Американците не получават достатъчно от този ключов мозък, който подхранва хранителните вещества, които са 3 начина да ядете повече от него

Видове омега-3

Тамбурело споделя, че три основни типа омега-3 мастни киселини са:

• Докозахексаенова киселина (DHA)
• Ейкосапентаенова киселина (EPA)
• Алфа-линоленова киселина (ALA)

„Смята се, че DHA е особено важен омега-3 и е от решаващо значение за структурата на мозъка, очите и други части на тялото“, казва Тамбурело. „И DHA, и EPA имат мощни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за борбата с възпалението, което е полезно за подпомагане на корелираните заболявания.„За съжаление, констатациите от проучването през 2022 г., цитирани по-рано, показват, че възрастните американски не отговарят редовно на адекватния прием (AI) на тези омега-3.

Изглежда обаче, че много възрастни достигат стойностите на AI за ALA-и това разминаване има смисъл, след като разберете какви са техните най-добри хранителни източници. „ALA се намира в растителни храни, семена и масла за семена, включително ленени семена и ленено масло, соя и соево масло, масло от рапица, семена от чиа и орехи“, казва Тамбурело, казва Тамбурело “, казва Тамбурело. „Тъй като растителните масла се намират в много преработени храни, ALA е по -често срещан в западната диета, отколкото DHA и EPA.„С други думи, дори и да не добавяте ленено масло към сутрешния си пюре или да оглавите салата за масон на масон с ярков с чиа семена, някои по -малко хранителни избори за храна все още могат да ви помогнат да достигнете стойностите на AI за ALA, които (в зависимост от The в зависимост от AI източник) е между 1.1 грама до 2 грама на ден.

„Ролята на ALA е най -вече в превръщането на храната в енергия, която тялото може да използва за редовно функциониране“, казва Тамбурело. „Въпреки че тялото може да превърне малко количество ALA в DHA и EPA, този процес не създава достатъчно EPA и DHA, за да замени храни с EPA и DHA.”Просто казано, добре си струва да разгледате по -отблизо диетата си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно DHA (и EPA), за да запазите мозъка, настроението и тялото си в добро здраве за години напред.

3 начина да увеличите приема на DHA, за да извлечете повече ползи от DHA

За да извлечете най-големите мозъчни, като се ползва от DHA от омега-3, ще трябва да приоритизирате да получите повече от това хранително вещество в диетата си. Ето най -добрите начини да го направите.

1. Яжте повече риба

„За да увеличите приема на DHA, яжте повече мазни риби като сьомга, сардини и риба тон“, казва Тамбурело. Тя казва, че те са сред най-значимите източници както на DHA *, така и на * EPA, така че се насочете към местния риболов (и/или разглеждайте консервирани риби и консервирани морски дарове), за да получите повече богат на хранителни вещества за вашия долар. Тя също така предлага да се търсят опции, които като цяло са богати на омега-3. „Например, търся сьомга от Чили, защото тя е особено високо в омега-3“, добавя тя.

ЗАБЕЛЕЖКА: Тамбурело споменава, че за разлика от ALA, DHA няма установена препоръка за прием сам по себе си; Вместо това здравните организации често предлагат комбинирани стойности на DHA и EPA. „Диетичните насоки за американците препоръчват да се ядат две порции риба (около осем унции общо) седмично за цялостно здраве. Това добавя средно 250 милиграма комбинирани DHA и EPA на порция, въпреки че консумирането на повече DHA и EPA също е полезно “, казва тя. (Хората със сърдечно -съдови заболявания се съветват да увеличат комбинирания си ежедневен прием на DHA и EPA до приблизително един грам на ден.)

2. Запасете се с добавки с рибено масло или рибено масло

„Има много малко вегански източници на DHA, което прави по -предизвикателно веганите и вегетарианците да получат това хранително вещество чрез диета“, казва Тамбурело. С казаното, ако следвате вегетарианска диета или просто не се наслаждавайте на риба и/или морски дарове, добавките от рибено масло и рибено масло са допълнителни одобрени от RD източници на DHA.

Научете повече за добавките на рибено масло от регистриран диетолог, като проверите това видео:

3. Допълнение с масло от водорасли

Ако добавките от рибено масло и рибено масло са труден за вас (независимо дали се придържате към веган или растителна диета или по друг начин), бъдете сигурни, че има налична опция, която безпроблемно може. „Тези, които не са удобни да приемат добавки с рибено масло, могат да се облегнат на водорасли, което съдържа както DHA, така и EPA“, казва Тамбурело. Освен това тя също така предлага хората, които попадат в този лагер, все още трябва да дават приоритет на здравословните източници на уви, като семена от чиа, орехи и ленени семена, за да запазят по-голямата си игра Omega-3 на точка.