8 начина да използвате вашата тренировка и рутина за възстановяване, за да намалите възпалението

2. Работете с ядрото си

Вашето ядро ​​е центърът на вашето тяло, което означава, че носи голяма отговорност всичко от вашите движения. Според Хайман, наличието на слабо ядро ​​всъщност може да създаде възпаление. „Някой може да изпълнява движение, но не подкрепя скелета“, казва тя, сравнявайки го с дърпането на Taffy. „Ако искате да издърпате тафи, ще бъдете по-ефективни, ако имате нещо, което го дърпате от Imagine taffy, се дърпа и няма силен брояч към него.„Основната сила позволява на останалата част от тялото ви да се движи ефективно. „Тя трябва да е готова да поддържа тялото с движение“, казва Хайман.

3. Не прекалявайте с интензивните си тренировки

Може да се почувства наистина удовлетворяващо, за да убие изтощителна тренировка, но за възпаление не бива да правите че енергичен на тренировка всеки ден. „Упражнението с висока интензивност или дълготрайно може да причини хронично възпаление“, казва DR. Джеймс. „Именно поради тази причина се препоръчва тези видове тренировки да не се извършват в последователни дни и адекватното възстановяване е извършено преди следващата сесия.„Така че хвърлете в някои дни за почивка и тренировки с ниско въздействие, за да отделите вашия HIIT.

4. Фокусирайте се върху формата

Трябва да имате подходяща форма в тренировките си, така че всъщност да работите мускулите, които трябва да се работи. Друга причина? Упражнението в неправилна форма може да се натрупа върху възпалението. „Формата диктува функцията“, казва Хайман. „Ако установите, че всеки път, когато тренирате, вие сте възпалени и имате това възпаление, е толкова важно да имате треньор да ви обучава за формата.„Ако изпълнявате правилно движенията си, мускулите ви ще работят по начина, по който трябва да (и ще избегнете наранявания по този начин).

5. Адресирайте мускулните дисбаланси

Работата в правилна форма върви ръка за ръка, като се уверите, че мускулите ви са балансирани и че определени мускулни групи не са свръхкомпенсиращи за слабости при други. "Ако глутеите ви се изпълняват недостатъчно в бягане, табелите ще се претоварват и ще се навиете с стегнатост, възпаление и болезненост в коляното ви", казва Хайманн. „Това са всякакви странични продукти от прекалено използване на една мускулна група и недостатъчно използване на друга.„За да избегнете това, уверете се, че отново работите в правилна форма и не забравяйте да укрепите по-малките си мускули, а не само по-големите си.

6. Проверете стойката си

Вашата позиция на вашите тренировки може да има голямо влияние върху тренировките ви и как тялото ви се движи в тях. "Ако стойката ви не е страхотна и имате наклонена таза, ще можете да бягате", казва Хайман. „Но вероятно прекалявате с подбедрицата си.„Тази компенсация на мускулите води до стегнатост, напрежение и, да, възпаление. По същия начин, ако гръбнакът ви е сключен договор от работа на бюро през целия ден, ще бъде по -предразположено към нараняване, ако отидете да направите нещо като тежести за повдигане ... което е още по -голяма причина да приоритизирате правилната стойка през целия ден дълъг.

7. Включете масаж

Едно от най-добрите неща, които трябва да направите след тренировка, е да вземете някакво устройство за наблюдение на мускули, което може да помогне за предотвратяване на възпалението. „Изследванията установяват, че масажът е едно от нещата, които са доста полезни [за мускулно възпаление]“, казва д -р. Колвин. „Получаването на нещо като валяк от пяна или ръкави за компресия може да ви помогне да масажирате мускулите си."Или можете да посегнете към перкусивна терапия, като Theragun ($ 300) или Hypervolt ($ 300).

8. Вземете дни за почивка

Звучи очевидно, но дните за почивка са ключови по редица причини, включително за потушаване на възпалението. „Важният момент е да не се връщате обратно [да упражнявате] твърде рано, дори ако наистина искате да прокарате“, казва д -р. Колвин. „Ако се чувствате болезненост, определено трябва да се опитате да се възстановите. Ако продължите да преследвате [работещи същите мускули], вие поддържате тази част на тялото в възпалено състояние."