9 Упражнения с плъзгач, които ще оставят всеки мускул в тялото ви да трепне

Насочването към фитнеса и провеждането на бутикови фитнес класове е забавно и всичко това, но какво ще стане, ако можете да получите тренировка за убийци, без да напускате хола си? С плъзгачи ... можете. Малките кръгови дискове с ръка са обичани от лични треньори и фитнес инструктори, благодарение на начина, по който те могат драстично да подобрят баланса и силата на основата. Те работят, защото когато поставите ръцете или краката си върху тях, тялото ви е принудено в състояние на нестабилност, което принуждава всичките ви мускули да застанат на внимание.

Заинтригувани? По-долу ще намерите 9-движение верига, която, когато се провежда три пъти, ще ви помогне да се плъзнете и плъзнете по пътя си към тренировка за убийци. За да изпълнявате упражненията, ще ви е необходим набор от плъзгачи или можете да проявите творчество с няколко кърпи или хартиени чинии. Не забравяйте, че е напълно готино да отделите минута или две между кръговете.

9 плъзгачи се движат, за да опитате в следващата си тренировка

1. Обратна част: Постигнете съвършенство на праскова с тази плячка и скулптър за крака. „Застанете с краката на хип-ширината на разстояние с плъзгач под десния крак“, инструктира съосновател на Tone It Up Katrina Scott. „Плъзнете десния си крак непосредствено зад себе си и потънете в положение на лъч, колене се наведе на 90 градуса, като задната коляна витаеше точно над земята. Ангажирайте ядрото и плячката си, докато се върнете, за да започнете позиция, шофиране през стоящата си пета. Направете 12 повторения от всяка страна.”

2. Клякат с един крак: Запалете силата, глутеите и външните бедра с този балансиращ акт. „Донесете краката си малко по -широко от бедрата, поставете плъзгач или кърпа под топката на единия крак, като същевременно поддържате краката успоредни. Като алтернатива, ако имате по -строги ханша с ограничена мобилност, опитайте лека избирателна активност “, казва старши инструктор на Lagree NY Eileen Kielty. „Започнете да седите бедрата назад, докато гърдите достигат напред, огънете едно коляно, докато поддържате плосък крак, и държите другия крак прав с плъзгаща се пета с повдигане."Помислете: Еднокрак клек с мъничко докосване на пръст за допълнителна стабилност.

„Не забравяйте да държите тежестта над стъпалото на пода, така че вътрешните бедра да могат да се оттеглят, но не и напрежение“, казва Киелти. „Вдишайте и изпратете бедрата назад и гърдите напред, огънете едно коляно, след това издишайте и натиснете през петата на плоския крак, ангажирайте корема и се изправете.„Номерът е винаги да поддържате плъзгащата се пета вдигната, тъй като това гарантира, че работният крак е основният фокус, носещ 90 процента от теглото ви. За да сте сигурни, че отделяте време с движението, тя препоръчва да се преместите отвън от четири до осем броя и същия брой броя, когато се придържате обратно.

3. Странична част: Още един крак и плячка Бъстър. "Застанете с краката на ширината на бедрата и плъзгач под десния крак “, инструктира Скот. „Спуснете се в атлетическа позиция с плосък гръб и плячка назад. Поддържайки засаден левия крак, плъзнете десния крак надясно, докато не се удължи напълно (избягвайте заключването на коляното), след което го плъзнете назад, за да стартирате позиция.”

4. Мечка: Помогнете на вашето ядро, горната част на тялото и вътрешните бедра с това интензивно движение. „Настройте в положение на дъска с ръце под раменете и плъзгачите или кърпата под топките на краката, с напълно удължени краката“, инструктира Кийлти. „Стиснете се под мишниците си, натиснете през гърдите, притиснете се във вътрешните си бедра и ангажирайте сърцевината си, докато огъвате коленете под бедрата в позиция на всички четирима. Вдишайте и удължете краката обратно в дъска, след това издишайте и огънете коленете под бедрата.”По време. „Не забравяйте да поддържате колкото се може повече неутрален гръбначен стълб, като гарантирате, че няма потъване в раменете или долната част на гърба“, съветва Киелти. „Вземете малка щука в бедрата, ако имате нужда от допълнителна поддръжка.”

5. Планински алпинисти: Кажете молитва за вашия корем и рамене, защото този ще изгори, докато изпраща сърдечната ви честота. "Започнете в положение на дъска с ръце на земята и плъзгач под всеки крак “, инструктира Скот. „Поддържане на права линия от главата до петите, ангажирайте сърцевината си и плъзнете десния крак към гърдите си. Плъзнете го обратно в позиция на дъската. След това плъзнете левия крак към гърдите си и го върнете, за да започнете позиция. Направете по 12 повторения от всяка страна, редувайки страни.”

6. Коленичил Крънч: „Свалете предмишниците си на пода, като се уверите, че ръцете ви са разстояние от раменете, с длани, обърнати нагоре и лакти директно под раменете“, обяснява Киелти. „Поставете плъзгачите под коленете и изведете тялото си в модифицирана позиция на дъската, създавайки дълга линия от главата си до коленете, като същевременно поддържате неутрален таз. Натиснете през предмишниците, притиснете опашката под, извийте гръбнака, издърпайте коленете и брадичката нагоре и вътре към гърдите.„Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да държите раменете си далеч от ушите и долния си корем, за да вземете напрежението на тазобедрените си флексори. „Горната част на тялото остава статична, докато долната част на тялото се движи навътре и навън“, обяснява Киелти.

7. Пайк: Поздравете изваяно ядро ​​и горната част на тялото. Още веднъж започнете в положение на дъска с плъзгач под всеки крак. „Включете сърцевината си, докато плъзнете краката си към ръцете си, привеждайки плячката си до тавана и държите краката и ръцете си удължени (но не заключени)“, казват Скот и Зората. „Върнете се, за да започнете позиция и повторете 12 пъти.”

8. Асансьор Lunge: Ще почувствате това в сърцевината си, тазобедрените стоки, глутеите и вътрешните и външните бедра. Започнете с краката на ширината на бедрата, с плъзгач под топката на един крак. „Вземете малка панта от кръста, носете гърдите леко напред и таза малко зад вас“, инструктира Киелти. „Докато огъвате предното си коляно, оставете краката на плъзгача да остане дълго, докато се простира зад вас, плъзгайки се в лъч. Предното ви коляно работи, за да остане отгоре на глезена, без да позволява на коляното да предава пръстите на краката. Вдишайте и огънете предното коляно, като държите задния крак прав, след това издишайте, натиснете през предната пета, ангажирайте вътрешните бедра и сърцевината, за да се върнете до стоене.”Ключът тук е да държите пръстите на краката и да натискате през петата с корема си, привлечен към гръбнака си, за да ангажирате долния си корем.

9. Мост Единичен удължаване на краката: Не на последно място, ние имаме тази тазобедрена, плячка и основен бластер. "Започнете в мостово положение с наведени колене, плячка вдигна и плъзгач под всяка пета “, инструктира Скот. „Включете сърцевината си и плъзнете и двата токчета, като държите вдигнатите бедрата. Това е вашата начална позиция. Плъзнете дясната си пета към плячката си, след което го върнете, за да стартирате позиция. След това плъзнете лявата пета към плячката си, след което го върнете, за да започнете позиция. Направете по 12 повторения от всяка страна, редувайки страни.”

Развълнуван да получи пълно изгаряне на тялото, без да се налага да се насочва към фитнеса? Ако е така, ще ви хареса и това 6-минутна тренировка без оборудване в домашни условия. И когато приключите с изпотяването му, не забравяйте пяна разточете мускулите си.