Ръководство за ефективна грижа за себе си, за хората от аутистичния спектър

След като прекарах толкова дълго, опитвайки се да оперира по начините, по които може да се получи невротипичен човек, това е овластяващо да поемам отговорност за психичното си здраве и да си дам това, от което се нуждая като аутист.

Научаването как да практикувате самостоятелно грижите за аутизъм е процес за мен, като се има предвид, че съветите за самообслужване често са насочени към невротипични хора. За да стане по-ясно от най-добрите начини да напълня собствената си чаша, да се погрижа за себе си и да прегърна невроразнообразието си-и как другите хора с аутизъм също могат да практикуват ефективна грижа за себе си-разговарях с хора с аутизъм и с специалисти по психично здраве, които работят с общност.

7 Ефективни начина за практикуване на аутизъм, поддържащ самообслужване

1. Намерете практика, която ви помага да де-стрес-и го правете ежедневно

Поради сензорната чувствителност аутизмът може да доведе до това, може да е полезно да научите практика, която можете да направите по всяко време, за да успокоите нервната си система и да предотвратите претоварване. Виктория Джоунс, учител в Тексас, научи йога от YouTube и сега го прави по 15 минути всяка сутрин в хола си.

„Това, че съм аутист, ме предразполага към топене или изключване, когато съм изключително претоварен, така че използвам йога, за да помогна за управление на стреса си и да се справя с предизвикателствата.-Виктория Джоунс, учител

„Това, че съм аутист, ме поразява или да се стопя или да се изключвам, когато съм изключително претоварен, така че използвам йога, за да помогна за управление на стреса си и да се справя с предизвикателствата“, казва Джоунс. „Разтягането кара тялото ми да се чувства невероятно, а техниките за дълбоко дишане помагат да успокоя ума ми. Когато се прави у дома, това е лесен и евтин начин да се помогне да се справите със стреса от живота в невротипния свят.”

Бракът и семеен терапевт Ариел Ландрум, LMFT, добавя, че практиките на движение като танци и йога „позволяват на аутистичните индивиди да развият рутина на отделяне на време за регулиране на телата си.„Практиките на вниманието като медитация, дълбоко дишане и мускулна релаксация също могат да бъдат полезни начини за управление на стреса или тревожността, особено когато се прави като превантивна мярка, а не като реактивна, казва д -р. Ивърс.

2. Продължавайте да успокоявате предмети с вас в напрегнати моменти

За да се справи с работата с труден сътрудник, Джейми Евън Бихелман, съветник по психично здраве, базиран в Бостън, адвокат, винаги държи чаша ледена вода със себе си. „Всеки път, когато изпитвах тежко безпокойство и срив, приближаващ се по време на срещите си с този човек, щях да отпия ледената вода“, казва той. „След края на срещата щях да отида до мивката и да пръска студена вода по лицето и шията си.”

Той също държеше в ръката си малко, безшумно устройство за джаджа-писалка или магнитна играчка, достатъчно малка, за да остане неоткрита и издръжлива, за да не се счупи, ако се изцеди плътно. „Има нещо невероятно мощно и символично в стягането на ръцете си в юмрук, след което страстно пускате“, казва Бихелман, „все едно да си напомня: този човек няма силата да предизвиква гняв в мен.”

3. Прекарвайте време далеч от социалните медии

Избягването на социалните медии със сигурност може да бъде полезно за всеки, но това е особено въздействащо за пресечната точка на аутизма и практикуването на грижа за себе си. С аутизма, срещането на отрицателни и потенциално способни думи на техните емисии може да изостри съществуващо състояние на преумора или ритник.

„Има забележителна голяма яснота, която човек започва да чувства, когато премахне нещата, предназначени да ги разстройват и да ги ангажират в социалните медии“, казва Бихелман. „Просто не мога да използвам Twitter, без да се преодоля или да сляза в дупката за заек и да намеря запалителни туитове, които обиждат самото ми съществуване.”За Бихелман това означаваше изцяло премахване на приложението от телефона му. За други това може да означава определяне на ежедневни ограничения за използване.

4. Задайте аларми отвъд сутрешното си събуждане

Тъй. Изследванията определят Hyperfocus като "интензивната психическа концентрация, фиксирана върху един мисловен модел в даден момент, до изключване на всичко останало, включително собствените чувства."

„Много аутистични клиенти съобщават, че инструментът, който често им е позволил да процъфтяват, е този на аларма“, казва Ландрум, но не само като събуждане. Поставянето на аларми за миене на зъбите, вземане на душ и ядене на обяд също са полезни. Както и приложенията за задачи, като Habitica, които Landrum препоръчва на тези, които се борят да се придържат към ежедневието си. Използвайки тези прости инструменти, казва тя, хора с ASD „Не пропускайте основни дейности на ежедневния живот и не попадайте в хиперфокус.”

5. Научете се да общувате при собствените си условия

„Нашият невротипичен свят често подчертава социализирането и наистина може да накара хората да се чувстват негативно, ако предпочитат да отделят време сами“, казва Даниел Марстън, доктор по психолог, специализиран в аутизма. „Аутизмът често носи със себе си истинско предпочитание да бъдеш сам. Вземането на много преживявания, за да се чувствате удобно само с прекарването на времето си струва усилията и наистина може да помогне на някой с аутизъм да се почувства много по -добре в различията си.”

Пълната изолация обаче не е здравословна. Някои хора с аутизъм предпочитат взаимодействия един срещу един пред по-големи събирания. За Емили Оуен, мениджър на операции за компания за достъпност в Уелс, за нея е по -лесно да се ориентира в социалните събирания, като приведе някого, с когото е близо и оставя време в графика си, за да се декомпресира след събитието.

„Масивна част от грижата за себе си е да научим какви са моите ограничения за социализиране [като човек с аутизъм], приемайки ги и да работя с тях, а не срещу тях.”-Мемилия Оуен, мениджър на операции

„Преди се сравнявах с други хора и се чудя защо бих се почувствал толкова източен, когато се опитвам да бъда в крак с техните нива на социализиране“, казва тя тя. „Масивна част от грижата за себе си е научавайки какви са моите ограничения за социализиране, приемайки ги и да работя с тях-не срещу тях.”

Landrum се съгласява, че за да се избегнат емоционални сривове и дори да се култивира социална рутина, която представлява самообслужване, важно е винаги да включва почивки. „Всеки ден трябва да има умишлено време, за да бъде със себе си“, казва тя. „Предсказуемият график ще помогне на аутист да се почувства регулиран, но ще има дни, когато се случват неочаквани неща. Следователно, правенето на почивки ще позволи времето за саморегулиране и прилагане на начини за адаптиране към промяната в рутината.”

6. Имат план, когато свръхстимулацията е неизбежна

Въпреки че често е най -ефективно да се премахнете от свръхстимулираща ситуация, това не винаги е възможно. В тези сценарии е полезно да имате мантра или потвърждение, за да се разсейвате от сензорния принос, казва д -р. Марстън.

„Това може да е познати линии от филми или просто човек, който се повтаря за себе си:„ Това е добре. Мога да премина през това “, казва той. „Необходима е известна практика, но концентрирането върху това може да бъде много полезно.”

Друг начин да се справите в моменти на неизбежно претоварване е да привлечете вниманието си към сетивата си, което може да ви помогне да се заземявате в настоящия момент. „Методите за заземяване, съчетани с практиките на непрекъсната внимателност, ми помагат да поддържам моя спокоен център“, казва Алекса Донели, LCSW, лицензиран клиничен социален работник, специализиран в аутизма. Тя препоръчва да се мисли за „пет неща, които виждам, четири неща, които мога да докосна, три неща, които мога да чуя, две неща, които мога да мириша, и едно нещо, което мога да опитам.”

7. Имайте състрадание към себе си

Ако ви е трудно да функционирате в определени настройки, избягвайте да обвинявате себе си и да признаете, че светът не е създаден, за да се настанят тези, които са невродиверса.

“The first thing I've cultivated is acceptance toward the upsetting realization that your family, close friends, or school counselors failed to adequately prepare you, accommodate you, or even remotely teach you lessons that would benefit you as an emerging adult,” says Бихелман. „Те не успяха да си вършат работата-те не са ви провалили, но това не означава, че сте провал. По -скоро вие сте необикновени за адаптиране към свят недобро.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.