9 Упражнения за телето никога не трябва да пропускате в деня на краката

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

2. Постоянни телешки повдигания

„Наличието на силни телета значително ще подобри вашата експлозивност и може да помогне за минимизиране на нараняването. Това упражнение е чудесно място за начало." -Герън Лилес, главен треньор на Equinox

Необходимо оборудване: дъмбели (незадължително)

Активирани мускули: телета

Как да го направим:

1. Поставете топките на краката си върху нисък предмет като плоча за мряна.
2. Повдигнете петите си, като натиснете надолу в топките на краката си. Пауза много за кратко в горната част и спуснете петите обратно надолу.
3. Отидете за време вместо повторения. Телетата могат да бъдат трудни за изграждане, така че или ще искате да отидете дълго или да преминете.
4. Попълнете 3 комплекта от 15 до 20 повторения.

Вариация: Дръжте чифт дъмбели, имайте мряна на гърба си или носете претеглена жилетка. (Лично аз използвам Hyperwear's Hyper Vest Elite.)

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

3. Скачащо въже

„Скачането на въжето е едно от най-ефективните кардио движения за подобряване на издръжливостта и координацията-не да се спомене да се направи свирепо изгаряне в телетата ви. Можете да го направите навсякъде, което е една от причините винаги да опаковам любимото си въже с мен." -Брайън Галахер, съосновател на Fitness Fitness и треньор на ClassPass Go

Необходимо оборудване: въже за скачане

Активирани мускули: телета

Как да го направим:

1. Започнете просто с единични скокове за кратки продължителни, включвайки време за почивка.
2. Попълнете 10 кръга възможно най -бързо от 25 единични скока на въже, последвани от 10 лицеви опори.

Вариация: Тъй като вашите умения се подобряват, можете да удължите времето за скок и да съкратите останалите. След като сте усвоили единичния скок, работете до двойно разбиране.

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

4. Стоящ телешки отскача

„Харесва ми това упражнение за хора, участващи във всеки спорт-особено спорт, които изискват бързи експлозивни движения." -Рикардо Роуз, треньор във всички битки

Необходимо оборудване: нито един

Активирани мускули: телета

Как да го направим:

1. Започнете да стоите направо с коленете си леко огънати.
2. Изтласквайки се от топките на краката си, изпълнявайте малки скокове нагоре и надолу, като се съсредоточите върху поддържането на коленете минимално огънати. Нека движението идва от глезените ви.
3. Всеки път, когато изпълнявате това движение, опитайте се да се движите малко по -бързо.
4. Попълнете 3 комплекта от 15 до 20 повторения.

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

5. Стълбище

„Какво е по -функционално от това да можеш да вървиш по стълби с лекота и да не останеш напълно без дъх, когато пристигнеш на върха? Ще ви е трудно да намерите ден, в който да не срещнете поне един полет. Имам правило, което имам предвид, когато им се даде избора между асансьор или поемане на стълбите: ако е по -малко от пет полета, поемам стълбите. Винаги. Особено защото е толкова полезен за телетата." -Брайън Галахер, съосновател на Fitness Fitness и треньор на ClassPass Go

Необходимо оборудване: нито един

Активирани мускули: телета, глутеи, тазобедрени стоки, четириноги

Как да го направим:

1. Намерете най -дългия набор от стълби, които можете, и ги използвайте за спринти. Изпълнете целия набор от стълби, като използвате спускането като вашето време за почивка. Когато стигнете до дъното, вземете малко повече почивка, ако е необходимо, след това спринтирайте отново. Повторете за 5 кръга.
2. Ако не сте използвали стълби като тренировка преди, можете да започнете бавно. Намерете стълби и вървете нагоре и надолу многократно, завършвайки нисък брой комплекти с малко почивка между тях.

Вариация: След като ви е удобно, не се колебайте да го смесите. Широко скочете нагоре по стълбите, вървете на всеки две стълби или за нещо още по -предизвикателно, опитайте да се пълните по стълбите назад.

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

6. Релевантни

„Това упражнение тонове, длета и извайване на вашите красиви телета-плюс ще почувствате изгарянето на целия гръб на краката. Правих милион от тези релевантни в моите дни за обучение на балет, когато бях професионална балерина." -Jacquelyn Umof, основател на Action Jacquelyn

Необходимо оборудване: нито един

Активирани мускули: телета, глутеи, тазобедрени стоки, четириноги

Как да го направим:

1. Започнете в първа позиция с петите заедно и пръстите навън под удобен ъгъл.
2. Стиснете глутеите си и се повдигнете високо, поставяйки тежестта в големите си пръсти. Представете си, че някой ви дърпа с низ.
3. Предизвикайте се на пет минути или направете 3 комплекта от 20 повторения.

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

7. Мостови телешки повдигания

„Ако искате да тонизирате и укрепите телетата си, важно е да ги тренирате често и този ход ще помогне." -Cori Lefkowith, собственик на предефиниране на силата

Необходимо оборудване: нито един

Активирани мускули: телета, глутеи

Как да го направим:

1. Легнете на гърба си с колене над глезените и долната част на гърба здраво притиснати в постелката.
2. Повдигнете бедрата си, поддържайки сърцевината и глутеите си, и направете пауза в горната част.
3. Повдигнете петите си от пода, след това по -ниско. Повторете 10 пъти, преди да спуснете бедрата надолу.
4. Попълнете 3 комплекта.

Вариация: За да направите това упражнение по-трудно, опитайте версията с един крак, като почивате десния си глезен малко над лявото коляно.

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

8. Pliés на висок ток

„Ако искате да знаете как да получите стройни телета, това упражнение ще го направи вместо вас. Не изисква оборудване, плюс можете да го направите навсякъде-особено у дома. Бях възпален за дни. -Cassey Ho, създател на Blogilates

Необходимо оборудване: нито един

Активирани мускули: телета, глутеи, бедра

Как да го направим:

1. Донесете краката си широко.
2. Повдигнете се върху топките на краката си и извадете ръцете си отстрани.
3. Поддържане на раменете се търкаляха назад и гърдите нагоре, по -ниско в Plié.
4. Бавно се повдигайте, стискайки телетата и четириногите.
5. Попълнете 3 комплекта от 15 до 20 повторения.

Вариация: За да увеличите котлона, спуснете надолу в Plié. След това задръжте позицията, докато сваляте петите си, като ги задържите малко над пода. След това, върнете токчетата си обратно и повторете.

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

9. Старфове за телета

„Тази бърза тренировка за телета не само предизвиква растеж от мускулна група, която може да сте отписани отдавна, но ви оставя с болезненост, която ще ви напомня колко способни да ги накарат да отговорят на вашето обучение, те наистина са." -Джеф Кавалиер, физиотерапевтът и треньорът по сила зад Athlean-X

Необходимо оборудване: Подплата за коленете ви, здрави мебели

Активирани мускули: телета

Как да го направим:

1. Започнете на коленете си с подплатена постелка или кърпа, за да осигурите възглавница.
2. Закрепете краката си под нещо здраво, като вашия диван. Уверете се, че краката ви са заедно.
3. Леко седнете и изстреляйте тялото си, като държите ръцете си на бедрата. След това се върнете.
4. Попълнете упражнението за една минута и извършете общо 3 комплекта.

Кога да избегнете упражнението: Ако имате нараняване на глезена или коляното.

Ето как да тренирате на бюрото си и това е колко упражнения трябва да компенсирате седенето през целия ден.