Всъщност експертите сега препоръчват да спите през уикендите, но само за това много време
Докато времето на съня ви е изключително важно, вие не започвате точно от място, ако последователно получавате по -малко от седем часа. Спането на леко може да помогне за отстраняване на това. „Понякога излизането от график с няколко часа е по -малко разрушително, отколкото постоянно да не заспива достатъчно“, казва психологът на съня Джейд Ву, автор на Здравей сън и съветник за сън за фирма за матраци. „Акцентът тук е върху редовността, за която знаем, че е важен за съня и циркадското здраве, но и достатъчно е важен и много хора нямат избор в работния си график, така че втората половина на тази насока предлага предлага някаква практическа гъвкавост, за да се даде възможност за наваксване на сън."
Номерът тук обаче, казва д -р. Dzierzewski, е наистина да ограничите съня до един или два часа. Все повече и рискувате да загубите съгласуваност със съня си и леглото, което ще затрудни изграждането на редовна рутинна сън. Спането в широко може също да ви залепи със социална джет изоставане или умората, която идва от изместване около времето ви за сън и събуждане през почивните дни (обикновено се движите и двете по -късно).
Тази препоръка също не е покана за деприоритизиране на съня си през седмицата или да планирате да компенсирате времето, изгубени в дните, които не работят, рутинно. Мислете за това като за малко тласък, а не за заместител за една седмица на RESTFUL NONGHS. „Това не означава да лягате много по -късно през почивните дни, защото сте„ позволени “да спите“, добавя д -р. Ву. Тя препоръчва да се опитате да се придържате към вашето лягане колкото е възможно повече и се опитайте да пренаредите графика си по време на работната седмица, за да получите колкото се може повече сън, така че да не разчитате през уикенда, за да наваксате.
Важно е да се отбележи, че тези препоръки са насочени към възрастни, които имат някои проблеми, а не към тези, които имат хронично безсъние. Според психологът на съня Шелби Харис, Псид, директор на съня здраве в Sleepopolis и автор на Ръководството за жените за преодоляване на безсънието, Спането в рутинно, ако имате хронично безсъние, всъщност може да затрудни спите в някои случаи в някои случаи. Ако това ви звучи като вас, говорете с Вашия лекар за насоки. По -долу намерете още четири стратегии, които да ви помогнат да прекарате повече време между листовете.
Как да наваксате съня, ако не получавате достатъчно през седмицата
1. Задайте (и запазете) постоянно лягане
Лягането едновременно помага на тялото ви да се впусне в рутина, която да се приведе в съответствие с вашия циркаден ритъм (известен още като вътрешен часовник за сън-събуждане на тялото ви), така че да знае кога да спи. Поддържането на постоянно време за събуждане е от ключово значение за насърчаване на това и „задаване на котва“, като DR. Ву казва, но лягането в същото време има ефект и тук.
2. Дрямка стратегически
Допълването на вашия нощен сън с naps може да бъде полезно за банкиране на допълнителни zzz. Важно е обаче да дрямка стратегически да се опитвате да поддържате дрямка до 30 минути или по-малко. Д -р. Харис препоръчва ограничаване на дрямка до ранния следобед, за повечето хора не по -късно от 2 p.m., За да се сведе до минимум прекъсванията през нощта.
3. Преместване на лягането си по -рано
Важно е да се опитате да запазите постоянно лягане, но винаги можете да го изместите по -рано, за да сте сигурни,. За да направите това, без да хвърляте тялото си в нова рутина, дайте си време да се измествате постепенно, докато стигнете до време, което работи. „Можете да си лягате по -рано от обикновено, като се стремите да наваксате постепенно, като лягате между 15 и 30 минути по -рано всяка вечер“, казва д -р. Харис.
4. Приоритизирайте съня
Твърде често сънят е нещо, което се отклонява настрана в полза на други задължения и дейности. Понякога това е неизбежно, но полагането на съгласувани усилия да се получи достатъчно спокоен сън е един от начините да сте сигурни, че това е приоритет. Как може да направите това? Д -р. Dzierzewski казва, че мотивирането си да прекарате достатъчно време в леглото може да измине дълъг път. Нощна рутина, която ви вълнува да прекарате време в леглото си (но не твърде много), трябва да включва навиване и релаксиране, така че да сте в щата да кимате. Намерете начини да се отпуснете като да прочетете книга или да направите кратка медитация като прогресивна мускулна релаксация. Избягвайте екраните и тяхната синя светлина, за да се стигне до лягане, също твърде близо до лягане. Уверете се, че вашата среда за сън е благоприятна за почивка. Уверете се, че е тъмно (и ако не е достатъчно тъмно, носете очна маска) тихо и готино (за предпочитане някъде между 60 и 68 градуса F).
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Sletten, Tracey L., и др. „Значението на закономерността на съня: консенсусно изявление на Националната панела за сън за сън и променливост.” Здраве на съня, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.Sleh.2023.07.016. Достъп до 19 септември. 2023.
- Blume, Christine et al. „Ефекти на светлината върху човешките циркадни ритми, съня и настроението.” Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Medicine Research and Sleep том. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
