Всяка добра тренировка на Burpee изисква други движения, твърде просто попитайте главния треньор на Nike Kirsty Godso

Ниво 2: „Сега, когато сме го покрили, следващата ви стъпка би била да практикувате да скачате и двата крака обратно в едно и също време, за да се насочите към позиция, и обратно към ръцете си… след това клякайте, за да застанете. Практикувайте това няколко пъти и ако се чувства правилно за вас. Започнете да добавяте,.

Ниво 3: Не на последно място, ще трябва да добавите лицевата опора след стъпката на дъската на бурпето. За да направите това, „Дръжте ръцете, в които сте практикували, че са на висока дъска и удряйте повече от трицепс лицеви опори [като сте лакти] лактите си ребрата, докато спускате тялото си с контрол към земята“, казва Годсо. Ангажирайте ядрото си и използвайте силно издишване, за да се върнете.

Можете също така да извършите по-широк натиск или лицеви опори на коленете си, в зависимост от това, което се чувства правилно за тялото ви. „Когато започнете да добавяте в натискането, там наистина можете да развиете силата си-много от другите части на бурпето наистина измъчвайте най-вече сърдечната ни честота“, казва Godso. Така че имайте това предвид.

Как да направя натискане, правилния начин:

Как да запазите тялото си във всеки етап от бурпето

Както всеки ход на тренировка, Burpees трябва да бъде уважавани. В противен случай тялото ви ще постави знак за спиране под формата на болки или дори наранявания. За щастие Godso има подход, който да ви поддържа здрав представител след повторение. „Бъдете малко по -деликатни с вашите бури“, казва тя. „Толкова често виждаме тялото да забие земята в техните бури, а не да контролира и притежава натискането. Винаги бих предпочел клиентите си и всеки от часовете ми да се движеха по -бавно през бирпе, но с перфектна форма."

Вместо да изпълнява цялото упражнение с прекъсващо темпо, Godso съветва да даде на всяко ниво на бурпи за вашата любов и внимание, докато изпълнявате движението. „Помислете за ъглите на вашите движения. Правиш ли добър натиск? Разпределено ли е вашето телесно тегло на правилното място? Кацате ли на скоковете си с меки колене и използвате клека си, за да усвоите част от въздействието? Бенкирането на егото ви във вашето бурпе е бърз начин за постигане на по -добри резултати и по -малко потенциални наранявания “, казва Godso.

3 Упражнения за бурпей, за да опитате за допълнителна сесия за HIIT, здрави за сърцето

Godso е доста известен с многото си рифове на оригиналния бурпе. Преди да се потопи в три трудни версии на хода, помислете, че ще искате да ги сдвоите с други тренировки, за да направите наистина безопасно и ефективна програма. За да го посочите по-ясно, не трябва да правите пълна тренировка за бирпи-това е рецепта за нараняване.

„Класически бурпе ви държи в една равнина на движение: сагитал“, казва Годсо. „Ето защо е важно, когато сдвоявате други упражнения с тях, за да добавите някои фронтални и напречни движения на равнината, така че да ставате силни от всички посоки.„Това означава, че тренировка с бури може да включва и странични бели, странични разбърквания, 180-градусови скокове на клек или странични мечки пълзи. Tl; dr: не трябва да прекарвате цялата си тренировка, изправена пред по същия начин. Това каза, нека да разгледаме тези вариации.

1. "Започнете да стоите, след което да скочите обратно в позиция с висока дъска. Избутайте и двата крака едновременно, за да придвижете коленете си към гърдите (не дупето ви-не е магарето), докато прехвърляте тежестта си в ръцете си. Можете да повдигнете бедрата си по -високо от раменете, за да ви дадете повече място и време да стреляте по краката обратно във висока дъска, преди да скочите на крака извън ръцете си и да използвате тази настройка, за да захранвате нагоре и далеч от земята в скок Треньори. Кацайте възможно най -меко с краката си извън бедрата и завършете останалата част от повторенията си.

2. „Започнете да стоите и заредете теглото си в левия крак. Карайте настрани в скейтър вдясно, обратно вляво, след това обратно вдясно и останете тук. Кацане само на десния крак, коляното се огъва и с лека панта в бедрата, дръжте левия крак от земята. Скочете обратно в дъска за един крак (да, с левия крак все още плава във въздуха), спуснете се в натискане, след което скочете обратно, за да застанете с левия крак, все още не докосва земята. Карайте от десния крак вляво в скейтър и повторете от другата страна “, казва Godso. Можете да проверите преместването във видеото по -долу.

3. Започнете (както обикновено), като се изправите, след това скочете обратно в позиция с висока дъска. Карайте лявото си коляно до левия лакът, докато десният крак изскача от земята, а десният крак, все още прав, повдига до височината на бедрата. „За да се качите тук, трябва да държите раменете си подредени над китките си и да прехвърлите телесното си тегло в ръцете си“, казва Godso. "Бързо повторете от другата страна, шофирайки дясното коляно към десния лакът, докато левият крак лети. Ако не можете да докоснете коляното чак до лакътя, това е добре: практиката е ключова, а работата по мобилността на тазобедрената става ще помогне.„Кацайте в позицията си на дъската, приберете двете си колене в гърдите си и кацайте на дъска още веднъж. Скочете краката си извън ръцете си, влезте в скока си на върха и кацайте краката си точно пред бедрата с меки колене. Поздравления, завършихте един представител.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.