Всеки (буквално, всеки) може да направи натискане на стойка с този план за изграждане на сила

1. Сила

Разбираемо, държането на стойка за ръка и натискането на телесното ви тегло над главата си изисква сериозна сила на горната част на тялото. "Трябва да подобрите общата си сила на натискане на горната част на тялото, като правите много тежка мряна и гири от дъмбели", казва Матюс. Ако сте нови за тренировки с тежести, започнете с по -лека тежест и работете до по -тежките опции.

„Това упражнение тренира същите мускули като натискането на ръчната стойка, но ви позволява постепенно да увеличите теглото с течение, за да можете да работите до натискане близо до телесното си тегло.„За това, което си струва, всъщност не е нужно да можете да натиснете надлежния еквивалент на телесното си тегло, преди да сте готови да опитате лицева опора, но обучението на тялото ви по този начин ще постави основата на Сила трябва да го направите в действителния ход.

В допълнение към силата на горната част на тялото, ще искате да сте сигурни, че ядрото ви е достатъчно силно, за да ви задържи. Класическите дъски са чудесни за насочване към района и правенето им с правилната форма ще ви помогне да научите как правилно да ангажирате своето ядро. И ако се нуждаете от още повече абс-аспирации, този списък с удобни за стойка ядрени движения е чудесно място за начало.

Друг полезен градивен елемент за подобряване на вашата сила е отрицателният натиск на стойките, което е като малката сестра на истинското нещо. "Това включва влизане в изходното положение на лицевата страна на ръката, бавно спускате тялото ви, докато главата ви докосне пода, а след това спуснете краката си към пода и завършвате представител, вместо да се натискате обратно нагоре в изходна позиция" Казва Матюс. Опитайте се да повторите това за колкото се може повече повторения с подходяща форма, направете почивка и почивайте за няколко минути, след което преминете през още два сета.

2. Баланс и координация

За повечето от нас да бъдеш с главата надолу се чувства доста неестествено, така че ще искате да отделите време, за да свикнете тялото си с усещането за буквално като е обърнат на главата си. „Най -трудната част за много хора е просто да влезете в правилната начална позиция, така че в началото се съсредоточете върху това“, казва Матюс. Преди да влезете в пълна стойка за ръка, може първо да опитате да опитате модифицирана, по -поддържана версия.

„Вървете краката си нагоре по стената и [вървете] ръцете си към стената, така че да завършите с гърдите си обърнати към стената“, Майк Айдала, треньор по сила и уелнес в Денвър, по -рано каза добре+добър. „Ключът е да бъдеш удобно да си наопаки, а това упражнение помага да се изгради сила за задържане на стойка в средата на стаята. След като сте на стената, дръжте ръцете си направо. Погледнете между палците си и се съсредоточете върху дишането си “, добавя той.

След като го свалите, сте готови да опитате да вдигнете в истинската сделка, но отново, започнете бавно. „Играйте с различни позиции на ръката, ритайки по -силно или по -меко и т.н. Също така може да бъде полезно да накарате приятел да действа като споттер, който да ви хване, ако започнете да падате “, казва Матюс. След като сте усвоили основната стойка за ръка-и можете да го задържите безопасно, без споттер, поне 30 секунди-ще сте готови да добавите елемента за натискане в сместа.

Как да направите лицево лице на ръка

1. Настройвам

Започнете, като поставите йога постелка или подложка близо до стената---ще ви помогне да оплаете дланите си, докато сте в ръката си-и се изправете срещу стената. Поставете дланите си на шест до 12 инча от стената на ширината на рамото един от друг. „Не забравяйте да се хванете на пода, за да разпределите равномерно тежестта през ръцете си и да подобрите баланса си“, казва Матюс. Това ще бъде полезно по -късно.

2. Ритник

С ръцете и краката на пода, вкарайте тялото си в положение на щука с изправяне с ръце и колене леко се огъва. Поддържане на ръцете си прави, ритайте на пода с крака, наведете се напред и замахнете долната част на тялото в положение на ръката до стената. "Вероятно ще объркате това няколко пъти-не се притеснявате за това", казва Матюс.

3. Задръж

За да държите стоманата на ръката с подходяща форма, „свийте сърцевината, глутеите и четириногите, изправете пръстите на краката и натиснете силно ръцете си в пода, така че цялото ви тяло да образува права линия от главата до петите“, казва Матюс и добавя, че вие ​​сте трябва да се мисли за ангажиране на тези мускули през целия период на упражнението. „Често срещана грешка е да пуснете дупето и гърдите си в противоположни посоки. Въпреки че това често се чувства по -лесно в момента, това всъщност прави упражнението по -трудно, особено когато се опитвате да се изкачите."

4. Натиснете нагоре

Сега, за истинското предизвикателство. „Закрепете сърцевината си и огънете лактите си, за да спуснете бавно цялото си тяло, докато горната част на главата ви паси пода. Позволете на глезените си да се плъзгат по стената, докато се спускате “, казва Матюс. „След като главата ви докосне пода, натиснете силно в пода с ръце, за да задвижвате тялото си нагоре и да се върнете в изходна позиция.„Не забравяйте да не поставяте никаква тежест на главата си в долната част на движението (това е a ръкав края на краищата, не се изправяйте, а не заглавие) и натиснете обратно веднага след него (нежно) осъществява контакт с пода. Et voila-вие сте на път да впечатлите последователите си в Instagram с перфектна форма.

Нуждаете се от помощ за изграждането на тази сила преди това силата на горното тяло? Следвайте заедно с видеото по -долу.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.