9 храни, богати на желязо, които ще ви помогнат да останете силни и енергизирани

1. Говеждо черен дроб

Съдържание на желязо: 7 mg на три унция сервиране

Всички знаем, че червеното месо е добър източник на желязо, но черният дроб наистина е мястото, където живее желязото. Въпреки че може да не е вашият най -добър избор, Мур казва, че месото е най -доброто място за получаване на желязо.

2. Стриди

Съдържание на желязо: 5 mg на сервиране с три унции

Само три унции стриди могат да осигурят почти половината от препоръчителния ви дневен прием на желязо, казва Шет. "Те са особено добър вариант, защото осигуряват протеини и желязо при по -нисък калориен в сравнение с някои от останалите", добавя тя. (Те също са афродизиак, така че ... забавлявайте се да ги ядете!)

3. Сардини

Съдържание на желязо: 4 mg на чаша

Тези солени малки същества са изненадващо добър източник на желязо. Те също са богати на витамин В12 и омега-3 мастни киселини, като и двете поддържат по-добро психическо и мозъчно здраве.

4. говеждо месо

Съдържание на желязо: 3 mg на три унция сервиране

Накрая, говеждо. Въз основа на всички статии, които майка ви ви изпраща, вероятно бихте си помислили, че това е най -добрият източник на желязо. Но обслужването с три унции ви дава около 11 процента от сумата, от която се нуждаете ежедневно. Не изтъркани, но определено не толкова високи, колкото другите опции, базирани на животни в списъка.

Ето защо RD казва, че желязото е една от най -важните добавки за жените:

Какво ще кажете за растителните железни храни?

Въпреки че можете абсолютно да се ударите в нуждите си от желязо с диета на растителна основа, Шет обяснява, че само 2 до 20 процента от желязото не-хема (видът на растенията) се поглъщат. Ето защо експертите обикновено препоръчват вегетарианците и веганите да ядат почти два пъти препоръчаното количество желязо на ден, за да се гарантира, че ще получат достатъчно (което се разклаща до около 32 милиграма на ден за жени на възраст между 18-50 години). Съвет: Ако сдвоите тази растителна желязна храна с източник на витамин С като чушки или цитрусови плодове, Шет казва, че можете да увеличите усвояването с до 300 процента.

1. Бял боб

Съдържание на желязо: 8 mg на чаша

Белият боб е един от най-високите неособени източници на желязо, който не е хем. (Извинете, нахут!) Помислете да ги използвате в хумус или да ги добавите към вашата салата за допълнителен усилвател на протеин/желязо.

2. Леща за готвене

Съдържание на желязо: 7 mg на чаша

Лещата са чудесен източник на растителна основа на протеини, като същевременно осигуряват 21 процента от ежедневните ви железни квоти-заедно с фибри, фолати и други важни хранителни вещества. Впечатлен, много?

3. спанак

Съдържание на желязо: 6 mg на чаша сервиране (варено)

„Спанакът е добър източник на друг растителен източник на желязо“, казва Мур. Попай познаваше нещата си. Тя казва,."

4. Тъмен шоколад

Съдържание на желязо: 3 mg на сервиране с една унция

Сякаш се нуждаете от друга причина да се насладите на тъмен шоколад-като сервира броя за около 9 процента от вашия ежедневен препоръчан прием, ако сте растителна база ядещ. Освен това има магнезий, което го прави страхотна закуска за лягане за сън.

5. Тофу

Съдържание на желязо: 3 mg на половин чаша (твърда)

Tofu е една от най-добрите растителни железни храни, казва Мур---половин чаша предлага около 9 процента от вашия ежедневен препоръчан прием, ако сте вегетарианец. И често хората се хранят по -близо до чаша на седнало, ако се нарязват на кубчета, казва тя, донасяйки броя на желязото ви до шест милиграма.

Други важни минерали, които трябва да имате на вашия радар: магнезий и калий.