Всички вариации на натискане, които научихме тази година на едно място

Вземете повече съвети във формата и вариации на този ход: Как да направя лента

3. Push-Ups Lalanne

Ако наистина сте за предизвикателство, това е вариацията за натискане за вас. Наречен на легендата за фитнес индустрията Джак Лалан, това води до удължаване на ръцете ви, както и краката ви, а след това повдигане. Освен ако не сте фитнес бог, това вероятно не трябва да се опитва редовно. Това обаче е чудесно случайно предизвикателство за това, когато обикновеният ви режим на натискане престане да ви вълнува.

Вземете повече съвети във формата: Как да направя лицен

4. Тигрови лицеви опори

Докато традиционните лицеви опори вече са доста убийствени тренировки на горната част на тялото, тази вариация извежда тези ползи на следващото ниво. По -конкретно, ходът поставя допълнителен акцент върху раменете и трицепсите. Това обаче не е за начинаещи. Трябва конкретно да работите върху силата на горната част на тялото, преди да се опитате да смесите това лошо момче във вашата фитнес рутина.

Вземете повече съвети във формата: Как да направя тигрово лице

5. Странични лицеви опори

Страничните лицеви опори са идеални за тези, които искат да се ровят в работата си TRICEP малко по-конкретно или интензивно. За да направите един, легнете на ваша страна със подредени колене. Увийте ръката най -близо до земята около тялото си, като прегръдка, и удължете горната си ръка до постелката, така че ръката ви да е плоска покрай другата ви ръка. След това се натиснете нагоре, като използвате горната ръка (и вашето ядро) само. Повторете, докато се умори.

Вземете повече съвети във формата: Как се прави страничен натиск

6. Push-Ups на Grasshopper

Искам да тонизирате вашите коси? Хоп към тази вариация, която е насочена към тази труднодостъпна зона, като добави малко работа на краката в стандартната техника на натискане. По същество, превключването тук усуква едно коляно към противоположната страна на тялото ви, докато се натиска надолу. Технически той работи почти всеки мускул в тялото ви-и е толкова лесно, колкото нещо с толкова много предимства (прочетете: Трудно е AF!).

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да направите натискане на скакалец

7. Пайк лицеви опори

Обикновено, ако дупето ви е във въздуха, докато правите лицеви опори, това означава, че го правите погрешно (и причинявате сериозен стрес върху раменете). Тази вариация обаче предлага изключение. PIKE Push-Up е основно ъглов натиск, който се прави, като се поддържа обърната V-образна форма. Той е насочен към предните делтоиди (предната част на раменете ви) и основния пекторалис (един от вашите PEC мускули).

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да направя натискане на щука

8. Сфинкс лицеви опори

Phinx Push-Up е наречен така с причина; Когато сте в средата на движение, вашата позиция прилича на тази на египетски сфинкс. По принцип тя се различава от натискане по това, вместо да държите ръцете и китките си подравнени под раменете, вие ги удължавате малко напред, за да можете да потопите лактите си до ъгъл на деветдесет градуса, преди да изскочите отново обратно нагоре. Това работи особено на вашите трицепси, но също и гърдите, раменете и абс, също.

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да направя сфинкс лицева опора

9. Пътствия за количка

Създадено от SLT, вдъхновеното от пилатес фитнес студио, известно с тренировките си на мегаформатора, натискането на количката използва планери, за да засили работата (и ползите) на традиционния лицева буква. За да го изпълните, позиционирайте се в модифициран натискане и след това натиснете с едната ръка, както бихте направили в традиционния натискане, докато се плъзгате напред с другата ръка. След това превключвате ръцете, като същевременно поддържате тялото си стабилно. Това движение изминава допълнителното разстояние, за да активира едновременно вашите лата, трицепси и абс.

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да направите лицева опорка на количката

10. Ирански лицеви опори

Тази предизвикателна вариация на натискане се случва много. Вместо да се спускате, както бихте направили в традиционния натискане, правите кръгове с горната част на тялото, докато движите коленете си на едната страна, гмуркайте горната част на тялото напред и след това се върнете обратно в началната си позиция. Цялото движение има малко вибрация на йога поток, което е описание, което вероятно го прави по -малко мъчително, отколкото всъщност е. Това ще убие абсолютно вашите коси.

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да направя ирански натискане на полумесец

11. Изтласкване на пишеща машина

Тази умело наречена вариация на лицеви опори изисква да се приеме традиционна позиция на лицеви опори и след това да се натисне, както обикновено бихте направили. След като се носете точно над земята обаче, след това опитате нещо малко по -различно: преместване. На върха на всеки крак, едната ръка ще бъде напълно разширена настрани, докато другата е огъната под вас. Въпреки че не е лесно, това движение увеличава работата, извършена от вашето ядро ​​и гърдите ви, което от своя страна увеличава ползите.

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да направите натискане на пишеща машина

12. Руски лицеви опори

Руските лицеви опори изглеждат измамно лесни, но сигнал за спойлер: те не са. За да направите руски натиск, вие в основата си комбинирате традиционен лицен. Тук преходът се случва в едно безпроблемно движение. Натискате се от класическа позиция на лицеви опори, след това обратно в дъската на предмишницата и след това отново напред в редовен понижен натискане и след това обратно до удължено положение на натискане на ръката. Тази последователност работи вашето ядро твърд. И е гарантирано да впечатли хората в интернет, ако сте в подобни неща.

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да направя руски натиск

13. Наклонени лицеви опори

Това е единственият запис в този списък, който всъщност улеснява натискането, така че можете да го използвате, за да проправите пътя си до пълен лиценз, ако все още не сте там. За да постигнете наклонен натиск, поставете краката си на пода и ръцете си върху повдигната повърхност, като стълбище, пейка или стол. Спуснете се надолу, за да посрещнете повдигната повърхност с гърдите си, точно както бихте направили в обикновен натискане. Наклонът ви дава повече лост и изсветлява товара, който вдигате (известен още като, вашето собствено телесно тегло) всеки път, когато правите представител.

Вземете повече съвети във формата (и демонстрация): Как да правите наклонени лицеви опори

14. Пътни за вариация на паяци

За тази откровено безумно вариация на лицеви опори ще се нуждаете от цялото ви тяло, за да бъдете повдигнати-така мислете подредени блокове под ръцете и краката, например, например. След това се натискате оттам, но това не е всичко. Докато се спускате, разбивате коляното си на един представител, така че да се приближи до земята, а след това на следващия представител, така че да се срещне с лакътя ви. След като гледах това, не знам защо някой някога ще се подчини на него, с изключение на това, че е изобретен от J.Lo's Trainer и Fit Bod на неговия награден клиент се продава.