Най-добрият диетолог разбива това, което наистина означава да ядете здравословна, растителна диета

2. Плодове

По същия начин Хевър казва,. Точно както при зеленчуците, никой не е извън границите.

3. Цели зърна

Пълнозърнести храни описват храни, приготвени от ечемик, овес, сорго, елда или пшеница. Някои популярни пълнозърнести артикули, които вероятно имате в килера си в момента: ориз, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб.

4. Бобови растения

Бобовите растения се отнасят до семена, които растат в шушулката си и, има вероятност, те вече са част от вашите ястия, независимо дали го разпознавате или не. Някои примери за бобови растения включват леща, грах, нахут, боб, соя и фъстъци.

5. Ядки и семена

Ядките и семената от всички видове са включени в растителна база ядене, включително ядки и масла за семена.

6. Билки и подправки

Не само, че всички билки и подправки са част от храненето на растителна основа, включването им в ястията мигновено ги прави по-здрави. Хевър силно насърчава да ги включи във вашите ястия като лесен начин за повишаване както на вкуса, така и на хранителната стойност на храненията.

По отношение на храните, които са извън границите, Хевър казва, че тя смята нещо, което не е от растението, за да не бъде част от плана за хранене. За нея това включва месо, ястие, яйца и млечни продукти.

Въпреки това тя казва, че това, което поставя растителните ястия, освен че е веган или вегетарианец, е, че това не е манталитет на всичко или нищо или нищо. "В идеалния случай храните от животните са сведени до минимум, но ако погледнете регионите на синята зона, които са части от света, където хората редовно живеят здравословно, за да бъдат над 100, те имат малко количество животински продукти, включени в диетите си", тя казва. Така че, докато те не са основният фокус на растителния план на диета, все още има малко място за животински храни, ако решите да ги ядете.

Тъй от растения. Единият е витамин В12. "Много зърнени култури и ядки са укрепени с това хранително вещество, но ако ви е трудно да консумирате 200 микрограма на ден, може да искате да помислите за добавка", казва тя. Уважаването на мозъка и здравословните омега-3 мастни киселини, които често се намират в рибата, са друга област, в която растителните ядещи трябва да приоритизират. Продуктите на веган риба започват да включват повече омега-3 и има някои растителни омега-3 източници като Ahiflower Oil, Chia и ленени семена.

Какви са ползите от диетата на растителна основа?

Хевър препоръчва на растителен начин на живот на буквално всички, независимо от възрастта, пола или активността, дори и сериозно спортистите могат да живеят здравословен живот на растителна основа. Ако решите да го направите, тя казва, че има много начини, че това може да бъде от полза за вашето здраве. Ключът, разбира се, е да яде храни от гореспоменатия й списък и да не заменя животински продукти с прекалено преработени храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати. Но ако се придържате към шестте основни хранителни групи, които тя подчерта по -горе, ето някои от предимствата, които можете да очаквате:

1. Растителното хранене е полезно за сърцето ви

„Едно от най-вълнуващите предимства, които съм виждал по отношение на това, което трябва да кажат научните изследвания за храненето на растителна основа, е, че всъщност е показано, че обръщат диабет тип два и сърдечно-съдови заболявания“, казва тя. Причината за това е, че пълнозърнестите храни, плодове и зеленчуци допринасят за поддържане на здравословен индекс на телесната маса, който е свързан с подобрено сърдечно -съдово здраве и намален риск от метаболитни заболявания.

2. Добре е за здравето на мозъка

Освен че се възползва от сърцето, храненето на растителна основа също е свързано с подобряване на когнитивната функция. Една от причините за това е, защото растителните храни съдържат антиоксиданти, които са от полза за мозъка, като го предпазват от увреждане на свободните радикали и също така помагат при потока на кислород.

3. Следването на диета на растителна основа е полезно за червата ви

Тъй като растителните храни са с високо съдържание на фибри, Хевър казва,. Фибрите поддържат добрите бактерии в процъфтяването на червата, като същевременно го предпазват от лоши бактерии; Зеленчуците, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни са ключови начини да получите фибри за пълнене.

4. Той е свързан с намаляване на риска от определени ракови заболявания

Това е още една основна полза за здравето от яденето на растителна основа, която Хевър посочва. Научните проучвания казват, че минимизирането на червеното месо в частност е особено полезно за минимизиране на риска от определени ракови заболявания. До този момент вегетарианците имат по -нисък процент на рак от хората, които ядат месо.

5. Това е добре за околната среда

Не само, че яденето на растителна основа е добро за вашето здраве, но и за околната среда. Проучванията са установили, че растителните храни имат по-нисък екологичен отпечатък от храните от животински продукти. Това е печеливша!

Как изглежда примерен ден на растителна основа

Закуска

Ако сте свикнали да имате яйца и бекон за закуска, преминаването към диета на растителна основа може да ви накара да се чудите какво ще ядете за сутрешното си хранене, но Хевър уверява, че няма да гладувате. Някои от нейните закуски са овесени ядки, вегански палачинки и пребиваване на тофу. "За борбата просто използвайте меко тофу и ги разбъркайте по същия начин, по който бихте яйца", казва тя. Вземете още няколко идеи по -долу:

1. Overnight Oats

Тези кремообразни овес за една нощ са пълни както с фибри, така и с протеини. Те също са заредени с горски плодове, което не само добавя сладко докосване, но и гарантира, че започвате деня си с много антиоксиданти-за някаква сутрешна мозъчна сила!

2. Бананов хляб

Докато някои бананови хлябове съдържат повече захар на филийка от бонбоните, тази рецепта използва само добри за вас съставки. В резултат на това това е вкусна комфортна храна, която няма да напръска нивата на кръвната захар.

3. Tofu Scramble

Заинтригувана от тази идея за разтърсване на тофу Хивър спомена? Ето една рецепта, която да следвате. Tofu е с високо съдържание на протеини точно както са яйцата, така че все пак ще имате същото енергизиращо начало на деня си.

Обяд

Хевър казва, че много хора, които са нови за хранене на растителна основа, са склонни да се притесняват къде ще получат протеина си сега, когато обичайната им салата или сандвичът няма месо, няма месо. Освен множеството алт-мести на пазара, тя казва, че бобовите растения наистина могат да ви бъдат полезни тук. Работете някои нахут, боб или леща в салатата, обвивката или супата си и ще имате достатъчно протеини и фибри, за да останете наситени до времето за вечеря. Ето някои други вкусни идеи.

1. Сладка картофена супа

Един сладък картоф съдържа 300 Процент от препоръчителното ви ежедневно количество витамин А-и можете да извлечете всичко под формата на тази кремообразна супа от сладък картоф. Включете веган сирене в него за добавен протеин.

2. Hummus Veggie Wrap

Тук нахутът подлага месо, за да увеличи протеина (и фибри) в тази лесна обвивка. Вътре са и авокадо филийки (които добавят кремообразност и здравословни мазнини) и зеленина.

3. Противовъзпалителна салата

Можете абсолютно да имате сърдечна салата без пиле, риба или яйце в нея. Този се сервира топло и * натоварен * с зеленчуци, включително брюкселско кълнове, броколи и карфиол. Превръзката е направена с някои ключови билки, което наистина е мястото, където влизат противовъзпалителните ползи: куркума, джинджифил и чесън са част от рецептата.

Вечеря

Подобно на обяда, Хевър казва,. Но тя казва, че бобът, бобовите растения и тофу могат да се използват и по творчески начини тук. "На пазара има и много алтернативи на веган меса, но просто не забравяйте да четете вашия етикет, когато пазарувате хранителни стоки, защото не са всички здрави", казва тя. Или можете да започнете, като следвате една от по -долу три рецепти:

1. Гъби, цвекло и киноа бургери

Тези вегетаривни бургери са с по -високи фибри от тези, направени от говеждо месо и са пълни с аромат. (Просто не пренебрегвайте билките, те играят важна роля тук.) След като смесите съставките в хранителен комбайн и оформяте баничките, можете да ги скарате или да ги готвите по същия начин, както бихте готови банички.

2. Pizza Falafel

Нахутът отново се удари като начин да проверите кутиите за вечеря на протеини и влакна. Кората се прави с безглутенови брашно и чиа семена, което все още повече от фибрите.

3. Сладък картоф Чили

Въпреки че може да сте свикнали да чили с говеждо месо, със сигурност нямате нужда от това, за да направите вкусно, здравословно хранене. Тук лещата и бобът са основните съставки, които се уверяват, че купата ви покрива най -големите ви хранителни нужди. Не се включва и недостиг на противовъзпалителни подправки.

Тези рецепти са само извадка от това как може да изглежда редовно яденето на растителна основа. "Буквално всичко, което искате да ядете, има начин да го направите на растителна основа", казва Хевър.