцете за допълнително съпротивление.

7. Косото се извива от пейка

„Вашите коси са отговорни за външния вид на шест пакета, както и за много други предимства. Те помагат да се грабнат в линията на талията и да помагат със сила и стабилност. Това е по -скоро напреднал ход, но е чудесно да се направи с партньор." -Ашли Бордън, личен треньор на знаменитости

Как да го направим:

1. Започнете с бедрата си точно в края на пейката. Удължете краката си и огънете краката си.
2. Накарайте партньора си да седне на глезените си и да държи теглото си напред, след което подгответе тялото си. Изстискайте глутеите, подредете костите на бедрата си върху друг и кръстосайте ръцете си през гърдите.
3. Потопете торса си и се заразете с косите си, за да излезете. Дръжте гърдите си отворени, краката огънати и четириногите се стискат през цялото време. (Ето визуална справка, ако имате нужда.) Започнете с шест до 10 повторения на страна.

8. Планински катерач на кръстосано тяло

„Обичам това упражнение, защото макар да е един от любимите ми, за да се насоча към коките, той също работи върху стабилността на рамото, стабилността на сърцевината и съвместната контракция на множество мускули." -Саманта Джейд, старши инструктор в SoulCycle и създател на Body от SJ в Project от Equinox

1. Приемете позиция на лицевата страна с тялото ви, образуващо права линия от главата си до петите. Дръжте врата си неутрална и в съответствие с тялото си.
2. Подкрепете корема си, сякаш се удряте в стомаха. Стремете се да ги задържите по този начин за цялото упражнение.
3. Договорете вашите четириноги и вашите глутеи. Натиснете ръцете си, сякаш избутате пода (продължител на раменете) и дръжте лата си ангажирани.
4. Докато поддържате горното положение и мускулните контракции, издърпайте лявото коляно възможно най -близо до десния си лакът (диагонал), без да позволявате на бедрата да провисна или да се разтърси възможно най -добре.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете, този път привеждайки дясното ви коляно към лявото рамо. Поддържайте спокойно ритмично дишане с движението си през цялата продължителност на упражненията.
6. Продължете да се редувате напред и назад, завършвайки упражнението 10 пъти от всяка страна (общо 20) за два до три сета.

Когато сте готови за повече, трябва да опитате този седем минути йога поток, за да събудите сърцевината си. След това го изпотете на тези творчески ядро ​​и задни движения, за които вероятно още не знаете.